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Sport im Einklang mit dem weiblichen Zyklus: Eine Expertin erklärt, wie Frauen optimal trainieren können

Leichtes Yoga ist ideal, um den Körper während der Menstruation zu unterstützen und Schmerzen zu lindern. - Copyright: Getty Images
Leichtes Yoga ist ideal, um den Körper während der Menstruation zu unterstützen und Schmerzen zu lindern. - Copyright: Getty Images

An manchen Tagen sind wir auch nach einem langen Workout voller Energie, an anderen können wir uns kaum zum Training aufraffen. Das kennt vermutlich jeder. Insbesondere Frauen berichten über Schwankungen in ihrer Leistungsfähigkeit, weil sie – im Gegensatz zu Männern – dem Menstruationszyklus unterliegen. In welcher Zyklusphase sind Frauen besonders belastbar? Und wann ist es sinnvoller, sich zu schonen? Health- und Hormon-Coach Kerstin Eickes verrät, wie man im Einklang mit dem weiblichen Hormonsystem trainiert und somit das Wohlbefinden steigert.

Der weibliche Zyklus lässt sich laut Eickes in zwei Hälften unterteilen – die erste geschieht vor, die zweite nach dem Eisprung (Ovulation). Ein Eisprung bedeutet, dass eine Eizelle aus einem der beiden Eierstöcke freigesetzt und vom Eileiter aufgenommen wird. Ein Menstruationszyklus dauert durchschnittlich 28 Tage, kann aber von Frau zu Frau ganz unterschiedlich lang sein. Etwa zwölf bis 16 Tage vor der nächsten Periode setzt die Ovulation ein, doch auch hierbei handelt es sich um Richtwerte. Bei starken hormonellen Veränderungen, etwa nach dem Absetzen der Pille oder bei langanhaltendem Stress, kann der Eisprung vorübergehend ausbleiben. Zudem sind Schwankungen im Zyklus ganz normal, etwa in belastenden Phasen oder wenn wir zu wenig Schlaf bekommen.

Health- und Hormoncoach Kerstin Eickes berät Frauen bei einem hormonellen Ungleichgewicht. - Copyright: Kerstin Eickes
Health- und Hormoncoach Kerstin Eickes berät Frauen bei einem hormonellen Ungleichgewicht. - Copyright: Kerstin Eickes

Leichte Bewegung und Yoga lindern Regelschmerzen

Wer zyklusbetont trainieren möchte, sollte aber alle vier Phasen betrachten: Menstruation, Follikelphase, Eisprung, Lutealphase. "Besonders die Menstruation ist eine anstrengende Zeit für den Körper. Die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen, was mit viel Energie verbunden ist", sagt Eickes. Zudem haben viele Frauen in den drei bis sieben Tagen krampfartige oder stechende Unterleibschmerzen oder sogar PMS. PMS ist die Abkürzung für das Prämenstruelle Syndrom und bezeichnet körperliche und psychische Beschwerden, die häufig bereits vor der Periode auftreten. Dazu zählen etwa Spannungsgefühle in den Brüsten, Rücken-, Gelenk- oder Muskelschmerzen.

"Während der Menstruation sollte man sich daher mit dem Training zurückhalten und auf leichtes Yoga oder Stretching setzen, um Krämpfe zu lösen und Schmerzen zu lindern", empfiehlt die Expertin. „Aber auch Tai Chi ist super. Die Mischung aus chinesischer Bewegungskunst, Meditation und Selbstverteidigung entspannt und löst Verspannungen, ohne den Körper unnötig zu belasten.“ Besonders während der Menstruation sollten Frauen nicht auf Bewegung verzichten. Leichte Sporteinheiten oder Stretching können Schmerzen sogar besser lindern, als mit einer Wärmflasche im Bett zu liegen.

Intensives Training versetzt den Körper dagegen in einen Stresszustand. Dadurch entsteht ein hormonelles Ungleichgewicht, was Beschwerden sogar verstärken kann. Viele Frauen befürchten, durch eine Sportpause an Gewicht zuzunehmen oder an Muskulatur zu verlieren. Diese Angst sei laut Eickes aber unbegründet, weil Muskeln ohnehin Regeneration benötigen, um wachsen zu können.

Intensive Workouts und Joggingrunden: In der Follikelphase gelingt der Muskelaufbau am besten

Nach der Menstruation, in der Follikelphase, steigt allmählich der Östrogen- sowie der Testosteronspiegel im Blut. "In der Zeit fühlen sich Frauen am wohlsten in ihrer Haut. Viele bewegen sich nun mehr oder machen zum Beispiel Gruppensport", erklärt die Hormonspezialistin. Die Hormone Östrogen und Testosteron fördern zudem den Muskelaufbau, was wissenschaftlich erwiesen ist.

Frauen sind während der zweiten Zyklusphase daher besonders leistungsfähig. "Es fällt ihnen dann leichter, mehr Gewichte ins Training einzubauen und manche Übungen länger durchzuhalten." Wie gut man eine Übung absolviert, ist aber ebenfalls abhängig vom Trainingslevel und von persönlichen Faktoren.

„Östrogen bewirkt außerdem, dass die Muskelzellen Kohlenhydrate effizienter nutzen. Weniger Insulin wird benötigt, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten." Daher ist die Follikelphase die beste Zeit für intensivere Sporteinheiten, etwa Krafttraining, Joggen oder Hochintensives Intervalltraining (HIIT).

So könnt ihr euren Eisprung bestimmen

Doch wie lässt sich der Eisprung bestimmen und der Zyklus somit unterteilen? "Manche Frauen spüren ihren Eisprung. Das leichte Ziehen im Unterbauch wird auch Mittelschmerz genannt. Manchmal gibt es sogar eine ganz leichte Blutung", sagt Eickes. Man kann die Ovulation aber auch per Temperaturmessung mit einem Basalthermometer ermitteln. Die Körpertemperatur steigt dann um 0,1 bis 0,3 Grad an. Dabei gilt zu beachten, dass Faktoren wie Stress, zu wenig Schlaf oder Alkoholkonsum die Temperatur beeinflussen können. Zudem kann es laut Eickes gelegentlich vorkommen, dass der Eisprung ausfällt. Manche Frauen nutzen die symptothermale Methode auch zur hormonfreien Verhütung, jedoch sollte man sich hierzu professionell beraten lassen.

"Wer hormonell verhütet, hat zudem keinen natürlichen Zyklus und in der Regel keinen Eisprung", betont Eickes. Lediglich Minipillen, die nur den Wirkstoff Desogestrel und kein Östrogen enthalten, verhindern das Freisetzen einer Eizelle nicht. Einige Frauen entscheiden sich zudem für eine hormonfreie Verhütung, weil sie wegen der Pille Beschwerden haben oder fürchten Nebenwirkungen wie eine Thrombose fürchten. Spätestens, wenn ein Kinderwunsch besteht, wird das Hormonpräparat abgesetzt. "Nach dem Absetzen muss sich der natürliche Zyklus aber allmählich wieder einpendeln. Das kann unterschiedlich lange dauern. In der Zeit sollte man den Körper nicht zusätzlich belasten und ausprobieren, wie viel Krafttraining oder Ausdauersport einem guttut", sagt Expertin Eickes.

Lutealphase nach dem Eisprung: Moderates Training ist ideal

Nach dem Eisprung findet die Lutealphase statt, die in der Regel zwölf bis 16 Tage andauert. Der Östrogenspiegel sinkt, während der Progesteronspiegel ansteigt. Bis zur Menstruation wird zudem das Sexualhormon Progestoron vermehrt ausgeschüttet, um eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. „In dieser Zeit sollten Frauen wieder moderater trainieren. Gut geeignet sind leichtere Ausdauersportarten, zum Beispiel Schwimmen oder Fahrradfahren, aber auch entspannte Joggingeinheiten oder manche Arten von Yoga.“

Bei Frauen mit einer Gelbkörperschwäche ist die Phase allerdings verkürzt. "Frauen, die unter einer solchen Funktionsstörung der Eierstöcke oder einer ausbleibenden Periode leiden, sollten grundsätzlich auf ein sanftes Training und mehr Bewegung im Alltag achten", sagt Eickes. Auf hochintensives Intervalltraining und intensives Joggen sollten sie verzichten, weil dabei Stresshormone ausgeschüttet werden, die wiederum die Bildung des Sexualhormons Progesteron hemmen.

Ein Mangel an Progesteron ist jedoch nicht selten und kann mit verstärktem PMS, Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen, Schlafproblemen und Angstzuständen einhergehen.

Darum ist Bewegung so wichtig für die Gesundheit

Spaziergänge sind laut Eickes – unabhängig von den Zyklusphasen – empfehlenswert, weil das Lymphsystem angeregt und so auch die Verdauung reguliert wird. Zudem bringt Bewegung an der frischen Luft die Entgiftungsorgane in Schwung. Durch die erhöhte Atemfrequenz entgiftet die Lunge besser, über den Schweiß werden Giftstoffe ausgeschieden. Von einem verbesserten Stoffwechsel profitieren auch Organe wie Leber, Niere und Darm. Darüber hinaus werden Endorphine ausgeschüttet. Das sind körpereigene Botenstoffe, die Stress reduzieren, schmerzhemmend wirken und uns Glücksgefühle entlocken.

Die Expertin rät, auf die Signale des Körpers zu achten und das Training dementsprechend auszurichten. Zudem könne Journaling hilfreich sein. Trainingserfolge und ein hohes Wohlbefinden können am besten erreicht werden, indem man mit dem Körper zusammen arbeitet. "Es ist sinnvoll, aufzuschreiben, wie es mir nach dem Sport geht und ob ich zum Beispiel Muskelkater habe. Kann ich die Plank (Unterarmstütz) zwei Minuten halten oder merke ich nach 30 Sekunden, dass es mir schwerer fällt? Dann kann ich mein Training entsprechend anpassen", empfiehlt die Hormonexpertin.