Deutsche Märkte geschlossen
  • Nikkei 225

    28.162,83
    -120,20 (-0,42%)
     
  • Dow Jones 30

    33.866,03
    -481,00 (-1,40%)
     
  • BTC-EUR

    15.690,31
    -428,89 (-2,66%)
     
  • CMC Crypto 200

    380,66
    +0,37 (+0,10%)
     
  • Nasdaq Compositive

    11.058,33
    -168,03 (-1,50%)
     
  • S&P 500

    3.965,26
    -60,86 (-1,51%)
     

Ich habe das Training von Jennifer Lopez ausprobiert – darum kann ich es vor allem als Home Workout empfehlen

Redakteurin Julia Poggensee hat das Workout von Jennifer Lopez ausprobiert. Eine der Übungen sind Russian Twists mit dem Medizinball.  - Copyright: Julia Poggensee
Redakteurin Julia Poggensee hat das Workout von Jennifer Lopez ausprobiert. Eine der Übungen sind Russian Twists mit dem Medizinball. - Copyright: Julia Poggensee

Weltstar Jennifer Lopez ist bekannt für ihre Songs und Filme, aber auch für ihren trainierten Körper. Mit Hilfe ihrer prominenten Trainer David Kirsch und Dodd Romero definiert sie fast täglich ihre Kurven. Ihr Alter von 52 Jahren sieht man der Sängerin nicht an. Doch was sind ihre Trainingsgeheimnisse? Der US-amerikanischen "Vogue" verriet Kirsch, dass Jennifer Lopez sehr genau auf ihre Bedürfnisse achte, vor allem auf einen erholsamen Schlaf, eine gesunde Ernährung und viel Bewegung sowie regelmäßigen Sport. Um ihr Schlafverhalten zu tracken, nutzt die Hollywood-Bekanntheit sogar intelligente Fitnessgeräte. Über ihre Trainingsroutine sagt der Personal Trainer: „Jennifer und ich machen eine Menge Platypus-Walks (Schnabeltier-Schritte) aus einem breiten Stand heraus. Auch bekannt als Sumo Walking. Das ist hervorragend für die Innenseite der Oberschenkel und den Hintern.“ Zudem mache Lopez ab und zu ein Boxing-Workout, um ihre Ausdauer zu verbessern. Dodd Remoro ergänzte im Gespräch mit "Oprah Daily", dass die Sängerin vier- bis fünfmal die Woche für jeweils eine Stunde trainiere.

Ich habe ein Workout von David Kirsch ausprobiert, das er auch mit Jennifer Lopez trainiert. Für die Übungen benötigt ihr Widerstandsbänder sowie einen Medizinball. Wer möchte, kann auch Kurzhanteln in das Training integrieren. Jede Übung wiederholt ihr idealerweise zehn bis 15-mal, und zwar in insgesamt drei Sätzen. Einsteiger können auch mit weniger Wiederholungen starten und sich langsam steigern.

1. Reverse Lunges

Reverse Lunges trainieren den kompletten Oberschenkel und die Beinrückseite. - Copyright: Julia Poggensee
Reverse Lunges trainieren den kompletten Oberschenkel und die Beinrückseite. - Copyright: Julia Poggensee

Das Training beginnt mit Reverse Lunges, also Ausfallschritten. Für die Abwandlung der klassischen Übung startet ihr im aufrechten Stand und macht einen großen Schritt nach hinten. Das vordere Knie sollte dabei über der Ferse bleiben. Haltet den Rücken gerade, sodass euer Körpergewicht während der gesamten Bewegung gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt ist. Haltet die Übung kurz und geht anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück.

2. Plank auf einem Medizinball

Planking kannst du intensivieren, indem du dich mit den Oberarmen auf einem Medizinball abstützt. - Copyright: Julia Poggensee
Planking kannst du intensivieren, indem du dich mit den Oberarmen auf einem Medizinball abstützt. - Copyright: Julia Poggensee

Planking ist eine der beliebtesten Übungen, die fast jedes Workout bereichert. Der Unterarmstütz kräftigt vor allem die Körpermitte, aber auch den Rücken, die Beinmuskulatur, die Brust und das Gesäß. Regelmäßiges Planking kann die Körperhaltung verbessern und sogar Rückenschmerzen vorbeugen. Wichtig ist, dass ihr den Rücken gerade haltet und nicht ins Hohlkreuz fallt. Die Ellenbogen sind unter den Schultern, der Unterarm senkrecht zum Körper. Um die Plank zu intensivieren und somit das Schwierigkeitslevel anzuheben, könnt ihr eure Unterarme auf einem Medizinball abstützen. Anfänger versuchen die Übung zunächst für 30 Sekunden zu halten, Fortgeschrittene sollten 60 Sekunden schaffen.

3. Plank mit Shoulder Taps

Eine weitere Planking-Variante: Shoulder Taps fordern die Stabilität des Körpers heraus und trainieren die Bauchmuskeln. - Copyright: Julia Poggensee
Eine weitere Planking-Variante: Shoulder Taps fordern die Stabilität des Körpers heraus und trainieren die Bauchmuskeln. - Copyright: Julia Poggensee

Diese Übung ist als Variante des Plankings vorgesehen. Einfacher – und mindestens genauso effektiv – ist laut meinem Trainer die Position im Liegestütz. So rutscht ihr während der Bewegung nicht so leicht zur Seite, könnt also eine bessere Haltung bewahren. Aus der Liegestützposition heraus hebt ihr einen Arm vom Boden ab und tippt mit einer Hand auf die gegenüberliegende Schulter. Anschließend wechselt ihr die Seiten. Die rechte Hand berührt also die linke Schulter und die linke Hand die rechte Schulter. Nach zehn Wiederholungen könnt ihr die Bewegung kurz lösen und anschließend zwei weitere Sätze ausführen.

4. Bizeps Curls mit Widerstandsbändern

Bizeps Curls mit Widerstandsbändern trainieren den Armbeuger. - Copyright: Julia Poggensee
Bizeps Curls mit Widerstandsbändern trainieren den Armbeuger. - Copyright: Julia Poggensee

Auch für diese Übung kommen Widerstandsbänder zum Einsatz. Stellt euch auf das Band und zieht dieses aktiv nach oben in Richtung der Schultern. Nun sollte das Band auf Höhe eurer Schultern stehen – dann hat das Tool für euch die ideale Länge. Rollt eure Schultern nach hinten und fixiert die Ellenbogen bei gestreckten Armen seitlich vorne am Körper. Nun beugt ihr beide Arme gleichzeitig, bis die Hände maximal dicht an euren Schultern liegen. Die Ellenbogen bleiben während der Bewegung in ihrer Position.

Bizeps Curls trainieren die gesamte Armmuskulatur, insbesondere den Bizeps – also den Armbeuger – und den Oberarmmuskel.

5. Trizeps Extension

Trizeps Extension sind eine Übung für den Trizeps sowie die Bauchmuskulatur. - Copyright: Julia Poggensee
Trizeps Extension sind eine Übung für den Trizeps sowie die Bauchmuskulatur. - Copyright: Julia Poggensee
Das Trizepsstrecken erhöht die Armkraft und trainiert die Vorder- und Rückseite der Oberarme. - Copyright: Julia Poggensee
Das Trizepsstrecken erhöht die Armkraft und trainiert die Vorder- und Rückseite der Oberarme. - Copyright: Julia Poggensee

Nun geht es an die Unterarme, den Trizeps. Greift die Hantel fest mit beiden Händen und hebt sie mit fast gestreckten Armen hinter den Kopf. Führt die Hantel weit nach oben, bis sie in Richtung Decke zeigt, sich etwa über deinem Kopf befindet. Anschließend die Arme zurück in die Ausgangsposition führen.

6. Russian Twists

Russian Twists beanspruchen in erster Linie eure seitlichen Bauchmuskeln. - Copyright: Julia Poggensee
Russian Twists beanspruchen in erster Linie eure seitlichen Bauchmuskeln. - Copyright: Julia Poggensee

Damit die (seitlichen) Bauchmuskeln nicht zu kurz kommen, geht es jetzt an die Oberkörper-Rotation, auch bekannt unter dem Begriff Russian Twists. Die Übung trainiert neben der Bauchmuskulatur auch den Rumpf, die Schultern und Hüften. Am besten nehmt ihr einen Medizinball oder eine Kurzhantel hinzu. Setzt euch zunächst aufrecht hin und lehnt euch leicht nach hinten, die Hände haltet ihr locker vor eurer Brust. Die Beine sind leicht angewinkelt, die Füße auf den Fersen aufgestellt. Dreht nun den Oberkörper zur rechten Seite, haltet kurz und dreht euch anschließend zur linken Seite.

7. Ergänzungen: Overhead Slams und Squats mit dem Medizinball

Um ihren Po zu trainieren, macht JLo zudem Squats beziehungsweise Kniebeugen. Diese könnt ihr entweder mit dem körpereigenen Gewicht ausführen oder mit Gewichten intensivieren. Startet im aufrechten Stand, die Füße sollten parallel zueinander stehen. Geht nun langsam nach unten, als wolltet ihr euch auf einen Stuhl setzen.

Für die Overhead Slams benötigt ihr einen Medizinball. Stellt euch schulterbreit hin und führt den Ball über euren Kopf. Aus dieser Position heraus werft ihr den Ball gerade auf den Boden und fangt ihn wieder auf. Die Übung wiederholt ihr rund zehn Mal.

Mein Fazit zu JLos Training

Mir hat das Workout großen Spaß gemacht. Meiner Meinung nach werden alle wichtigen Muskelgruppen trainiert – von der Beinmuskulatur über den Bauch bis hin zu Rücken, Schultern und Po. Vor allem an meiner Armmuskulatur merke ich einige Stunden nach dem Training bereits ein Ziehen. Tools wie Widerstandsbänder, Kurzhanteln und ein Medizinball heben das Training auf eine neue Stufe. Hier kann jeder variieren, je nachdem, was man gerade parat hat. Insbesondere Widerstandsbänder sind ein beliebtes Fitnessgerät für Home Workouts, weshalb sich die Übungen prima für zu Hause eignen. Ihr müsst also nicht zwingend ins Fitnessstudio gehen. Bei den Squats, Russian Twists und Overhead Slams könnt ihr euch zudem mit der Geschwindigkeit ausprobieren. Mal könnt ihr die Übungen langsam, mal schneller ausführen – das schult eure Ausdauer.

Ich empfehle außerdem, die Kraftübungen mit einem Cardioteil zu verbinden, um die Muskeln aufzulockern und auf das Workout vorzubereiten. Hierfür könnt ihr zum Beispiel Seil springen, joggen – oder aber im Gym das Laufband oder Fahrrad nutzen. Da David Kirsch das Workout immer wieder anpasst, bleibt Jennifer Lopez Training abwechslungsreich – und die Muskeln erhalten neue Impulse, was wichtig für den Muskelaufbau ist.