Deutsche Märkte öffnen in 8 Stunden 6 Minuten

Vegane Ernährung führt zu einem Mangel an Nährstoffen? Warum das ein Mythos ist

Die vegane Ernährung kann nicht nur lecker sein – sie ist auch besonders gesund.  - Copyright: Gettyimages
Die vegane Ernährung kann nicht nur lecker sein – sie ist auch besonders gesund. - Copyright: Gettyimages

"Vegane Ernährung ist doch nur ein Trend. Langfristig ist das bestimmt nicht gesund" oder "Dass manche sich vegetarisch ernähren, kann ich noch verstehen. Aber vegan? Da fehlen einem doch viele Nährstoffe" – Sätze wie diese bekam ich öfter zu hören, als ich mich vier Wochen lang vegan ernährt habe. Zugegeben, es gab es viele positive Reaktionen auf meinen freiwilligen Selbsttest. Dennoch musste ich feststellen, dass der pflanzlichen Ernährung noch immer Vorurteile anhaften. Kritische Kommentare fielen ironischerweise oftmals von denjenigen, die im Restaurant vorwiegend Steak oder Schnitzel bestellten und in der Kantine zur Currywurst griffen. Ich bin mir sicher: Gesund ist dieser Lebensstil sicher nicht. Und das spiegelt sich auch in wissenschaftlichen Erkenntnissen wider.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, seltener Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Diabetes Typ-2 oder Übergewicht entwickeln. Für die Gesundheit wichtige Mikronährstoffe wie Zink, Eisen oder Calcium sind nicht nur in tierischen, sondern auch in pflanzlichen Produkten zu finden. Lediglich Vitamin B12 sollte man supplementieren, sagen Ärzte. Wer sich vegan ernährt, muss sich also nicht zwingend einen Vorrat an Nahrungsergänzungsmitteln zulegen. Ohnehin geht der Verzicht von Fleisch, Milchprodukten und Co. mit einem besseren Wohlbefinden, mehr Leichtigkeit und einer reineren Haut einher – so das Fazit meiner persönlichen Testphase. Dauerhaft möchte ich mich nicht komplett einschränken, insbesondere bei Restaurantbesuchen. Zuhause koche ich inzwischen aber fast ausschließlich vegan.

Eine Aktion wie "Veganuary" ist meiner Meinung ideal, um die vegane Ernährung für sich zu testen. Anschließend könnt ihr selbst entscheiden, ob ihr wieder tierische Produkte konsumieren möchtet und in welchem Ausmaß. Wer weiß, vielleicht seid ihr sogar so überzeugt, dass ihr weiter am Ball bleibt? Die folgenden, wissenschaftlich belegten Argumente könnten dazu beitragen.

Pflanzliche Ernährung senkt das Erkrankungsrisiko – Fleischkonsum erhöht es

Eine Studie des National Cancer Instituts in Bethesda in den USA hat aufgezeigt, dass Fleischkonsum diverse Krankheiten begünstigt – und die Liste ist lang: Die Rede ist von einem Zusammenhang mit Krebs, Erkrankungen am Herzen oder der Atemwege, Schlaganfall, Diabetes Typ 2, Infektionen, Alzheimer, Nierenerkrankungen sowie chronischen Lebererkrankungen. Insbesondere verarbeitetes sowie rotes Fleisch steht in Verdacht, das Risiko für Krankheiten sowie einen früheren Tod zu erhöhen.

2015 stufte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) verarbeitete Fleischwaren (etwa Wurst, Schinken, Trocken- und Dosenfleisch) als "sicher krebserregend" und rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm- und Ziegenfleisch) als "wahrscheinlich krebserregend" ein. Verantwortlich für die rote Farbe ist das Häm-Eisen, das aufgrund seiner chemischen Eigenschaften auch als "zweiwertiges Eisen" bezeichnet wird.

Und dieser Stoff ist das Problem. Es kann das Erbgut schädigen und eine krebsfördernde Aktivität im Darm freisetzen, zeigte eine im "Amercian Journal of Epidomology" veröffentlichte Studie. Das Häm-Eisen fördert die Zellteilung, wodurch Schäden an der Darmschleimhaut und in den Darmzellen entstehen. Bestehende Krebszellen können besser wachsen und dem Immunsystem überlegen sein. Werden hohe Mengen des Stoffes verzehrt, dann lagert sich der Eisenüberschuss in der Leber, Milz und Bauchspeicheldrüse ab und kann diese belasten.

Hinzu kommt, dass tierische Eiweiße während der Verstoffwechselung eine Menge schädlicher Säuren erzeugen. Gleichen wir den Überschuss nicht durch basenbildende Lebensmittel, wie etwa Obst und Gemüse, aus, muss der Körper seine eigenen Mineralstoffreserven zur Verfügung stellen. In der Folge kann es zur Schädigung des Gelenkknorpels (Arthrose) oder zum Abbau der Knochensubstanz (Osteoporose) kommen.

Forscher raten aus diesen Gründen, maximal einmal pro Woche rotes Fleisch zu verzehren. Oder, noch besser, es ganz wegzulassen. Menschen, die sich vegan ernähren, haben deutlich seltener Zivilisationskrankheiten wie Krebs oder Diabetes Typ 2. Sie pflegen im Durchschnitt einen gesünderen Lebensstil als jene, die auf Fleisch und verarbeitete Lebensmittel konsumieren.

Das bedeutet, sie bewegen sich auch mehr und konsumieren weniger Alkohol und Nikotin. Stattdessen setzen sie mehr auf Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse – alles Nahrungsmittel, die wertvolle Nährstoffe und Vitamine enthalten. Das sind die Ergebnisse von Studien des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) sowie der großangelegten Kohortenstudie EPIC-Oxford aus Großbritannien. Das Argument von Kritikern der veganen Ernährung ist damit also widerlegt.

Mit diesen Lebensmitteln deckt ihr problemlos euren Bedarf an Zink, Eisen und Co.

Pflanzliche und wenig verarbeitete Erzeugnisse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen – zusammenfassend spricht man von Mikronährstoffen. Und diese benötigen wir zum Erhalt der Muskelfunktion und der Knochen. Außerdem unterstützen sie unser Immunsystem, was dem allgemeinen Wohlbefinden zugutekommt und vor Infektionen und anderen Erkrankungen schützt. Manche Mikronährstoffe sind vor allem in tierischen Produkten enthalten – doch es gibt pflanzlichen Alternativen:

Eiweiß

Proteine sind ein wichtiger Bestandteil des Stoffwechsels. Sie halten eine gesunde Darmschleimhaut sowie unser körpereigenes Immunsystem aufrecht. Essen wir nicht ausreichend Eiweiße, sind wir möglicherweise anfälliger für Infekte. Hochwertige pflanzliche Eiweißlieferanten sind etwa Sojaerzeugnisse wie Tofu oder Tempeh, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen). Zudem kann der Körper pflanzliche Eiweiße besser verwerten, wenn sie clever kombiniert werden – etwa Bohnen und Mais, zum Beispiel in einem Chili con Carne.

Eisen

Das Spurenelement ist an der Blutbildung beteiligt und ebenfalls wichtig für das Immunsystem. Ihr fühlt euch seit Wochen müde und erschöpft, könnt euch schlecht konzentrieren? Dahinter könnte ein Eisenmangel stecken. Fleisch liefert reichlich Eisen – und der Körper kann dieses besonders gut verwerten. Doch auch Haferflocken, Amaranth und Quinoa, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Samen sind wertvolle Quellen für Eisen. Wichtig: Kombiniert eisenreiche Lebensmittel nicht mit grünem oder schwarzen Tee oder Spinat. Diese Lebensmittel enthalten Tannine oder Oxalsäure (in Spinat), welche die Aufnahme des Spurenelements behindern. Daher solltet ihr diese mit einem zeitlichen Abstand von etwa 30 Minuten zu euch nehmen.

Jod

Jod ist wichtig für den Aufbau von Schilddrüsenhormonen. Ein Mangel an dem Spurenelement kann eine Vergrößerung der Schilddrüse begünstigen, was sich etwa durch Müdigkeit oder trockene Haut bemerkbar macht. Die bekanntesten Lieferanten sind Seefisch und Meeresfrüchte – diese fallen für Veganer und Veganerinnen jedoch weg. Doch ihr könnt beim Kochen auf Jodsalz zurückzugreifen. Auch einige Algen, etwa Meeressalat, Nori und Wakame, enthaltend viel Jod.

Calcium

Der lebenswichtige Mineralstoff hält Knochen und Zähne stabil. Wer zu wenig Calcium aufnimmt, hat ein höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken. In besonders hohen Mengen steckt es in Milch und Milchprodukten. Gute pflanzliche Alternativen sind: Brokkoli, China- und Grünkohl, Kichererbsen, Nüsse und Samen (vor allem Chia- und Hanfsamen, Mandeln, Paranüsse, Sesam), aber auch Trockenfrüchte und Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa).

Omega-3-Fettsäuren

Eine ausgewogene Ernährung sollte aus weniger gesättigten und mehr ungesättigten Fettsäuren bestehen. Zur letzteren Sorte zählen vor allem Omega-3-Fettsäuren – und diese sind vor allem in Meeresfischen enthalten. Ein Mangel kann mit Sehstörungen, Muskelschwäche und Herzerkrankungen einhergehen. Für eine vegane Ernährung könnt ihr auf Lein-, aber auch Raps-, Soja- oder Hanföl ausweichen, denn diese punkten mit der essenziellen Alpha-Linolsäure.

Einzige Ausnahme: Vitamin B12

Das Vitamin nimmt eine wesentliche Rolle bei der Blutbildung ein und unterstützt zudem das Nervensystem. Das Problem ist: Das sogenannte Cobalamin ist vorwiegend in tierischen Lebensmitteln zu finden. Pflanzendrinks und einige Algen wie Nori sowie Shiitake-Pilze sind zwar Alternativen – doch die Menge reicht in der Regel nicht aus. Viele Ärzte empfehlen daher, bei veganer Ernährung ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 einzunehmen.

Vegane Ernährung tut mir gut – aber ich möchte mir nichts verbieten

Mir persönlich hat es gut getan, mich vier Wochen lang komplett vegan zu ernähren. Dank pflanzlicher Eiweißlieferanten wie Tofu, Hülsenfrüchten, Quinoa und Sojadrinks habe ich mich jederzeit satt und zufrieden gefühlt. Anders als nach dem Verzehr von Fleisch – sei es Steak, Schnitzel und einem Gyrosteller. Meist habe ich mich im Anschluss aufgebläht und träge gefühlt. Die vegane Ernährung hat mir dagegen ein Empfinden von Leichtigkeit verliehen. Und es fiel mir nicht einmal besonders schwer, auf tierische Lebensmittel zu verzichten.

Milchprodukte esse ich ohnehin seit einigen Jahren fast ausschließlich nicht mehr – ich habe kein Verlangen danach, meine Haut ist seitdem reiner, und es gibt meiner Meinung nach leckere und gute Alternativen. Zudem habe ich festgestellt, dass meine Muskeln keine tierischen Proteine benötigen, um sich zu regenerieren und zu wachsen. Im Gegenteil: Ich hatte das Gefühl, meine körperliche Fitness hat sich sogar verbessert. Ich bin leistungsfähiger und fokussierter.

Allen, die den Geschmack von Fleisch vermissen, empfehle ich geräucherten Tofu, Tempeh und Seitan – die gibt es inzwischen auch in verschiedenen Marinaden von Curry über Koriander bis hin zu Sesam-Mandel. Aber auch Hülsenfrüchte könnt ihr sehr gut mit Gemüse und Saucen kombinieren. Kokosmilch und Pflanzendrinks sättigen und ersetzen Sahne und Milch. Vegane Ernährung sollte sich nicht wie ein Verzicht anfühlen. Denkt stattdessen an die vielen gesunden, bunten Lebensmittel, die ihr stattdessen essen könnt.

Im Restaurant ist die vegane Auswahl manchmal gering, je nachdem, in welcher Stadt ihr seid. Verbieten möchte ich mir daher nichts – auch nach meinem Selbsttest genehmige ich mir ab und zu eine Käsepizza oder einen Burger. Doch das bleiben Ausnahmen, und damit fühle ich mich gut. Einen Monat lang die pflanzliche Ernährung auszuprobieren, kann euch bereichern – ihr bekommt ein besseres Gespür für Lebensmittel und ihre Inhaltsstoffe, probiert neue Produkte aus und könnt beobachten, wie euch diese Lebensweise bekommt. Ob ihr sie weiterführt, bleibt ganz euch überlassen.