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Wie die 30/10-Regel euch hilft, mehr Proteine zu essen und eure Mahlzeiten gesünder macht

Für eine einfachere, gesunde Ernährung solltet ihr 30 Gramm Protein und 10 Gramm Ballaststoffe pro Mahlzeit zu euch nehmen. Ein gutes Beispiel sind Tacos mit schwarzen Bohnen, Avocado und Fleisch, garniert mit Sauerrahm und Käse.  - Copyright: Getty Images
Für eine einfachere, gesunde Ernährung solltet ihr 30 Gramm Protein und 10 Gramm Ballaststoffe pro Mahlzeit zu euch nehmen. Ein gutes Beispiel sind Tacos mit schwarzen Bohnen, Avocado und Fleisch, garniert mit Sauerrahm und Käse. - Copyright: Getty Images

Ihr müsst eure Ernährung nicht umstellen, wenn ihr Muskeln aufbauen, Fett verbrennen oder euch einfach gesünder ernähren wollt. Eine einfache Änderung kann dabei helfen, mehr Nährstoffe zu euch zu nehmen, um eure Ziele zu erreichen.

Die 30/10-Regel ist ein Trick, der euch bei einer gesunden Ernährung unterstützen kann. Der Begriff kursiert seit kurzem im Internet – zuletzt erwähnte der promovierte Gesundheitsjournalist Michael Roussel ihn in seinem bekannten Newsletter.

Um euch an die Regel zu halten, müsst ihr 30 Gramm Protein und 10 Gramm Ballaststoffe in jede Mahlzeit integrieren: Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Laut der registrierten Ernährungsberaterin Brierley Horton könnte der Trick ein hilfreicher Schritt zu einer gesünderen Ernährung sein, da ihr euch auf wichtige Makronährstoffe – wie Proteine – konzentriert, ohne die Ernährung übermäßig zu komplizieren.

„Das Konzept fasziniert mich und die Idee, die Ernährung in Makros aufzuteilen, ist sehr beliebt“, sagte sie Business Insider. „Es gibt unzählige Forschungsergebnisse, die über die Vorteile von Proteinen und Ballaststoffen sprechen, und zwar speziell in diesen Mengen.“

Die Einfachheit der Regel und ihre fundierte Evidenz können für jeden Menschen nützlich sein, der Muskeln aufbauen, sein Gewicht kontrollieren oder den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren möchte.

Eine ausreichende Proteinzufuhr kann zum Muskelaufbau und zur Vorbeugung von Hunger beitragen

Protein ist ein wichtiger Nährstoff für die Gewebereparatur und trägt dazu bei, dass die Muskeln nach dem Training wieder größer und stärker werden.

„Wir wissen, dass die Zugabe von Proteinen zur Ernährung beim Muskelaufbau hilft“, sagte Horton.

Untersuchungen legen nahe, dass mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,7 Gramm pro Pfund) eine ideale Proteinmenge für den Muskel- und Kraftaufbau sind. Dies entspricht 98 Gramm Protein pro Tag für eine 140 Pfund (63 Kilo) schwere Person. Die 30/10-Regel mit drei Mahlzeiten am Tag zu je 30 Gramm Protein bringt euch mit 90 Gramm pro Tag fast ans Ziel.

Infolgedessen könnte die 30/10-Regel aktiven Menschen helfen, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, sagte Horton.

Laut Horton könnte die Regel auch für Menschen mit Blutzuckerproblemen hilfreich sein, einschließlich Frauen in der Perimenopause, da Proteine ​​und Ballaststoffe dabei helfen, zu regulieren, wie schnell Kohlenhydrate verdaut werden und wie stark der Blutzucker dadurch ansteigt.

„Es könnte wirklich hilfreich sein, die Proteinaufnahme zu verdoppeln und gleichzeitig Ballaststoffe zu sich zu nehmen“, sagte sie.

Ein Vorbehalt gegenüber der 30/10-Regel besteht jedoch darin, dass es möglicherweise keine gute Idee ist, sich zu sehr auf Proteinshakes oder -riegel zu verlassen, um diese Zahlen zu erreichen, sagte Horton. Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein, sie können aber nicht alle Vorteile vollwertiger Proteinquellen ersetzen.

„In proteinreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fisch, Geflügel und sogar rotem Fleisch stecke so viel Nährwerte“, sagte sie. „Sie erhalten einen synergistischen Effekt durch die anderen Nährstoffe in diesen Lebensmitteln.“

Horton empfahl ein Beispiel für ein proteinreiches Rezept, das der 30/10-Regel mit Vollwertkost entspricht, und zwar Taco-Quinoa-Bowls.

Ein Esstisch mit gesunden Gerichten wie Tofu, Couscous und Miso-Suppe
Ein Esstisch mit gesunden Gerichten wie Tofu, Couscous und Miso-Suppe

Ausreichend Ballaststoffe verbessern die Verdauung und verringern das Krankheitsrisiko

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die dabei helfen, gesunde Bakterien im Verdauungssystem zu ernähren, die Aufnahme von Zucker verlangsamen und chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen vorbeugen können.

Viele Menschen nehmen nicht genügend Ballaststoffe zu sich, und die typische Empfehlung liegt zwischen 25 und 38 Gramm pro Tag, sodass die 30/10-Regel mit 30 Gramm (ohne Snacks) auf dem richtigen Weg ist.

Wenn ihr euch bei jeder Mahlzeit auf Eiweiß und Ballaststoffe konzentriert, könnt ihr auch weniger nährstoffreiche Lebensmittel wie hochverarbeitete Lebensmittel, zu euch nehmen. Dies kann von Vorteil sein, wenn ihr euer Körpergewicht kontrollieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchtet.

„Es gibt nicht viel Platz für viel Extra“, sagte Horton. „Das ist etwas, das beim Aufbau schlanker Muskeln helfen würde.“

Die 30/10-Regel regt auch dazu an, mehr Bohnen in die Ernährung zu integrieren, sagte Horton. Bohnen enthalten sowohl Ballaststoffe als auch Proteine, und einige Experten halten sie sogar für ein günstiges und vielseitiges Superfood für ein langes Leben.

Wie bei den Proteinquellen, fügte Horton hinzu, dass es eine gute Idee sei, hauptsächlich Vollwertkost zu sich zu nehmen, um Ballaststoffe zu erhalten. Bei der 30/10-Regel gibt es keine Kalorienempfehlung. Wenn man sich also zu sehr auf Nahrungsergänzungsmittel verlässt, kann es immer noch zu einer unausgewogenen Ernährung kommen, sagte sie.

kalorienarmes Essen
kalorienarmes Essen

Achtet auf genügend Abwechslung in eurer Ernährung

Ein potenzieller Nachteil der 30/10-Diät besteht darin, dass die Konzentration auf das Erreichen dieser Werte dazu führen könnte, dass ihr dazu verleitet werdet, immer wieder dieselben Lebensmittel zu konsumieren. Dadurch könnte es jedoch sein, dass ihr wichtige Nährstoffe verzichten müsst.

„Mit der Zeit könnte es an Diversität mangeln“, sagte Horton.

Sie fügte hinzu, dass es wichtig sei, „den Regenbogen – Lebensmittel mit möglichst vielen verschiedenen Farben – zu essen “, um reichlich pflanzliche Verbindungen, sogenannte Phytochemikalien, zu erhalten, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, darunter ein geringeres Krankheitsrisiko und einen geringeren Entzündungswert.

„Man kann ein Multivitaminpräparat einnehmen, um einige dieser Nährstoffe auszugleichen, aber man nimmt nicht unbedingt diese sekundären Pflanzenstoffe zu sich, und das sollten wir nicht übersehen“, sagte sie.

Auch die 30/10-Regel ist nicht für jeden geeignet. Horton sagte, dass sie für Kinder wahrscheinlich zu restriktiv sei und Menschen mit Verdauungsproblemen möglicherweise eine sorgfältige Planung benötigen, um mit der hohen Dosis an Ballaststoffen ohne Nebenwirkungen umzugehen.

Ansonsten hat die Regel keinen besonderen Nachteil, wenn ihr angemessene Vorkehrungen trefft, um eine große Auswahl an überwiegend vollwertigen Lebensmitteln zu euch zu nehmen. Zudem könnte es eure Essensplanung vereinfachen. „Mäßigung ist der Schlüssel“, sagte sie.

Dieser Artikel wurde von Julia Poggensee aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.