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„Dass man unbedingt acht Stunden Schlaf braucht, ist ein Mythos“: Eine Psychologin erklärt, was bei Schlafproblemen wirklich hilft

·Lesedauer: 7 Min.

Vielleicht kennt ihr das Phänomen: Es ist später Abend, ihr habt einen produktiven Tag hinter euch. An alle Punkte auf eurer To-Do-Liste konntet ihr einen Haken setzen. Eigentlich könntet ihr jetzt sorgenfrei schlafen gehen. Eigentlich.

Denn kaum liegt ihr im Bett, wälzt ihr euch schlaflos hin und her. Erst fällt euch ein, dass ihr in der Mail an die wichtige Kundin möglicherweise ihren Namen falsch geschrieben habt. Dann fragt ihr euch, ob ihr vergessen habt, eurem Chef zum Geburtstag zu gratulieren. Und plötzlich gruselt euch der Gedanke daran, wie ihr vor fünf Jahren in einem Uni-Seminar mal diesen richtig blöden Witz gerissen habt und euch dann alle anderen peinlich berührt angestarrt haben. Ihr verliert euch in euren Gedanken – und schlaft nicht oder zu wenig.

Dass Menschen nicht ein- oder durchschlafen können, muss natürlich nicht immer an Gedankenspiralen liegen. Manche liegen regelmäßig einfach so wach, ohne, dass sie dabei über etwas bestimmtes grübeln. Was auch immer der Anlass ist, fest steht: Schlafprobleme sind weit verbreitet. Und sie schaden der Gesundheit.

So fühlen sich 80 Prozent aller deutschen Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer von Schlafproblemen betroffen, das ergab der repräsentative DAK-Gesundheitsreport aus dem Jahr 2017. Hochgerechnet auf die Gesamtbevölkerung sind das etwa 34 Millionen Menschen. Etwa jeder zehnte Angestellte leidet dem Report zufolge unter sogenannter Insomnie, einer besonders schweren Schlafstörung. Diese Zahl ist seit 2010 um 60 Prozent gestiegen.

Und gerade bei jungen Menschen haben Schlafstörungen in den vergangenen Jahren dramatisch zugenommen. Mehr als jeder dritte 16- bis 29-Jährige ist mit seinem oder ihrem Schlaf unzufrieden, zeigt eine Online-Umfrage von Ipsos im Auftrag der Meditations-App Headspace, für die in diesem Jahr knapp 1100 erwachsene Deutsche befragt wurden. Eine weitere Analyse der Barmer-Krankenkasse Mecklenburg-Vorpommern ergab, dass Schlafprobleme gerade unter Teenagern und sehr jungen Erwachsenen um sich greifen: Bei den 20- bis 24-Jährigen stieg die Anzahl der offiziell diagnostizierten Schlafstörungen zwischen 2005 und 2018 um ganze 290 Prozent.

Im Tiefschlaf „ordnet sich das Gehirn“

Die Psychologin Hanne Horvath, Mitgründerin der Online-Therapieplattform HelloBetter, überraschen diese Zahlen nicht. Junge Menschen berichteten ihr regelmäßig davon, dass sie die beschleunigte Arbeitswelt mit der geforderten ständigen Erreichbarkeit und Vernetzung unter Druck setze. Das mache es für sie viel schwieriger als früher, vor dem Schlafengehen „runterzukommen“. „Diese gedankliche Distanzierung von der Arbeit, von Sorgen und Problemen, ist aber zentral für unseren Schlaf.“

Doch warum ist es eigentlich so wichtig, gut zu schlafen? „Menschen brauchen Schlaf, um Erlebtes zu verarbeiten und dem Organismus Zeit zu geben, sich vom Tag zu erholen“, erklärt Hanne Horvath. Wer regelmäßig schlecht schlafe, sei in der Regel unkonzentriert, gereizt oder weniger leistungsfähig. Gerade ungestörte Tiefschlafphasen seien dabei wichtig, sagt die Expertin. Denn: „In diesen Phasen ordnet sich das Gehirn.“ Werden diese Phasen immer wieder frühzeitig unterbrochen, könne darunter unser Erinnerungsvermögen leiden. Langfristig führen zu wenige Tiefschlafphasen sogar dazu, dass wir das am Tag Erlebte schlechter verarbeiten und abspeichern können.

Nicht nur auf den Geist, auch auf den Körper können sich Schlafprobleme negativ auswirken. Studien zeigen, dass etwa die Arbeit in wechselnden Schichten unser Immunsystem schwächen kann. Ebenso schlecht für unsere Immunabwehr: regelmäßig weniger als sechs oder mehr als neun Stunden Schlaf. Eine große Untersuchung von Forschenden der University of California mit fast 60.000 Teilnehmenden hat gezeigt, dass Menschen, die so viel beziehungsweise wenig schliefen, häufiger von Erkältungskrankheiten betroffen waren. Und auch kurzfristig haben Nächte mit wenig oder schlechtem Schlaf Folgen: Viele Menschen klagen am nächsten Morgen etwa über Kopfschmerzen, berichtet Psychologin Horvath.

Raus aus dem Kreislauf der Schlaflosigkeit – aber wie?

Natürlich wünscht sich das alles niemand. Doch wer einmal in einem Kreislauf aus Schlafproblemen gefangen ist, weiß oft nicht, wie er oder sie wieder herauskommen soll. Hanne Horvath hat ein paar Tipps, wie es dennoch gelingen kann.

Erhöht euren Schlafdruck.

„Je länger ihr wach und auf den Beinen seid, desto stärker wird der Schlafdruck“, sagt die Psychologin. Bedeutet: Aktivität hilft euch dabei, ausreichend müde zu werden, um anschließend gut einzuschlafen und durchzuschlafen. Besonders wirksam seien in dieser Hinsicht Sport und Bewegung.

Einer britischen Langzeitstudie zufolge kann ausreichend Bewegung die negativen Auswirkungen sogar ausgleichen, die schlechter Schlaf auf eure Gesundheit hat. Genauer könnt ihr das hier nachlesen.

Steht nachts auf.

Statt euch stundenlang im Bett hin- und her zu wälzen, wenn ihr nicht durchschlafen könnt, solltet ihr lieber aufstehen, rät Hanne Horvath. Wer einfach liegen bleibe, ergebe sich damit nämlich oft kreisenden Gedanken oder unangenehmen Gefühlen (ihr wisst schon, euer peinlicher Witz im Uni-Seminar). So werde das Bett zu einem Ort, an dem ihr euch langfristig unwohl fühlt.

„Wer nicht schlafen kann, sollte versuchen, spätestens nach 15 Minuten aufzustehen und in ein anderes Zimmer zu gehen“, sagt die Expertin. Dort könnt ihr einer möglichst beruhigenden Tätigkeit nachgehen und zum Beispiel ein Buch lesen – so lange, bis ihr wieder ausreichend müde seid, um euch ins Bett zu legen.

Schreibt eure Gedanken auf.

„Wer grübelnd im Bett wach liegt, kann einige Minuten lang in ein ,Tagesabschlussbuch’ schreiben“, rät Horvath. So gebt ihr euren Gedanken bewusst Raum und beschäftigt euch nachts weniger damit. „Besonders schön finde ich die Methode des Dankbarkeitsbuches“, sagt die Psychologin. Dort könnt ihr jeden Abend drei bis fünf kleine Dinge eintragen, für die ihr am Tag dankbar wart. In unterschiedlichen Studien habe diese Methode sich positiv auf den Schlaf der Testpersonen ausgewirkt, so Horvath.

Nehmt den Druck raus.

Es ist ein Irrglaube, dass nächtliches Wachliegen nichts zu eurer Erholung beiträgt, sagt Hanne Horvath. Es kommt dabei auch auf eure Einstellung an. „Es kann durchaus erholsam sein, sich einfach nur auszuruhen und das Wachliegen zu genießen.“ Der Körper regeneriere sich nicht nur durch Schlaf, sondern auch in Ruhephasen. Wenn ihr euch das bewusst macht, statt euch unter Druck zu setzen, weil ihr nicht schlafen könnt, entspannt sich euer Körper zusätzlich. Und die Chancen steigen damit, dass ihr wieder einschlaft.

Vermeidet es, Schlaf „nachzuholen“.

Wer eine Nacht schlechten Schlafs hinter sich hat, erliegt oft der Versuchung, ihn am nächsten Tag nachzuholen – sofern dazu die Gelegenheit besteht. Psychologin Horvath rät davon ab. „Ähnlich wie bei einem Jetlag sollten wir uns bemühen, bis zum Abend durchzuhalten“, sagt sie. Das steigere die Chancen, in der nächsten Nacht schneller ein- und besser durchzuschlafen.

Esst früh zu Abend.

Nach dem Essen arbeitet euer Körper auf Hochtouren, um die aufgenommenen Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette und Ballaststoffe zu verwerten. „Das hindert ihn am Schlaf und an Entspannung“, sagt Hanne Horvath. Esst also nicht erst kurz vor dem Schlafengehen. Und wenn ihr zu später Stunde noch Hunger habt, dann greift am besten auf leicht Verdauliches zurück: Fisch oder gedünstetes Gemüse bieten sich der Expertin zufolge an.

Lasst euch nicht von Richtwerten stressen.

„Dass man unbedingt acht Stunden Schlaf braucht, ist ein Mythos, von dem sich leider immer noch viele Menschen unter Druck setzen lassen“, sagt Hanne Horvath. Unsere individuelle innere Uhr im Kopf, die nach dem sogenannten zirkadianen Rhythmus funktioniert, regle verschiedenste Funktionen im Rahmen eines 24-Stunden-Rhythmus – so auch euer Schlafbedürfnis. Und das sei von Mensch zu Mensch unterschiedlich. „Bereits in unseren Erbanlagen ist festgelegt, ob wir eher dazu neigen, Abendmenschen (Eulen) oder Morgenmenschen (Lerchen) zu sein.“

Es gebe zwar Richtwerte wie den der US National Sleep Foundation, sagt Horvath. Letzterer besagt, dass 18- bis 64-Jährige im Optimalfall sieben bis neun Stunden schlafen sollten. „Ich halte aber wenig davon, sich von diesen Werten beeinflussen zu lassen.“ In der Therapieform, die als Goldstandard bei der Behandlung von Insomnien gilt – der Kognitiven Verhaltenstherapie – gehe es vor allem darum, dass Patientinnen und Patienten dem Schlaf gegenüber entspannter würden, sich nicht von Richtwerten unter Druck setzen ließen und eine ganz individuelle Schlafgesundheit entdeckten.

Insgesamt ist es beim Thema Schlaf wichtig, dass ihr auf die Signale achtet, die euer Körper und eure Psyche euch senden. Keine Sorge: „Gelegentliche schlaflose Nächte bringen das Gehirn noch nicht aus der Fassung.“ Wer aber regelmäßig schlecht ein- oder durchschlafe, sollte sich unbedingt mit seinem Schlafverhalten auseinandersetzen. Nicht umsonst, sagt Horvath, gelte Schlafentzug als Foltermethode.

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