Sind Proteinshakes sinnvoll? Welche Menschen laut Experten von zusätzlichem Eiweiß profitieren

Jeder, der nur ein bisschen Sport betreibt, hat sich schon mindestens einmal mit seiner Ernährung auseinandergesetzt. Mit intensivem Training verstärkt sich oft das Interesse noch — immerhin verliert der Körper beim Schwitzen Mineralien, verbrennt Kalorien, baut gegebenenfalls Fett ab und wenn man nicht richtig aufpasst, sogar Muskeln.

Muskeln zu verlieren dürfte allerdings der Alptraum für Abnehmwillige oder Kraftsportler sein. Viele setzen deshalb auf Nahrungsergänzungsmittel: trinken etwa Eiweißshakes oder nehmen Pillen, die die optimale Menge an Eiweiß und das optimale Verhältnis an Makro- und Mikronährstoffen versprechen, um so Fitness- und Gewichtsziele möglichst effizient zu erreichen.

In einem Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) heißt es nun: Es ist gar nicht sicher, dass Supplemente so gut oder wichtig sind, wie die Fitnessbranche es immer wieder suggeriert. Dazu sei zum einen die Daten- und Studienlage zu gering. Auch wenn eine erhöhte Proteinzufuhr bei intensiv Trainierenden sinnvoll sei, sollte die eher aus natürlichen Proteinquellen gespeist werden — viel mehr als aus Pulvern oder Pillen.

Zum anderen ist die Proteinzufuhr aufzustocken auch nur dann sinnvoll, wenn ihr mindestens fünf Stunden in der Woche Sport treibt. Alles darunter sei nur ein Ausgleich für eine rein sitzende Tätigkeit im Alltag.

Proteinsupplemente nur unter Bedingungen sinnvoll

Es gebe schlichtweg "keinen physiologischen Grund, warum die Proteinzufuhr durch Supplemente ergänzt werden müsste", heißt es im Papier. Es sei der Mix aus Makronährstoffen — also Kohlenhydraten, Fetten und eben Proteinen — und Mikronährstoffen: Vitamine und Spurenelemente wie Eisen oder Zink sowie sekundäre Pflanzenstoffe — etwa Gerb- oder Bitterstoffe — der eine ausgewogene Ernährung ausmacht. Und diese Mischung könne vollständig über die Lebensmittelzufuhr erreicht werden. So habt ihr auch mehr Kontrolle darüber, ob euer Essen bio ist.

Es gibt nur ein paar Fälle, in denen sich die Einnahme von Supplementen lohnt:

• Wenn ihr auf eine kalorienreduzierte Ernährung achtet.

• Wenn ihr bestimmte Eiweiße nicht essen dürft, weil ihr eine Unverträglichkeit habt.

• Wenn ihr euch einseitig ernährt und viele Lebensmittel mit einer geringen Nährstoffdichte esst.

• Wenn ihr euch vegan ernährt, ohne auf verschiedene Proteinquellen einzugehen.

Generell gilt ein täglicher Proteinbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Eine 60 Kilogramm schwere Frau sollte somit gut 48 Gramm Protein am Tag zu sich nehmen. Damit müsste sie eine 250 Gramm schwere Ofenkartoffel mit 150 Gramm Quark sowie 200 Gramm des isländischen Jogurts Skyr essen.

Woher sie das Protein nimmt, scheint aber nicht so wichtig zu sein: Tierisches Protein sei dem pflanzlichen nicht überlegen, und auch ob es sich dabei um Casein — dem Protein, das zu Käse weiterverarbeitet wird — Molke, Milch, Soja, Ei oder Erbsen handelt, sei nicht so relevant. Noch gebe es keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass eine bestimmte Sorte des Proteins besser wäre als eine andere.

Die empfohlene Menge kann sich aber je nach Trainingsintensität steigern.

Ist diese Frau nämlich Ausdauersportlerin — läuft etwa Langstrecke, fährt Rennrad oder Skilanglauf — könne sich der Bedarf auf 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilo Körpergewicht erhöhen. Das entspräche in etwa einer weiteren Kartoffel mit Quark. Es gebe sogar Studien, in denen es heißt, dass bis zu drei Gramm Protein für Extremsportler leistungssteigernd wirken können.

Trotzdem sind Proteine wichtig, um Muskeln aufzubauen

Ganz ungefährlich ist das aber nicht, zumindest solange, wie ihr ausreichend trinkt. Denn zu viel Protein kann sich nierenschädigend auswirken. Deswegen rät die DGE dazu, viele Proteine nicht ohne ärztliche Kontrolluntersuchungen einzunehmen.

Belegt aber sei, dass 0,25 bis 0,3 Gramm mehr Protein am Tag Kraftsportlern dabei helfen können, Muskeln auf- und Fett abzubauen. Für unsere 60 Kilogramm schwere Frau bedeutet das, dass sie noch 50 Gramm Haferflocken mit 250 Gramm Milch essen dürfte.

Tatsächlich sollte sie das auch. Ansonsten tritt nämlich das ein, wovor sich so viele Sportler fürchten: Der Körper entnimmt eigenes Protein, um den Bedarf zu decken — und baut dafür umso leichter Muskelmasse ab. Obwohl ihr also etwas weniger Kalorien als sonst zu euch nehmt, solltet ihr den Proteinanteil um etwa 15 bis 25 Gramm pro Tag erhöhen.

Allerdings ist der positive Effekt eines höheren Proteinanteils endlich. Ab einer Menge von 1,6 Gramm pro Kilo Körpergewicht seien keine positiven Auswirkungen auf das Muskelwachstum mehr nachgewiesen worden, so die DGE.

Wie so oft gilt also auch hier: natürlich schlägt künstlich. Wenn ihr Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen wollt, solltet ihr den Proteinanteil in eurer Ernährung erhöhen — am besten durch Lebensmittel, die ihr essen könnt und nicht wie eine Pille schlucken oder wie einen Shake trinken müsst. So bekommt ihr die beste Mischung an allem, was der Körper so braucht.