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Wie ihr in den ersten sechs Monaten des Krafttrainings schnell Muskeln aufbaut

·Lesedauer: 3 Min.
Chris Duffin ist Weltrekordhalter im Powerlifting und erklärt, dass Anfänger im Krafttraining mit der richtigen Strategie schnell Fortschritte beim Muskelaufbau machen können.
Chris Duffin ist Weltrekordhalter im Powerlifting und erklärt, dass Anfänger im Krafttraining mit der richtigen Strategie schnell Fortschritte beim Muskelaufbau machen können.

Für Einsteiger kann Gewichtheben zunächst einschüchternd wirken. Doch wer neu im Krafttraining ist, kann schneller Muskeln aufbauen und an Kraft gewinnen als Sportler mit jahrzehntelanger Erfahrung. Das ist die Magie der "Newbie Gains". Damit sind die extrem schnellen Fortschritte gemeint, die Anfänger in den ersten sechs Monaten bis zu einem Jahr des Gewichthebens oder ähnlicher Trainingseinheiten machen können. Laut Chris Duffin, Weltrekordhalter im Powerlifting (Kraftdreikampf) und Mitbegründer von Kabuki Strength, liegt das daran, dass euer Körper nicht an die neuen Trainingsreize gewöhnt ist und sich daher schnell anpassen kann.

Mit der richtigen Trainingsgestaltung könnt ihr die "Neulingsgewinne" bestmöglich nutzen und so langfristig eure Ziele erreichen. Um euer Training zu optimieren empfiehlt Duffin, die Regeneration in den Vordergrund zu stellen. Außerdem solltet ihr keine Abstriche bei der Ernährung machen, euch an ein bestimmtes Trainingsprogramm halten und eine Überbelastung vermeiden.

Opfert nicht euren Schlaf

Eine Morgensession im Fitnessstudio ist in Ordnung, solange euer Schlaf nicht darunter leidet. Laut Duffin ist einer der größten Fehler, die ihr beim Einstieg in ein neues Trainingsprogramm machen könnt, zu früh aufzustehen, um zu trainieren.

Schlafmangel ist ein häufiges Problem bei Fitnessstudio-Neulingen und kann ihm zufolge zu mehr Muskelkater führen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Darüber hinaus kann es auch den gewünschten Effekt des Krafttrainings zunichte machen, denn Schlafmangel bedeutet, dass die Muskeln keine Zeit haben, zu wachsen und sich anzupassen — und das bremst den Trainingserfolg. "Das ist so, als würde man sich bücken, um eine Münze aufzuheben und dabei den 10-Euro-Schein vor sich übersehen. Das ergibt keinen Sinn", so Duffin.

Die meisten Studien empfehlen mindestens sieben Stunden Schlaf für den durchschnittlichen Erwachsenen und bis zu neun oder sogar zehn Stunden für einige Leistungssportler.

Seid konsequent beim Trainingsprogramm

Ein weiterer häufiger Fehler, den Neueinsteiger im Fitnessstudio begehen, ist das sogenannte "Shiny-Object-Syndrom": Sie probieren in kurzer Zeit viele verschiedene Trainingsprogramme aus, ohne viel Zeit in eines von ihnen zu investieren.

"Die Menschen suchen nach dem ultimativen Erfolgsrezept. Sie probieren einen Ansatz einen Monat lang aus und wechseln dann zum nächsten. Dabei kann man nur dann herausfinden, ob etwas zu einem passt, wenn man sich konsequent daran hält", sagt Duffin. Er empfiehlt, ein Programm mindestens sechs Monate lang durchzuziehen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Versorgt euren Körper mit Energie

Laut Duffin versuchen viele Menschen gleichzeitig mit einer neuen Fitnessroutine und einer neuen Ernährung zu beginnen und so ihren Köper innerhalb kürzester Zeit zu verändern. Um jedoch effektiv Muskeln aufzubauen, muss man einen Kalorienüberschuss haben, also mehr Nahrung zu sich nehmen, als man durch Sport und tägliche Aktivitäten verbrennt. Eine zu starke Kalorienreduktion kann das Muskelwachstum verlangsamen, die Müdigkeit verschlimmern und eure Fortschritte in einem neuen Trainingsprogramm beeinträchtigen.

Damit keine Fortschritte ausbleiben, empfiehlt Duffin, jeweils eine wesentliche Komponente eurer Routine zu ändern. Wenn ihr beispielsweise zusätzliche Trainingstage einführt oder intensiver trainiert, solltet ihr eurem Körper Zeit geben, sich daran zu gewöhnen, bevor ihr große Änderungen an eurer Ernährung vornehmt.

Trainiert cleverer, nicht härter

Auch wenn es natürlich reizvoll ist, die eigenen Fitnessziele bis zum Äußersten zu treiben, solltet ihr nicht vergessen, dass übermäßiges Training ein Hindernis für den Fortschritt darstellt, so Duffin.
"Mehr ist nicht immer gleich besser. Das Ziel sollte sein, mit dem geringsten Aufwand das gewünschte Ergebnis zu erzielen", sagt er.

Für Fitness-Neulinge sind 45 Minuten Training dreimal pro Woche ein guter Anfang. Dieser langsame, aber stetige Ansatz erfordert zwar Geduld, aber es ist der beste Weg, um die Nachhaltigkeit eurer Trainingserfolge zu gewährleisten. "Das Schöne am Krafttraining ist, dass es mit der Zeit immer anspruchsvoller wird", sagt Duffin.

Dieser Artikel wurde von Ilona Tomić aus dem Englischen übersetzt und editiert. Das Original lest ihr hier.

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