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Wie ein Ernährungstagebuch euch hilft, Allergien zu erkennen, Entscheidungen zu treffen und achtsam zu essen

Gesünder, regelmäßiger oder weniger essen? Mit einem Ernährungstagebuch könnt ihr eure Ziele leichter verfolgen und erreichen. - Copyright: RgStudio/Getty Images
Gesünder, regelmäßiger oder weniger essen? Mit einem Ernährungstagebuch könnt ihr eure Ziele leichter verfolgen und erreichen. - Copyright: RgStudio/Getty Images

Was habt ihr gestern Abend gegessen? Könnt ihr euch noch daran erinnern? Was habt ihr am vergangenen Donnerstag gegessen? Wie habt ihr euch danach gefühlt? Wahrscheinlich habt ihr euch nach Gemüse, Eiweiß und Vollkornprodukten, kurz gesunder Ernährung, energetisch gefühlt. Doch es kann auch sein, dass ihr euch müde, aufgebläht oder sogar unwohl gefühlt habt, weil ihr etwas gegessen hattet, das ihr nicht vertragt, oder weil ihr die falschen Nährstoffe zu euch nehmt.

Um die Auswirkungen eurer Ernährung auf eure Gesundheit und eure Emotionen zu erkennen, helfen euch sogenannte Ernährungstagebücher. Mit einem Ernährungstagebuch könne man darüber reflektieren, warum man esse und wie viel man esse, sagt Dana Ellis Hunnes. Hunnes ist Assistenzprofessorin an der University of California (UCLA), eine Ernährungsberaterin beim UCLA Medical Center und hat ein Buch über gesunde, nachhaltige Ernährung mit dem Titel "Recipe for Survival" (Deutsch: Rezept zum Überleben) veröffentlicht.

Kurz zusammengefasst: Wenn ihr eure Mahlzeiten aufzeichnet und die Gefühle, die sie auslösen, aufschreibt, könnt ihr besser verstehen, warum ihr wann was esst – und dann entscheiden, was ihr essen möchtet.

Was ihr aufschreiben solltet

Zuerst müsstet ihr entscheiden, was eure persönlichen Ziele sind. Denn alles hänge davon ab, sagt Kim Shapira, Ernährungsberaterin beim Abnehmen-Hilfe-Service Trimly. Shapira empfiehlt, auf Folgendes zu achten:

1. Was ihr esst

Am besten detailliert ihr euren Eintrag so gut wie möglich. Anstatt einfach nur "Lachs, grüne Bohnen und Reis" zu schreiben, solltet ihr schreiben: "Hundert Gramm gebratener Lachs mit Zitrone und Knoblauch, eine Tasse grüne Bohnen, ein Teelöffel Olivenöl, zweidrittel Tasse gekochter brauner Reis."

2. Wie viel ihr esst

Ihr solltet eure Portionen vor der Zubereitung wiegen und festhalten, wie viel genau ihr esst. So könnt ihr feststellen, ob euer täglicher Kalorienkonsum zu hoch oder zu niedrig ist.

3. Wann ihr esst

Es hilft, wenn ihr darauf achtet, wann ihr Hunger habt und was ihr dann normalerweise esst. Wenn euer Abendessen beispielsweise schon um 18 Uhr ist, ihr aber lange wach bleibt, bekommt ihr vor dem Schlafengehen wahrscheinlich wieder Hunger. Ihr könntet dann das Abendessen auf 19 Uhr schieben, damit ihr Snacks in der Nacht vermeidet. Wenn ihr den ganzen Tag über ständig Hunger habt, dann könnt ihr sechs kleine Mahlzeiten anstatt drei großer planen.

4. Wie ihr euch körperlich fühlt

Habt ihr oft unangenehme Symptome nach dem Essen? Schmerzen, Blähungen oder Sodbrennen? Vielleicht habt ihr Schlafprobleme oder Hautreizungen, die ihr euch nicht erklären könnt? Wenn ihr alles in einem Ernährungstagebuch einträgt, könnt ihr Zusammenhänge zwischen bestimmten Lebensmitteln und körperlichen Symptomen feststellen. Wenn ihr Medikamente nehmt, dann hilft ein Ernährungstagebuch, unerwünschte Nebenwirkungen festzustellen. Ihr könnt dann mit dem Arzt, der euch das Medikament verschreibt, über Alternativen sprechen.

5. Ob ihr euch danach satt fühlt oder nicht

Vielleicht stellt ihr fest, dass ihr nach dem Frühstück Hunger habt und dass euer Frühstück sehr wenig Eiweiß enthält. Wenn ihr Nährstoffe aufzeichnet, einschließlich Vitaminen, Mineralien, Eiweiß, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Fetten, dann könnt ihr auch beobachten, ob ihr genug Nährstoffe zu euch nehmt.

6. Wie ihr euch emotional fühlt

Fühlt ihr euch satt nach einer großen Mahlzeit – oder eher unausgeglichen? Macht euch der Morgenkaffee wach oder eher nervös und unkonzentriert? Wenn ihr auf solche Stimmungsschwankungen achtet, könnt ihr auch feststellen, ob sie mit eurem Essverhalten zusammenhängen.

7. Wie viel Wasser ihr jeden Tag trinkt

Ausreichend Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Ein Ernährungstagebuch kann euch helfen, sicherzugehen, dass ihr gesunde Mengen an Wasser trinkt. Es kommt häufig vor, dass man sich hungrig fühlt, obwohl man eigentlich durstig ist. Genug Wasser zu trinken, hilft euch daher auch, Hunger besser zu erkennen.

8. Andere Details

Shapira empfiehlt, eure Schlafstunden und täglichen Schritte ebenfalls aufzuzeichnen.
Alles, was euer Wohlbefinden beeinflussen kann, wie beispielsweise Medikamente, Krankheitssymptome, oder wie ihr euch mental fühlt, könnt ihr auch aufzeichnen, wenn ihr vermutet, dass das eure Essgewohnheiten beeinflusst. Es ist auch wichtig, die Phasen des Menstruationszyklus aufzuzeichnen. Denn Experten bringen bestimmte Phasen des Menstruationszyklus mit emotionalem Essen und Heißhunger in Verbindung.

Wie ihr euer Ernährungstagebuch am besten führt

Nehmt das Tagebuch mit, wo ihr immer seid: Wenn ihr eure Ernährung konsequent und vollständig aufzeichnen wollt, dann könnt ihr euch nicht auf euer Gedächtnis verlassen. Es ist so leicht, Details oder sogar einige Sachen, die ihr gegessen habt, zu vergessen.

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Schreibt, bevor ihr esst: So vergesst ihr nichts und könnt eure Entscheidungen bewusst treffen und Änderungen in eurer Ernährung vornehmen.

Wenn ihr das Tagebuch nicht dabei habt, dokumentiert eure Ernährung trotzdem: Macht ein Foto, eine Sprachnotiz oder notiert es auf einem Stück Papier.

Notiert die Gedanken und Gefühle, die ihr beim Essen bekommt: So könnt ihr erkennen, wann ihr aus Frust oder Langeweile esst und solches Essverhalten ändern, wenn ihr wollt. Ihr könnt dann andere Strategien entwickeln und mit euren Gefühlen anders umgehen. So könnt ihr beispielsweise bei Stress Musik hören oder Yoga machen, bei Langeweile einen Freund anrufen oder einen Spaziergang machen.

Macht es zur neuen Gewohnheit: Ihr müsst das Ernährungstagebuch mindestens eine Woche führen. Nur so habt ihr genügend Einträge, um Muster zu erkennen.

Wer sollte ein Ernährungstagebuch führen?

Jeder, auch wenn nur für einen Tag, sagt die Ernährungsexpertin Kim Shapira.

Nur mit so einem Tagebuch könne man Muster erkennen und Sachen über sich erfahren, die man nicht wusste – beispielsweise, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man denkt, oder dass man nicht genug Wasser trinkt.

Wann kann ein Ernährungstagebuch besonders hilfreich sein?

Wenn ihr für eine Sportveranstaltung trainiert: Training verlangt dem Körper viel ab und kann stark belasten. Deswegen ist es wichtig, zu wissen, ob man genug Energie zu sich nimmt. Mit einem Ernährungstagebuch wisst ihr, ob euer Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen sowie an Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen gedeckt ist.

Wenn ihr mit einer Essstörung kämpft: Ein Ernährungstagebuch kann ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Essstörungen sein. Ihr könnt den Zusammenhang zwischen Essen und Gefühlen verfolgen und euer Behandlungsteam kann mithilfe dieses Protokolls Behandlungsfortschritte verfolgen.

Wenn ihr Allergieauslöser feststellen wollt: Wenn ihr unter einer Krankheit leidet, deren Symptome nach dem Essen schlimmer werden, wie zum Beispiel das Reizdarmsyndrom, könnt ihr mit dem Ernährungstagebuch feststellen, ob ihr empfindlich auf bestimmte Lebensmittel reagiert.

Wenn ihr euer Gewicht kontrollieren wollt: Sei es Gewichtsabnahme, Gewichtszunahme oder Gewichtserhaltung: Ein Ernährungstagebuch hilft immer. Forscher haben in einer Studie festgestellt, dass diejenigen, die mehr Zeit mit der Aufzeichnung ihrer Mahlzeiten verbringen, mehr Gewicht abnehmen.

Wenn ihr neue, gesündere Essgewohnheiten etablieren wollt: Das Ernährungstagebuch ist eine tägliche Erinnerung daran, gesund zu essen. Lebensmittel, die viel Salz, Zucker und gesättigte Fette enthalten und von Experten mit einer Reihe von gesundheitlichen Nachteilen in Verbindung gebracht werden, können durch das Ernährungstagebuch immer weiter reduziert werden. Ihr könnt euer Essverhalten verfolgen und feststellen, ob ihr bewusst und achtsam esst oder nicht.

Können Apps helfen?

Apps machen alles leichter, auch die Führung eines Ernährungstagebuchs. Anschaulich und bequem könnt ihr mithilfe von Apps alles eintragen, was ihr trinkt oder esst. Es gibt sogar Apps, die euch zeigen, wie eure Mahlzeiten zusammengesetzt sind.

Fazit

Im Ernährungstagebuch könnt ihr festhalten, was ihr täglich esst und wie ihr euch dabei fühlt. So könnt ihr die Zusammenhänge zwischen Essverhalten und Gefühlslage besser erkennen. Gewicht zu kontrollieren, Essverhalten zu ändern oder allergieauslösende Lebensmittel zu vermeiden, sind alles gute Motive, die für ein Ernährungstagebuch sprechen. Ihr könnt das Ernährungstagebuch auch mit eurem Hausarzt teilen, damit ihr einen besseren Überblick über eure Gesundheit habt. Letztendlich hilft ein Ernährungstagebuch euch dabei, langfristige Ernährungsziele zu verfolgen und achtsamer zu essen.

Dieser Artikel wurde von Amin Al Magrebi aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

Dieser Text wurde am 27. Januar 2023 aktualisiert und erschien erstmals am 26. Januar 2023.