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5 Wege, um sich von einem Burnout am Arbeitsplatz zu erholen

·Lesedauer: 6 Min.

Wenn ihr euch bei der Arbeit gestresst fühlt, seid ihr damit nicht allein: Einer Umfrage von Swisslife zufolge sagten 80 Prozent der befragten Deutschen von sich, sie litten unter Stress. Auch in den USA leiden 87 Prozent der Arbeitnehmer unter einer Art von arbeitsbedingtem Stress, was dazu führt, dass täglich eine Million Menschen nicht zur Arbeit kommen.

Da so viele Menschen während der Coronavirus-Pandemie von zu Hause aus arbeiten, kann der arbeitsbedingte Stress zunehmen, da die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben verschwimmen. Wenn dieser Stress überwältigend wird, kann er zu Burnout führen.

Was ist Burnout?

Burnout ist eine Form von arbeitsbedingtem Stress. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) führt Burnout in ihrer Internationalen Klassifikation der Krankheiten (ICD) als "berufliches Phänomen" auf. Obwohl es nicht als medizinische Erkrankung gilt, stellt die WHO fest, dass es sich auf die Gesundheit auswirken und medizinische Behandlung erfordern kann.

"Burnout beschreibt Gedanken und Gefühle, von den Lebensumständen überwältigt und ermüdet zu sein", sagt Rachel O'Neill, praktizierende Therapeutin und Direktorin für klinische Effektivität bei Talkspace.

Das Maslach Burnout Inventory (MBI) wurde in den 1980er-Jahren von Christina Maslach, einer Psychologieprofessorin an der University of California, Berkeley, entwickelt. Das MBI wird auch heute noch von Angehörigen der Gesundheitsberufe als wichtigste Methode zur Bewertung von Burnout verwendet und bildet die Grundlage für die WHO-Definition des Zustands.

Burnout-Symptome

Obwohl Burnout viele der Symptome von Stress aufweist, gibt es drei spezifische Gefühle, die Burnout ausmachen:

  • Sich müde oder erschöpft zu fühlen

  • Mangelnder Enthusiasmus und zunehmende Negativität gegenüber eurer Arbeit

  • Abnehmende Fähigkeit, die Arbeit zu erledigen

Häufig führt Burnout zu depressiven Symptomen wie Traurigkeit oder mangelnder Hoffnung, sagt O'Neill. Es kann aber auch zu einer ganzen Reihe negativer Emotionen und sogar körperlicher Symptome führen, wie zum Beispiel:

  • Frustration oder Wut

  • Gereiztheit oder Verärgerung

  • Ängstlichkeit, Unruhe oder Rastlosigkeit

  • Körperliche Stressgefühle wie Kopfschmerzen, Magenprobleme, Körperschmerzen oder Müdigkeit

Ursachen für Burnout am Arbeitsplatz

Eine Studie aus dem Jahr 2018, an der 7.500 Arbeitnehmer in den USA teilnahmen, ergab, dass Arbeitnehmer, die unter Burnout leiden, mit 63 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit Krankheitstage nehmen. Auch haben sie weniger Vertrauen in ihre Arbeitsleistung und kündigen mehr als doppelt so häufig.

Die Studie ergab, dass dies die Hauptgründe für Burnout sind:

  • Unfaire Behandlung am Arbeitsplatz

  • Unkontrollierbare Arbeitsbelastung

  • Mangelnde Klarheit der Rolle

  • Unzureichende Kommunikation oder Unterstützung durch den Vorgesetzten

  • Unrealistischer Zeitdruck

Darüber hinaus ergab eine Auswahl von Studien des American Institute of Stress, dass die größten Stressquellen bei der Arbeit folgende sind: ineffektive Kommunikation (80 Prozent), zu hohe Arbeitsbelastung (39 Prozent), Forderungen des Vorgesetzten (35 Prozent) und unklare Erwartungen (31 Prozent).

Da immer mehr Menschen während der Coronavirus-Pandemie von zu Hause aus arbeiten, können laut O'Neill viele dieser Probleme – schlechte Kommunikation, Isolation und fehlende Unterstützung, sowie Schwierigkeiten bei der Einhaltung von Fristen und Ablenkungen durch die Umgebung - das Gefühl des Burnouts verstärken und sich negativ auf die psychische Gesundheit auswirken.

"Dieses chronische Gefühl der Überforderung und Überbeanspruchung kann zu einer Reihe von körperlichen und psychischen Gesundheitsproblemen führen", so O'Neill. "Burnout kann auch bereits bestehende psychische und physische Gesundheitsprobleme verschlimmern."

In einer Analyse aus dem Jahr 2016 wurden zum Beispiel mehrere Studien besprochen, die einen Zusammenhang zwischen Depression und Burnout darlegten. Eine Studie ergab, dass 90 Prozent der Patienten mit schwerem Burnout auch an einer körperlichen oder psychischen Erkrankung litten – Muskelschmerzen und Depressionen waren die häufigsten Probleme.

Wie man sich von Burnout erholt

Wie Stress kann auch Burnout bewältigt werden, indem man sich mit dem Auslöser auseinandersetzt. Der Schlüssel zur Überwindung von Burnout liegt darin, herauszufinden, welche Bereiche der eigenen Arbeit Stress verursachen.

Natürlich ist es ideal, Burnout von vornherein zu verhindern, und Arbeitgeber können bewährte organisatorische Änderungen vornehmen, um Stress zu reduzieren und die Leistung zu verbessern:

  • Gebt den Mitarbeitern mehr Kontrolle über die Leistungserwartungen

  • Reduziert Unterbrechungen und Lärm am Arbeitsplatz

  • Gebt den Mitarbeitern mehr Autonomie und Flexibilität bei ihrer Arbeit

  • Verbessert die Lichtverhältnisse in der Arbeitsumgebung, mit Schwerpunkt auf natürlichem Licht

  • Schafft ein Arbeitsumfeld, das die Zusammenarbeit fördert.

Doch nicht jedes Burnout lässt sich verhindern. Wenn ihr unter Burnout-Symptomen leidet, empfiehlt O'Neill, sich an einen Arzt oder eine psychologische Fachkraft zu wenden.

"Versuchen Sie, sich so viel Zeit wie möglich für die Selbstfürsorge zu nehmen, vor allem für die Selbstfürsorge, die sich auf die Wahrnehmung der Gegenwart konzentriert: Dinge wie Achtsamkeit und Meditation können hier besonders hilfreich sein", sagt O'Neill.

Um mit Burnout umzugehen, können die folgenden Maßnahmen helfen, euren Stress zu reduzieren und zu bewältigen.

  1. Sprecht mit eurem Chef. Wenn dies möglich ist, erklärt ihm, wie ihr euch fühlt, und arbeitet gemeinsam an einer besser zu bewältigenden Arbeitsbelastung. In einer Fallstudie aus dem Jahr 2006 stellte Maslach fest, dass die Kommunikation zwischen Arbeitgeber und Arbeitnehmer ein Schlüsselbereich ist: Ob es sich um unrealistische Zeitvorgaben, ein schlechtes Arbeitsumfeld oder eine unklare Rolle handelt – wenn ihr mit eurem Vorgesetzten über die Ursache des Problems sprecht und eine Lösung findet, könnt ihr den Arbeitsstress am schnellsten reduzieren.

  2. Gebt dem Schlaf Vorrang. Schlaf ist wichtig für eine gute körperliche und geistige Gesundheit, und die National Sleep Foundation hat herausgefunden, dass Schlafmangel einer der größten Prädiktoren für Burnout ist. Hier findet ihr einige der besten Strategien, um auch bei Stress gut schlafen zu können.

  3. Macht regelmäßig Sport. Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit Krankenschwestern, die zweimal pro Woche eine Stunde Yogaunterricht nahmen, ergab nach sechs Monaten einen geringeren arbeitsbedingten Stress und eine bessere Schlafqualität als die Kontrollgruppe, die keine Übungen machte.

  4. Übt Meditation und Achtsamkeit. Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Meditation Stress und Depressionen bei Vollzeitbeschäftigten deutlich reduzierte, und eine Studie aus dem Jahr 2019 über Achtsamkeitsmeditations-Apps ergab, dass diejenigen, die sie zwei- bis dreimal pro Woche nutzten, erfolgreich ihren arbeitsbedingten Stress und ihren Blutdruck senkten. "Einer der größten Schutzmechanismen gegen Burnout besteht darin, sich auf das zu konzentrieren, was man in einem bestimmten Moment fühlt. Der einfache Akt, einen bestimmten Gedanken oder ein bestimmtes Gefühl zu bemerken und sich dessen bewusst zu werden, kann ein wirksamer Schutz gegen die kumulativen Auswirkungen von Burnout sein", sagt O'Neill.

  5. Bittet um Unterstützung. Eine Arbeitsplatzstudie aus dem Jahr 2018 hat ergeben, dass Freunde am Arbeitsplatz den Stress der Mitarbeiter verringern und eine Reihe weiterer Vorteile mit sich bringen: weniger Sicherheitsvorfälle, höhere Unternehmensgewinne und ein positiveres Arbeitsalltagserlebnis. Interessanterweise ergab eine Studie aus dem Jahr 2013 über Mannschaftssportarten, dass die wahrgenommene Unterstützung bei der Stressreduzierung und der Verbesserung der Selbstmotivation wichtiger sein kann als die tatsächliche Unterstützung – ein Gespräch mit der Familie oder Freunden kann also genauso effektiv sein, auch wenn diese das Problem nicht direkt lösen können.

Unser Fazit

Burnout kann mit einer Vielzahl von Symptomen einhergehen, aber typischerweise handelt es sich um einen depressiven Zustand in Verbindung mit Müdigkeit, mangelndem Enthusiasmus für die Arbeit und der Unfähigkeit, die eigene Arbeit bestmöglich auszuführen.

O'Neill sagt, dass die Coronavirus-Pandemie viele Formen von Störungen und Stress mit sich gebracht hat, und dass es unerlässlich ist, Burnout-Gefühle zu erkennen und zu bekämpfen.

"Für viele von uns sind die meisten unserer täglichen Routinen, unsere Formen der Selbstfürsorge und unser allgemeines Gefühl von Sicherheit und Stabilität beeinträchtigt worden", sagt O'Neill. "Gegenwartsbezogenes Bewusstsein, die Aufrechterhaltung emotionaler Bindungen, klare Grenzen zwischen Beruf und Privatleben und verstärkte Strategien zur Selbstfürsorge sind der Schlüssel, um voranzukommen, ohne auszubrennen."

Dieser Text wurde von Mascha Wolf aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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