Das sind die besten 25 Protein-Quellen für Veganer und Vegetarier

Eine der größten Schwierigkeiten bei einer veganen Ernährungsweise ist, genug Proteine zu essen. Denn als Proteinquellen dienen uns meistens tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte. Es gibt aber auch pflanzliche Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten. "Solange Veganer darauf achten, genug davon zu essen, entstehen auch keine Mangelerscheinungen", sagt Samantha Heller, Ernährungswissenschaftlerin an der New York University. Ein gesunder Erwachsener sollte jeden Tag zwischen 50 und 70 Gramm Eiweiß essen. Im Folgenden findet ihr 25 der besten veganen Proteinquellen, aufgeteilt in sechs Kategorien.

Vegane Eiweißquellen

Hülsenfrüchte

• Kichererbsen: 1 Tasse gekochte Kichererbsen enthält 14,5 Gramm Eiweiß

• Linsen: 1 Tasse gekochte Linsen enthält 17,2 Gramm Eiweiß

• Bohnen: 1 Tasse schwarze Bohnen enthält 8,9 Gramm Eiweiß

• Erbsen: 1 Tasse enthält 15,1 Gramm Eiweiß

• Erdnüsse: 1 Portion (30 Gramm) enthält 7 Gramm Eiweiß

Soya

• Soja: 1 Tasse enthält 6,3 Gramm Eiweiß

• Tempeh: 1 Tasse enthält 33,7 Gramm Eiweiß

• Tofu: 100 Gramm enthalten 10,1 Gramm Eiweiß

• Edamame: 1 Tasse enthält 16 Gramm Eiweiß

Nüsse

• Mandeln: 1 Tasse geröstete Mandeln enthält 29 Gramm Eiweiß

• Cashews: 1 Tasse geröstete Cashews enthält 21 Gramm Eiweiß

• Pistazien: 1 Tasse geröstete Pistazien enthält 26 Gramm Eiweiß

• Walnüsse: 28 Gramm geröstete Walnüsse enthalten 4 Gramm Eiweiß

Pflanzensamen

• Sonnenblumenkerne: 100 Gramm enthalten 11,67 Gramm Protein

• Leinsamen: 1 Tasse enthält 30,7 Gramm Eiweiß

• Chia-Samen: 100 Gramm enthalten 15,4 Gramm Eiweiß

• Hanfsamen: 100 Gramm enthalten 30 Gramm Eiweiß

Gemüse

• Spinat: 100 Gramm enthält etwa 2,35 Gramm Eiweiß

• Brokkoli: 100 Gramm enthält ca. 2,7 Gramm Eiweiß

• Grünkohl: 100 Gramm enthält ca. 3,54 Gramm Eiweiß

• Grüne Bohnen: 100 Gramm enthalten ca. 2,35 Gramm Eiweiß

Körner

• Vollkornbrot: Eine Scheibe enthält etwa 6 Gramm Eiweiß

• Vollkornnudeln: 1 Tasse enthält etwa 12 Gramm Eiweiß

• Quinoa: 1 Tasse enthält etwa 8 Gramm Eiweiß

• Haferflocken: 1/2 Tasse enthält 10 Gramm Eiweiß

Als eine vollständige Proteinquelle gelten Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Für eine gesunde Ernährung brauchen wir jede dieser neun Aminosäuren - daher werden sie als "essentielle" Aminosäuren bezeichnet. Viele tierische Produkte, wie Eier oder ein Steak gelten als vollständige Proteine. Bei pflanzlichen Lebensmitteln gelten allerdings nur Edamame, Tempeh, Tofu, Chia-Samen, Hanfsamen und Quinoa als vollständige Proteine.