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Ein Experte sagt, das Geheimnis für ein langes Leben könnte sein, mehr Bohnen zu essen – hier sind fünf leckere Rezepte

Bohnen sind ein unterschätztes Superfood – in den sogenannten Blauen Zonen gehören sie zu den Grundnahrungsmitteln. - Copyright: picture alliance / Westend61 | Susan Brooks-Dammann
Bohnen sind ein unterschätztes Superfood – in den sogenannten Blauen Zonen gehören sie zu den Grundnahrungsmitteln. - Copyright: picture alliance / Westend61 | Susan Brooks-Dammann

Vergesst exotische Superfoods – eines der besten Lebensmittel für ein längeres Leben befindet sich vielleicht schon in eurer Speisekammer.

Unterschätztes Superfood: Bohnen

Bohnen sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung von Menschen, die in den sogenannten Blauen Zonen leben, also in den Regionen der Welt, in denen die Menschen am längsten und gesündesten leben.

Menschen, die in Regionen Amerikas, Japans, Italiens, Griechenlands und Costa Ricas routinemäßig 100 Jahre alt werden, verwenden Bohnen als Teil ihrer täglichen Ernährung, so der Autor Dan Buettner. Er leistete Pionierarbeit bei der Erforschung der Blauen Zonen und empfiehlt, mindestens eine halbe Tasse Bohnen pro Tag zu essen. "Ich glaube, das einzige Superfood, das es auf der Welt gibt, sind Bohnen", sagte Buettner zu Hilary Brueck von Insider.

Und wenn das noch nicht überzeugend genug ist: Die einfache Bohne ist ein einzigartiges Kraftpaket an Nährstoffen, das billig und einfach zuzubereiten ist, so Bonnie Taub-Dix. Sie ist eingetragene Ernährungsberaterin und Autorin von "Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table".

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"Bohnen sind das am meisten unterschätzte Lebensmittel im Supermarkt", sagte sie zu Insider. "Bei mir zu Hause gibt es immer eine große Auswahl an Bohnen, denn wenn mir nichts zum Abendessen einfällt, kann ich ein Bohnengericht zusammenstellen und weiß, dass es Eiweiß, Ballaststoffe und Kohlenhydrate enthält. Es gibt nicht viele andere Lebensmittel, die das können."

Um die Mahlzeiten mit Proteinen und Ballaststoffen anzureichern, empfiehlt Taub-Dix Rezepte wie Chili, Hummus und Kürbissuppe. Und wenn ihr Bohnen in Gerichte wie Salate, Soßen und Nudelgerichte einbaut, können auch wählerische Esser von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren.

Ihr könnt anfangen, mehr Bohnen zu essen, indem ihr sie in eure Pastasauce mischt oder gleich Nudeln aus Bohnen kauft. - Copyright: Karisssa/Getty Images
Ihr könnt anfangen, mehr Bohnen zu essen, indem ihr sie in eure Pastasauce mischt oder gleich Nudeln aus Bohnen kauft. - Copyright: Karisssa/Getty Images

Wechselt zu Nudeln auf Bohnenbasis, für eine extra Dosis Ballaststoffe und Eiweiß

Eine einfache Möglichkeit, mehr Bohnen zu essen – auch wenn man sie nicht mag –, besteht laut Taub-Dix darin, normale Nudeln in jedem Gericht durch eine Version aus Kichererbsen oder Linsen zu ersetzen.

"Das erhöht den Protein- und Ballaststoffgehalt und ist ein sanfter Einstieg, um mehr Bohnen zu essen", sagt sie. Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit der Verdauung, und die meisten von uns nehmen nicht genug davon zu sich, so Taub-Dix.

Es ist jedoch ein Irrglaube, dass der Verzehr von Bohnen immer Blähungen hervorruft, sagte sie. Wenn man zu schnell zu viele Ballaststoffe zu sich nimmt, kann das zu Magenproblemen führen, aber es kann helfen, viel zu trinken und die Ballaststoffzufuhr im Laufe der Zeit zu erhöhen, sagte sie.

Selbstgemachter Hummus: ein gesunder Snack, der Kosten spart

Hummus ist ein gesundes, vielseitiges Lebensmittel, das auf Sandwiches gestrichen, als Dip für Gemüse oder sogar als Würze für ein Hauptgericht verwendet werden kann, so Taub-Dix. Ihr könnt ihn selbst herstellen, indem ihr Olivenöl, Kichererbsen, Knoblauch und Tahini (eine Sesampaste) in einem Mixer oder einer Küchenmaschine vermischt.

Selbst gemachter Hummus ist billiger als gekaufter, und das ist nur eine Möglichkeit, wie man durch die Verwendung von Bohnen Geld beim Einkaufen sparen kann. Bohnen helfen auch, Lebensmittelabfälle zu vermeiden, da sie lange haltbar sind.

Wenn ihr euch Sorgen um die Vorbereitungszeit macht, lasst die getrockneten Bohnen weg und entscheidet euch für Bohnen in Dosen, die genauso gesund und viel praktischer sind, so Taub-Dix. Ihr könnt sogar den Salzgehalt von Bohnen in Dosen reduzieren, indem ihr sie vor dem Kochen kurz abspült, sagt sie.

Hummus ist eine einfache und gesunde Art, Bohnen als Snack zu genießen – und ihr könnt ihn ganz einfach selbst herstellen. - Copyright: Cavan Images/Getty Images
Hummus ist eine einfache und gesunde Art, Bohnen als Snack zu genießen – und ihr könnt ihn ganz einfach selbst herstellen. - Copyright: Cavan Images/Getty Images
Kirsten Jackson ist ein Fan von Gemüsesuppen.
Kirsten Jackson ist ein Fan von Gemüsesuppen.

Bohnenrezepte wie Chili sind sättigend, nahrhaft und einfach zuzubereiten

Für ein Hauptgericht auf Bohnenbasis empfiehlt Taub-Dix ein pikantes Chili-Rezept: Es ist gewürzt mit dunkler Schokolade und mit Gewürzen sowie mit nahrhaftem Gemüse angereichert.

Taub-Dix sagte, das Rezept stamme ursprünglich von ihrem Sohn und unterstreicht damit die Bedeutung des gemeinsamen Kochens in der Familie, das ein weiterer wichtiger Faktor für einen gesunden Lebensstil ist.

"In den Blauen Zonen ist es sehr wichtig, die Kinder in der Küche zu erziehen", sagte sie. "Es geht nicht nur um ihre Ernährung, sondern auch um die Verbindung zu Freunden und Familie."

Chili zeigt, wie vielfältig Bohnen sind – ihr könnt mit den Gewürzen und Zutaten, die ihr gerade da habt, kreativ werden. - Copyright: bhofack2/Getty Images
Chili zeigt, wie vielfältig Bohnen sind – ihr könnt mit den Gewürzen und Zutaten, die ihr gerade da habt, kreativ werden. - Copyright: bhofack2/Getty Images

Kinderfreundliche Rezepte können selbst wählerischen Essern helfen, Bohnen zu genießen

Um Kinder davon zu überzeugen, mehr Bohnen zu essen, kann die Auswahl verschiedener Sorten wie helle Kidneybohnen und dunkle schwarze Bohnen die Mahlzeit interessanter machen, so Taub-Dix. "Wir denken meistens nur an den Geschmack, aber wenn wir mit der Familie kochen, spielen Farbe und Form eine große Rolle", sagt sie.

Kichererbsen können für Esser interessant sein, die sich von der breiigen Konsistenz mancher Bohnen abgeschreckt fühlen, da sie ihre Form gut halten und sogar geröstet werden können, um knackig zu werden. "Bohnen können Spaß beim Essen machen. Man kann Kichererbsen mit verschiedenen Gewürzen anreichern und die Kinder damit experimentieren lassen", so Taub-Dix.

Bohnen können sogar zu besonderen Anlässen gegessen werden, zum Beispiel in einer Erbsen-Kürbis-Suppe

Obwohl Bohnen nicht teuer sind, können sie so gut schmecken, dass man sie auf einer Dinnerparty servieren kann. Für eine gesunde Mahlzeit mit Bohnen und Gemüse, die schick genug für Gäste ist, hat Taub-Dix ein Rezept für Erbsen-Butternut-Kürbis-Suppe, das bei ihren jährlichen Familientreffen ein voller Erfolg ist. "An jedem Feiertag erwartet meine Familie, dass ich diese Suppe koche, und ich muss immer extra Töpfe machen, damit die Leute etwas mit nach Hause nehmen können", sagt sie.

Die Suppe ist vegan, und Taub-Dix sagt, Bohnen seien eine gute Möglichkeit, die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung kennenzulernen. In den Blauen Zonen sind vor allem pflanzliche Lebensmittel die Grundlagen der Ernärung.

"Sie ernähren sich nicht pflanzlich, weil es gerade ein Trend ist, sondern weil sie es selbst angebaut haben", sagte sie.

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