Yahoo Finanzen Typische Fehler bei Squats: So führt ihr Kniebeugen laut einem Personal Trainer richtig aus
Squats sollten in keinem Ganzkörperworkout fehlen – denn Kniebeugen trainieren eine Reihe von Muskeln, etwa die Oberschenkel, Waden, den Po sowie den Rücken. Doch häufig werden Kniebeugen nicht richtig ausgeführt, und das kann Schmerzen oder sogar Verletzungen zur Folge haben. Fehlhaltungen sind oftmals das Resultat einer unstimmigen Anatomie, genauer gesagt von Verkürzungen in Muskeln, Sehnen und Bändern, sagt Marco Harder. Der Personal Trainer erklärt, welche Fehler besonders häufig vorkommen und wie ihr Kniebeugen sauber ausführt.
Welche Ursachen hinter Fehlhaltungen stecken können
"Fehlhaltungen sind im Sport leider ein allgegenwärtiges Problem, das man sowohl bei Freizeitsportlern als auch bei Profis beobachten kann", sagt Marco Harder. Die Ursache liege darin, dass jeder Mensch im Laufe des Lebens – meist unbemerkt – Defizite und Schwächen bei bestimmten Bewegungsformen entwickelt. Über Jahre und Jahrzehnte setzen diese sich fest und können uns dadurch im Alltag sogar schaden.
Egal ob Verletzungen aus der Vergangenheit, viele Stunden Büroarbeit im Sitzen oder eine im Allgemeinen untrainierte Muskulatur die tiefere Ursache sind – letztlich geht es laut dem Personal Trainer immer darum, Fehlhaltungen so gut es geht zu korrigieren, wenn sie erst einmal enttarnt wurden. Oftmals zeichnen sich Schmerzmuster bei bestimmten Bewegungen ab. Diese sind, dem Experten zufolge, allerdings nicht leicht zu erkennen, da sich der Körper – oder, besser gesagt das muskulär-skelletale System – über Jahre hinweg seine Schonhaltungen und Ausweichbewegungen gesucht und abgespeichert hat.
Im Laufe der Jahre komme es zu Veränderungen des Muskeltonus, der Beweglichkeit eines Gelenkes, der Elastizität der Faszien und beim Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen. Es gibt also viele Punkte, an denen angesetzt werden muss, sagt Harder. Doch wie kann man Fehlhaltungen erkennen und ausbessern? Und worauf sollte man speziell bei Squats achten? Dies sind die häufigsten Fehler:
Das Gewicht wird zu weit nach vorne gelagert
"Im Krafttraining oder Functional Training werden Squats oftmals unsauber ausgeführt. Der Schwerpunkt ist zu weit vorne oder eine saubere Hockbewegung mit stabilem Rücken kann nicht gehalten werden", sagt Harder. Die Ursache sei meist eine Verkürzung der hinteren Gesäß-Bein-Waden-Kette, ein schwacher Rumpf und zu unbewegliche Fußgelenke. Um die Übung möglichst schonend und effizient auszuüben, solltet ihr den Oberkörper möglichst gerade halten und nicht zu weit nach vorne beugen. Fällt es euch schwer, das Gleichgewicht zu halten, solltet ihr euer Körpergewicht bei der Abwärtsbewegung auf die Fersen verlagern.
Die Knie fallen nach innen
Zeigen die Knie zu weit nach innen, dann können die Gesäßmuskeln nicht vollständig aktiviert werden. Dadurch geht wertvolle Kraft verloren und die Belastung auf die Kniegelenke und -bänder wird erhöht. Das kann im schlimmsten Fall zu Knieproblemen führen. So macht ihr es besser: Schiebt die Knie während der gesamten Übung nach außen, sodass sie mit den Fersen eine Linie bilden.
Ihr hebt die Fersen an
Versucht, euer Gewicht möglichst auf die Fersen zu verlagern und achtet auf einen sicheren Stand. Hebt ihr eure Fersen dagegen an, so wird die Position instabil. Zusätzlich werden die Knie stark belastet, weil das Gewicht nach vorne gelagert wird.
Der Rücken ist rund
Wie bereits beschrieben solltet ihr euren Rücken während der gesamten Übung möglichst gerade halten, um Fehlhaltungen zu vermeiden. Ein gekrümmter Rücken begünstigt eine instabile Haltung und kann die Bandscheiben belasten. Versucht daher, die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Position zu halten und den unteren Rücken leicht zu beugen, wenn ihr den Squat ausführt.
Wann ihr euch professionelle Unterstützung holen solltet
Sich Haltungsfehler bewusst zu machen und zu verbessern, ist gar nicht so leicht. Als Grundlage empfiehlt Marco Harder, den Bewegungsablauf mit einer geschulten Person – etwa einem Personal Trainer – zu besprechen und sich bei den Übungen filmen zu lassen. So können Fehler direkt erkannt und verbessert werden. Anschließend können die betroffenen Gelenke und Körperpartien durch gezieltes Mobilisations- und Kräftigungstraining auf bestimmte Übungen vorbereitet werden.
Besteht nicht die Möglichkeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen oder geht es „nur“ um eine Überprüfung der eigenen Bewegung, solltet ihr die Übungen laut Harder immer wieder in regelmäßigen Abständen vor einem Spiegel ausführen. So könnt ihr Fehlhaltungen an euch selbst erkennen und in der Folge daran arbeiten. Alternativ könnt ihr Bewegungsabläufe im Training mit einem Handy filmen und euch die Aufnahmen im Anschluss an das Training ansehen.
Wichtig sei jedoch, sich ein Grundwissen über die Anatomie und die richtige Ausführung der Übungen anzueignen. Außerdem solltet ihr künftig darauf achten, den Bewegungsablauf konsequent richtig auszuführen. Nur so könnt ihr eure Haltung langfristig verbessern.
Marco Harder betont jedoch, dass jeder Mensch ein individuelles Bewegungsmuster hat, das etwa auf genetische Einflüsse, Verletzungen oder beruflich bedingte Fehlhaltungen zurückzuführen ist. Daher ließen sich nicht pauschal Empfehlungen aussprechen, die für jeden gelten.
Insbesondere wenn Schmerzmuster bestehen, solltet ihr professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, um gemeinsam alle Ursachen zu finden und so gut es geht zu beheben. "Das kann ein sehr langer und teils schmerzhafter Weg sein", sagt Harder. Umso wichtiger ist es demnach, über Fehlhaltungen im Sport nicht hinwegzusehen.
