Yahoo Finanzen Krafttraining vs. Ausdauertraining: Studie zeigt, was besser für die Fettverbrennung und die Gesundheit ist
Es ist ein Mythos, dass Ausdauertraining die beste Methode ist, um Körperfett zu verbrennen.
Widerstandstraining hat viele gesundheitlichen Vorteile
Widerstandstraining – wie das Heben von Gewichten oder das Durchführen von Liegestützen, Klimmzügen oder Ausfallschritten – kann zu besseren Ergebnissen führen beim Aufbau von Muskeln und Abbau von Körperfett, sagte Melissa Boyd, Personal Trainerin und Cheftrainerin bei Tempo, zu Business Insider. "Die Vorteile des Krafttrainings machen einfach alles im Leben leichter", sagt sie.
Neue Forschungsergebnisse bestätigen auch die Vorteile des Krafttrainings für den Fettabbau, den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit.
Menschen, die Krafttraining absolvierten, verloren mehr Körperfett und hatten eine bessere Blutzuckerkontrolle als diejenigen, die Ausdauersport oder eine Kombination aus beidem betrieben, so eine kleine Studie, die diesen Monat in der Zeitschrift "Diabetologia" veröffentlicht wurde.
Und ihr müsst nicht unbedingt Gewichte heben, so Boyd. Ihr könnt auch andere Arten von Widerstandstraining machen, von Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Liegestützen bis hin zu Kursen wie Barre oder Pilates. Dies kann sich auszahlen, egal ob ihr Muskeln aufbauen, Gewicht verlieren oder einfach nur gesünder werden möchtet.
Krafttraining ist der Schlüssel zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung
In der jüngsten Studie, in der Krafttraining und Ausdauertraining verglichen wurden, untersuchten Forscher der Stanford University fast 200 Menschen mit Typ-2-Diabetes, die ein neunmonatiges Trainingsprogramm mit Krafttraining, Ausdauertraining oder beidem absolvierten.
Sie fanden heraus, dass die Gruppe, die dreimal pro Woche Krafttraining absolvierte, von Übungen wie Schulter- und Beinpresse mehr profitierte als die Gruppe, die auf dem Laufband, dem Ellipsentrainer oder dem stationären Fahrrad trainierte. Die Krafttrainingsgruppe hatte insbesondere einen stabileren Blutzuckerspiegel und baute Muskeln auf, während sie gleichzeitig Fett verlor (bekannt als Körperumbau).
Die jüngste Studie bezog sich zwar nur auf Menschen mit Typ-2-Diabetes, aber sie ergänzt eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen, die belegen, dass Krafttraining Menschen helfen kann, die abnehmen wollen.
Um Gewicht zu verlieren, muss man ein Kaloriendefizit haben, also mehr Kalorien verbrennen, als man zu sich nimmt. Auch wenn beim Krafttraining nicht so viele Kalorien verbrannt werden wie bei anderen Ausdauertrainingsarten, kann es euch helfen, insgesamt mehr Kalorien zu verbrennen, denn es baut Muskelgewebe auf, dessen Erhalt mehr Energie erfordert.
"Was wir wirklich anstreben, sind magere Muskeln, die den Stoffwechsel ein wenig schneller arbeiten lassen", so Boyd.
Es ist ein Mythos, dass Gewichte heben dick macht
Einer der größten Mythen über Krafttraining ist, dass man dadurch an Gewicht zunimmt oder "stämmig" wird. Der Muskelaufbau kann zwar dazu führen, dass die Zahl auf der Waage steigt, aber das ist laut Boyd keine schlechte Sache.
Ihr könnt tatsächlich schlanker und gesünder aussehen, auch wenn ihr nicht abnehmt, denn mehr Muskeln sorgen für einen athletischeren Körperbau, sagt sie. "Ich glaube, es gibt den Leuten eine gesündere Vorstellung davon, wie ihr Gewicht aussehen sollte, wenn sie sehen, dass ihr Körper stärker und schlanker aussieht, aber das Gewicht vielleicht ansteigt", sagte Boyd. "Sie erkennen, dass diese Zahl vielleicht nicht etwas ist, woran sie ihr gesamtes Leben orientieren sollten, was ich oft sehe, besonders bei Frauen."
Es ist auch ein Irrglaube, dass man durch Krafttraining automatisch große Muskeln bekommt. Der Aufbau von Muskeln und Kraft erfordert eine Menge Zeit und Mühe und Muskeln entstehen nicht über Nacht oder durch Zufall.
"Krafttraining bedeutet nicht, dass man einfach ein wahnsinnig schweres Gewicht hebt und die Muskeln aus dem Körper sprießen", sagt Boyd.
Man muss keine Gewichte heben, um Krafttraining zu machen
Der Begriff "Krafttraining" selbst kann einschüchternd wirken für Menschen, die noch nie Gewichte gehoben haben. Der Begriff "Widerstandstraining" kann laut Boyd zugänglicher sein.
Eine Strategie, um Menschen für das Krafttraining zu begeistern, sei es, mehr als nur Gewichte zu heben. Dies kann durch die Einbeziehung interessanter Geräte wie Sandsäcke (die geworfen, geschwungen oder getragen werden können) erreicht werden, damit es Spaß macht.
"Ich habe das wirklich heimlich gemacht, und ich habe festgestellt, dass die Leute mehr davon wollten. Sie wurden süchtig nach der Herausforderung, und das war ermutigend, anstatt daran zu denken, dick zu werden", so Boyd.
Die Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining kann zu einem längeren Leben beitragen
Beim Sport geht es um mehr als nur um das Aussehen, und obwohl Krafttraining einen großen Nutzen für die Gesundheit hat, ist es am besten, von allem ein bisschen zu machen, so Boyd. "Kardio- und Krafttraining wirken zusammen, um ein langes Leben zu erreichen. Es ist gut, wenn ihr Muskeln habt, stark seid und starke Knochen habt, aber ihr wollen auch, dass eure Lunge und euer Herz richtig funktionieren und dass sich euer Körper gut bewegt", sagte sie.
Es gibt Hinweise darauf, dass eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining der beste Weg ist, einem frühen Tod und chronischen Krankheiten vorzubeugen, die häufig mit dem Älterwerden einhergehen.
Außerdem werdet ihr feststellen, dass ihr euch umso besser bewegen und eure Fitness genießen könnt, je mehr ihr verschiedene Übungen ausprobiert, unabhängig davon, welche Art von Training ihr bevorzugt.
"Krafttraining erleichtert das Ausdauertraining, und Ausdauertraining erleichtert das Krafttraining. Sie arbeiten zusammen", sagt Boyd. "Es geht darum, herauszufinden, womit man sich wohlfühlt, und dann zu sehen, wie gut es sich anfühlt, stärker zu werden."
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