Yahoo Finanzen Vergesst zermürbende Workouts: Laut einem ehemaligen Militärcoach reichen neun Minuten Training am Tag
Ihr wollt fit werden? Dann solltet ihr nicht zu viel trainieren. Was zunächst paradox klingt, hat wissenschaftliche Hintergründe. Laut Mark Lauren – einem ehemaligen Coach des US-Militärs – reichen schon neun Minuten am Tag aus, um einen athletischen Körper aufzubauen. Das sind nur 0,3 Prozent eurer Woche.
Zu schön, um wahr zu sein? Es wird noch besser: Für die Übungen braucht ihr nicht einmal Fitnessgeräte oder Gewichte. Alles, was ihr braucht, ist euer eigenes Körpergewicht, so Lauren. Zwar mögen Fitness-Fanatiker muskulös gebaut sein. Doch viele von ihnen kommen laut Lauren bei Cardio-Aufgaben an ihre Grenzen, weil sie diese nicht oft genug ins Training integrieren.
Lauren ist einer US-amerikanischen Air Force Spezialeinheit in den 1990er Jahren beigetreten und wurde später zum Trainer der beinahe 1000 Soldatinnen und Soldaten. Seine Aufgabe war es, sie auf alle möglichen Szenarien vorzubereiten – ob sie eine Wand hochklettern sollten oder auf Tauchgang gehen mussten.
Schnell kam Lauren zu der Erkenntnis, dass lange, zermürbende Workouts nicht unbedingt zu den besten Ergebnissen führten. Sie waren ineffizient, da sie sehr viel Energie verbrauchten. Daher entwickelte der Coach sein eigenes spezielles Programm, wobei nur mit dem Körpergewicht gearbeitet wird. Sein Workout-Programm beschreibt Lauren auch detailliert in seinem Buch „Strong and Lean“. Diese Workouts sollten Menschen effektiv dabei helfen, „ihre Fitnessziele mit möglichst wenig Aufwand zu erreichen“, so Lauren.
Neun Minuten reichen schon
Wenn ihr gerade anfangt, eure Fitnessroutine aufzubauen, solltet ihr nicht zu viel machen. Denn eure Fitnesseinheiten werden nicht zur Routine, wenn der Aufwand höher ist als die Belohnung. Ihr bewahrt euch also vor Frustration. Wenn man beispielsweise eine halbe Stunde zum Fitnessstudio braucht, dort eine Stunde verbringt und wieder zurückfährt, und sich das fünf Tage die Woche vornimmt, wird man wahrscheinlich schnell die Motivation verlieren.
Stattdessen könntet ihr auch einfach neun Minuten zuhause und ganz ohne Geräte trainieren, so Lauren. „Insbesondere am Anfang, oder wenn ihr lange nicht trainiert habt, braucht ihr nur wenig, um erste Erfolge zu erzielen“, sagt Lauren. „Ihr braucht keine ganze Stunde. Ihr könntet wahrscheinlich eine Runde Liegestütze machen und habt am nächsten Tag Muskelkater.“
Laurens Workouts beginnen mit einer Aufwärmung, Bodenübungen, Standübungen sowie Übungen für mehr Beweglichkeit. Er versichert, dass dabei der Körper von oben bis unten trainiert wird.
Ein Beispiel-Workout mit drei Übungen
Glute Bridge (Beckenheben): Legt euch auf den Rücken mit angezogenen Beinen und den Füßen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Hebt dann euer Gesäß so weit an, dass euer Rücken, der Po und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Spannt euer Becken sowie Bauchmuskulatur an. Danach senkt ihr das Gesäß wieder bis kurz vor den Boden ab.
Starfish Twists: Hier ist die Ausgangsposition die Liegestütze. Eure Füße sind hüftbreit auseinander. Rollt eure Fersen zur linken Seite und bewegt den rechten Arm nach oben, um eine Art Side Plank zu halten. Mit dem rechten Arm weiter oben, rotiert eure Hüfte, sodass sie parallel zum Boden ist und ihr wieder auf euren Fußballen landet. Senkt danach euren Arm wieder ab. Nun ist die andere Seite an der Reihe.
Bottom Squats: Beginnt die Übung in einer aufrechten Position (Knie leicht gebeugt), mit ausgestreckten Armen. Macht mit eurem linken Bein einen Schritt nach vorne. Danach bewegt ihr auch das rechte Bein nach vorne. Die Hüftgelenke sind tief und eure Brust ist gerade. Geht auf die gleiche Weise wieder zurück und wiederholt das Ganze mit dem anderen Bein zuerst.
Diese Workouts sollen euren Rumpf stärken und euch eine fundierte Grundlage verschaffen. „Wenn ihr wirklich einen starken, athletischen Körper aufbauen wollt, müsst ihr zuerst die Grundlagen schaffen“, sagt Lauren. Erst danach lohne es sich, die Intensität zu steigern. Das ganze neun-Minuten-Workout könnt ihr euch hier ansehen:
Dieser Artikel wurde von Lara Hansen aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.
