Yahoo Finanzen 3 Tipps von einem Gastroenterologen, wie ihr mehr Ballaststoffe essen könnt, ohne einen Blähbauch zu bekommen
Wenn ihr auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichtet und mehr Ballaststoffen zu euch nehmt, dann ist das gut für eure Darmgesundheit. Doch wenn ihr nicht schrittweise vorgeht, können drastische Ernährungsveränderungen unangenehme Symptome hervorrufen.
Eine unsachgemäße Zufuhr von Ballaststoffen kann zu Blähungen, Völlegefühl, Bauchschmerzen, Krämpfen und Veränderungen des Stuhlverhaltens wie Verstopfung oder Durchfall führen. Das Darmmikrobiom, die Milliarden von Mikroben, die in der Darmschleimhaut leben und unsere allgemeine Gesundheit beeinflussen, braucht Ballaststoffe, um zu gedeihen.
Sie sind in Obst, Gemüse, Bohnen und Nüssen enthalten, und Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine große Vielfalt an Pflanzen essen, ein vielfältigeres Mikrobiom haben, das als das gesündeste gilt.
Im Gegensatz dazu enthalten Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza, Süßigkeiten und Hotdogs, die etwa 73 Prozent des amerikanischen Lebensmittelsortiments ausmachen, kaum Ballaststoffe. Sie werden mit 32 verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Darmkrebs, der in den USA bei jungen Menschen immer häufiger auftritt.
Anmerkung der Redaktion Business Insider Deutschland: Stark verarbeitete Lebensmittel machen in Deutschland rund 50 Prozent der Energiezufuhr von Erwachsenen aus, wie aus dem Ernährungsbericht 2023 der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hervorgeht.
Die Aufnahme von mehr Ballaststoffen in die Ernährung scheint also eine Selbstverständlichkeit zu sein, aber es gibt einen Haken: Wenn man mehr Ballaststoffe zu sich nimmt, als der Körper gewohnt ist, kann es unangenehm werden.
Der Gastroenterologe Dr. Will Bulsiewicz hat das in seiner Karriere so oft erlebt, dass er ein Buch darüber geschrieben hat, wie man damit umgeht, wie er Business Insider erklärte. Die Menschen sollten nicht auf Ballaststoffe verzichten, sondern sie auf sichere Weise in ihre Ernährung integrieren.
"Wir sind zu hundert Prozent auf unsere Darmmikroben angewiesen, um Ballaststoffe aufzuspalten", sagte Bulsiewicz, der auch medizinischer Direktor des US-Ernährungsunternehmens Zoe ist.
Er vergleicht den Darm mit einem Muskel, der trainiert werden muss. "Wenn die Menge an Ballaststoffen die Fähigkeit des Darmmikrobioms übersteigt, sie zu verarbeiten, wird es nachlässig. Und das ist der Punkt, an dem wir Probleme bekommen", sagte er.
Bulsiewicz gab drei Tipps, wie man auf sichere Weise mehr Ballaststoffe in die Ernährung aufnehmen kann.
Klein und langsam beginnen
"Die Menschen gehen oft zu hart mit Ernährungsumstellungen um, sei es ein Chili mit fünf Bohnen, wenn man normalerweise keine Bohnen isst, oder ein völlig neues Programm am 1. Januar", sagte Bulsiewicz. Oft fühlen sie sich schon nach wenigen Stunden krank, weil sie die Kapazität ihres Darmmikrobioms überschritten haben.
Das kann zu Blähungen, Völlegefühl, Bauchschmerzen, Krämpfen, Durchfall oder Verstopfung führen.
Wenn ihr mehr Ballaststoffe zu euch nehmen wollt, rät er, langsam zu beginnen und sich langsam zu steigern. Jedes Mal, wenn wir unsere Ernährung umstellen, müssen sich unsere Darmmikroben anpassen. Am besten führe man neue Lebensmittel nach und nach ein, beginne mit kleinen Mengen und erhöhe die Portionsgröße allmählich.
So kommen die Darmmikroben mit und haben Zeit, sich auf die Ernährungsumstellung einzustellen. "Man kann Ballaststoffe einführen und an die Leistungsfähigkeit anpassen", sagt er.
Hydriert bleiben
Eine gute Flüssigkeitszufuhr verbessert unsere Fähigkeit, Ballaststoffe zu verarbeiten und zu verdauen, so Bulsiewicz.
Wenn Ballaststoffe ausreichend Wasser aufnehmen, bilden sie einen weichen, voluminösen Stuhl, der leicht ausgeschieden werden kann, so die Mayo Clinic. Der UMass Chan Medical School zufolge hilft das Trinken von Wasser zusammen mit Ballaststoffen auch, Blähungen und Völlegefühl zu vermeiden.
Bulsiewicz beginnt jeden Tag mit zwei Gläsern Wasser und versucht, zu jeder Mahlzeit zwei weitere Gläser zu trinken, um sicherzustellen, dass er ausreichend hydriert ist.
Getränke wie Kaffee, Tee und koffein- und zuckerhaltige Lebensmittel entziehen dem Körper häufig Flüssigkeit. "Die Grundidee ist, wieder mehr Wasser zu trinken, und das ist einfach eine gute, gesunde Flüssigkeitszufuhr."
Prüfen, ob es sich nicht um ein chronisches Gesundheitsproblem handelt
Häufig sind Darmbeschwerden die Folge einer zu schnellen und radikalen Ernährungsumstellung. Sie können aber auch auf chronische Gesundheitsprobleme wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa hinweisen.
"Diese Probleme werden nicht immer durch das Mikrobiom verursacht, obwohl es in vielen Fällen Teil der Geschichte ist. Jeder kann Blähungen oder Durchfall bekommen, wenn er schlecht gegessen hat, aber es wird als chronisches Problem eingestuft, wenn es zu einem Muster wird, das die Lebensqualität beeinträchtigt", sagte er.
In diesem Fall sollte man nicht versuchen, das Problem selbst zu behandeln. Sucht einen Arzt auf, der die Ursache der Symptome untersuchen und gegebenenfalls eine Diagnose stellen kann.
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