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Im Tiefschlaf reinigt der Körper das Gehirn von Giftstoffen – wie ihr mehr gesunden Schlaf bekommt

Sonnenlicht und Bewegung helfen dabei, tiefer zu schlafen.
Sonnenlicht und Bewegung helfen dabei, tiefer zu schlafen.

Ausreichender Schlaf, etwa acht Stunden pro Nacht, ist wichtig für die Gesundheit, ebenso wichtig ist aber die Qualität des Schlafes. Jede Nacht durchläuft der menschliche Körper durchschnittlich vier bis sechs Schlafzyklen – jeder Zyklus dauert etwa 90 Minuten und besteht aus vier verschiedenen Phasen:

Phase 1 (eine bis fünf Minuten): Der Übergang vom Wachzustand zum Schlaf und die Phase, in der sich der Herzschlag und die Atmung verlangsamen.

Phase 2 (zehn bis 60 Minuten): Die Phase des leichten Schlafs, in der sich der Herzschlag und die Atmung weiter verlangsamen.

Phase 3 (20 bis 40 Minuten): Diese Phase wird als Tiefschlaf bezeichnet, weil es der tiefste Schlaf ist, den ihr während der Nacht erlebt. Die Frequenzen der Gehirnströme verlangsamen sich, und es ist schwierig, aus dieser Phase aufzuwachen.

Phase 4 (REM) (zehn bis 60 Minuten): Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) ist die Phase, in der ihr die meisten Träume habt. Das Gehirn ist in dieser Phase besonders aktiv und die Augen bewegen sich schnell unter euren Lidern – daher rührt auch der Name dieser Schlafphase.

Alle Schlafphasen sind wichtig, aber „der Tiefschlaf ist für das optimale Funktionieren des Körpers und des Gehirns unerlässlich“, sagt Dr. Girardin Jean-Louis, Schlafforscher und Professor für Psychiatrie an der NYU Grossman School of Medicine. Der Mensch verbringt etwa 13 bis 23 Prozent der Nacht im Tiefschlaf. In einer normalen Nacht sind das im besten Fall 55 und 97 Minuten.

Die Vorteile des Tiefschlafs

Ausreichender Tiefschlaf ist nötig, damit der Körper und das Gehirn die folgenden Funktionen ausführen können:

  • Erinnerungen und Informationen verarbeiten: Dies sei besonders für Kinder wichtig, da sie in der Kindheit noch viel lernten, erklärt Carl Bazil, MD, PhD, Professor für Neurologie an der Columbia University, der sich auf Schlafstörungen spezialisiert hat.

  • Schäden an den Zellen reparieren: Der Körper nutzt die Zeit während des Schlafes, um Verletzungen, die er sich tagsüber zugezogen hat, zu reparieren und das Immunsystem zu stärken, sagt Jean-Louis.

  • Den Körper von Giftstoffen reinigen: „Das Gehirn spült giftige Abfallprodukte wie Amyloid-Beta und -Tau aus, zwei wichtige Faktoren, die bei der Alzheimer-Krankheit eine Rolle spielen“, sagt Jean-Louis.

  • Wachsen: Während des Tiefschlafs wird mehr menschliches Wachstumshormon ausgeschüttet als in jeder anderen Schlafphase. Ungestörte Tiefschlafphasen kommen entsprechend vor allem Kindern in den Wachstumsjahren zugute.

Da der Tiefschlaf so wichtig für den Körper ist, müsst ihr dafür sorgen, dass ihr genug davon bekommt. Hier sind fünf Wege, wie ihr euren nächtlichen Tiefschlaf verbessern könnt.

Bewegung

„Bewegung kann den Schlaf verbessern, indem sie die Einschlafzeit verkürzt“, so Jean-Louis. Sie kann außerdem dazu beitragen, die innere Uhr des Körpers neu auszurichten und Ängste abzubauen, was die Qualität des Schlafs verbessert und den Tiefschlaf fördert.

Es gibt einige wichtige Richtlinien für den Einsatz von Bewegung zur Verbesserung des Tiefschlafs: Aerobes Training wie Joggen ist am besten geeignet, um die Tiefschlafphase zu verlängern. Insbesondere gemäßigte aerobe Aktivitäten wie Gehen können dazu beitragen, dass ihr mehr Zeit in der Tiefschlafphase verbringt.

Solltet ihr unter Schlaflosigkeit leiden, empfiehlt es sich, früher am Tag Sport zu treiben, da die Hormone, die beim Sport freigesetzt werden, das Gehirn stimulieren und euch wacher machen können. Wenn ihr an einem bestimmten Tag Sport treibt, könnt ihr in der Nacht besser schlafen, und wenn ihr etwa dreimal pro Woche Sport treibt, kann sich eure allgemeine Schlafqualität verbessern.

Ein heißes Bad

Ein heißes Bad erhöht die Körperkerntemperatur, die danach wieder sinkt. Diese Temperaturveränderung ähnele dem Vorgang beim Einschlafen und signalisiere dem Körper, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen, so Jean-Louis.

In einer Studie aus dem Jahr 2019 wurde festgestellt, dass ein heißes Bad vor dem Schlafengehen das Einschlafen beschleunigen und die Tiefschlafphase verlängern kann, obwohl die Forscher anmerken, dass noch weitere Studien erforderlich seien.

Für ein heißes Bad zum Einschlafen gibt Jean-Louis folgende Tipps: Die Temperatur des Bades sollte zwischen ca. 40 und 43 Grad Celsius liegen. Am besten sei es, das Bad etwa eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen zu nehmen. Das Bad sollte mindestens zehn Minuten dauern, damit der Körper Zeit habe, sich zu erwärmen.

Kein Koffein kurz vor dem Schlafengehen

Der Genuss koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee oder Tee erhöht die Aktivität des Gehirns und des Nervensystems. Das kann wiederum den Tiefschlaf erschweren: „Koffein kann alle Schlafstadien beeinträchtigen und den Schlaf stören“, sagt Bazil, und die Wirkung von Koffein kann länger anhalten als gedacht. „Selbst die Einnahme von Koffein tagsüber oder bereits zur Mittagszeit kann den Schlaf beeinträchtigen“. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2016 ergab, dass Menschen, die Koffein konsumieren, einen verminderten Tiefschlaf erleben, insbesondere, wenn die Einnahme innerhalb weniger Stunden vor dem Schlafengehen erfolgt.

"White Noise" oder "Pink Noise"

Es gibt verschiedene Arten von Geräuschen, die Ihren Tiefschlaf fördern können, darunter weißes und rosa Rauschen. Weißes Rauschen ist eine Art von Rauschen, das alle hörbaren Tonfrequenzen enthält und jede Frequenz in der gleichen Lautstärke wiedergibt. Man sagt oft, dass es sich wie der Ton bei einem statischen Fernsehbild anhöre – also einem Störbild.

Experten sind sich noch nicht sicher, warum weißes Rauschen den Schlaf verbessert, aber es kann tatsächlich dazu beitragen, die Gehirnströme zu verändern oder einfach den Hintergrundlärm auszublenden. Weißes Rauschen kann auch dazu beitragen, nächtliche Ängste abzubauen, die das Einschlafen oder Durchschlafen erschweren. Das bedeute, dass ihr wahrscheinlich länger schlafen und eine bessere Schlafqualität erleben könntet, sagt Jean-Louis.

Rosa Rauschen ist ähnlich wie weißes Rauschen – es enthält alle Tonfrequenzen, aber die Frequenzen werden mit zunehmender Oktave leiser. Das bedeutet, dass es im Vergleich zu weißem Rauschen tiefere Töne zu hören sind – manchmal wird es mit dem Geräusch eines Wasserfalls verglichen. Es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich. Erste Studien deuten allerdings darauf hin, dass Rosa Rauschen beim Schlafen hilft und den Tiefschlaf fördern kann.

Mehr Sonnenlicht tanken

„Sonnenlicht ist besonders wichtig, um die biologische Uhr in Gang zu halten“, sagt Bazil. Das ist wichtig, denn Störungen der inneren Uhr können den Tiefschlaf beeinträchtigen. Sonnenlicht am Morgen „kann dem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, aufzuwachen, und wenn es dann Zeit ist, ins Bett zu gehen, ist der Körper bereit, besser zu schlafen“, sagt Bazil.

In einer sehr kleinen Studie aus dem Jahr 2014 wurden die Teilnehmer angewiesen, sechs Wochen lang jeden Tag um 11:30 Uhr in die Sonne zu gehen. Die Ergebnisse zeigten, dass Menschen, die Sonnenlicht bekamen, eine bessere Schlafqualität hatten als Menschen, die sich in ihrem Alltag nicht dem Sonnenlicht ausgesetzt hatten.

Zusammenfassung

„Qualitativ hochwertiger Schlaf ist für die Gesundheit mindestens genauso wichtig wie Bewegung und Ernährung“, sagt Bazil. Insbesondere der Tiefschlaf ist wichtig für das Lernen, das Wachstum und die Zellerneuerung im Körper. Es gibt mehrere wissenschaftlich untermauerte Methoden, mit denen ihr euren Tiefschlaf verbessern könnt, zum Beispiel, indem ihr euch weißes Rauschen anhört, auf Kaffee am Nachmittag verzichtet und euch vormittags in die Sonne begebt. Eure Gewohnheiten umzustellen, „erfordert etwas Zeit und Mühe, vor allem, wenn ihr Schwierigkeiten damit habt, aber das ist es wert“, sagt Bazil.

Dieser Text wurde von Marlene Schulze aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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