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Eine Regel kann euch helfen, Gewicht zu verlieren — ohne, dass ihr Kalorien zählen müsst

 - Copyright: Igor Ustynskyy / Getty Images
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Eine Gewichtsabnahme ist mit einem Energiedefizit verbunden, und Energie wird in Kalorien gemessen. Man muss zwar ein Kaloriendefizit haben — also mehr Energie verbrennen, als man aufnimmt — um Fett zu verlieren, aber das bedeutet nicht zwangsläufig, dass man Kalorien zählen muss.

Kalorienzählen ist nicht für jeden etwas

Für manche Menschen funktioniert das Kalorienzählen nicht, weil es ihnen schwerfällt, sich daran zu halten oder weil sie Mühe damit haben, ihre Nahrungsaufnahme ständig zu protokollieren. Für andere ist das Zählen von Kalorien nicht sinnvoll, weil sie es einfach zu viel machen und besessen davon werden.

Als organisierter Mensch, der Pläne, Listen und Tabellenkalkulationen liebt, bin ich jemand, der sich zum Kalorienzählen hingezogen fühlt. Für mich ist es ein Trost zu wissen, dass ich, wenn ich mich an bestimmte Zahlen halte, meine Ziele erreichen kann. Das ist Wissenschaft.

Ich weiß aber, dass auch ich die Tendenz habe, obsessiv zu werden. Und das kann einen auf einen gefährlichen Weg führen. Als ich, vor etwa zehn Jahren, zum ersten Mal versucht habe, Kalorien zu zählen, wurde das zu einer ungesunden Besessenheit.

Vor ein paar Jahren, als ich beschloss, etwas Gewicht zu verlieren, versuchte ich es zögerlich wieder mit dem Kalorienzählen. Ich versicherte mir aber selbst, dass ich es nur locker machen und aufhören würde, sobald ich mich jemals wieder davon besessen fühle. Es funktionierte und half mir, eine gesündere Beziehung zum Essen aufzubauen.

"Wenn das Kalorienzählen gestörte Ernährungsweisen oder gestörte Verhaltensweisen verstärkt, dann solltet ihr euch davon fern halten", sagt Personal Trainer und Fat Loss Coach Jordan Syatt gegenüber Insider. "Es gibt keinen Grund, es zu versuchen, wenn ihr wisst, dass es euch triggern wird."

Denkt darüber nach, warum frühere Diäten bei euch versagt haben

Der Schlüssel zum langfristigen Abnehmen ist, den Gewichtsverlust nachhaltig zu machen. Fitness-Trainer und Personal Trainer Anjuli Mack sagt, es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen, um darüber nachzudenken, warum vorherige Diäten zwar anfangs "funktioniert" haben, dann aber das verlorene Gewicht wieder zurückkam.

Anjuli Mack ist Personal Trainerin  in Auckland, Neuseeland. - Copyright: Anjuli Mack
Anjuli Mack ist Personal Trainerin in Auckland, Neuseeland. - Copyright: Anjuli Mack

Könnte es sein, dass ihr Kohlenhydrate streichen musstet und es tief in eurem Innern gehasst habt? War die Diät restriktiv, was bedeutet, dass alle Lebensmittel, die ihr mochtet "verboten" oder nicht im Plan enthalten waren? Oder könnte es eine Diät gewesen sein, die euch nichts über gesunde Ernährung beigebracht hat? Jede Erfahrung kann euch etwas über euch selbst beibringen, euch stärker, gesünder und glücklicher machen.

Erzeugt ein Energiedefizit, indem ihre eure Portionen trackt, nicht eure Kalorien

Bob Posner ist als Arzt spezialisiert auf Gewichtsverlust und emotionales Essen. Er rät, Portionen von Lebensmittelgruppen statt Kalorien zu tracken. "Das ist viel einfacher, simpler und erfolgreicher", sagt er.

Dr. Bob Posner spezialisiert sich auf Gewichtsverlust. - Copyright: Dr Bob Posner
Dr. Bob Posner spezialisiert sich auf Gewichtsverlust. - Copyright: Dr Bob Posner

Zum Beispiel könnt ihr versuchen drei bis vier Portionen Protein pro Tag, drei kleine Portionen Fett und zwei Portionen jeglicher Kohlenhydrate und Früchte zu konsumieren. "Von Gemüse kann man eigentlich so viel essen, wie man möchte", so Posner gegenüber Insider.

Die "Drei Teller, zwei Snacks"-Regel

Syatt empfiehlt einen ähnlichen Ansatz, den er die "drei Teller, zwei Snacks"- Regel nennt. Im Wesentlichen bedeutet diese Regel drei Mahlzeiten am Tag zu essen, von denen jede auf einen Teller passt. Sowie zwei Snacks, von denen jeder in eine Handfläche passt.

Drei Teller und zwei Snacks sind nur ein Beispiel  — vielleicht bevorzugt ihr zwei Mahlzeiten und vier Snacks oder vier Mahlzeiten und einen Snack. Gestaltet es so, dass es auch für euch funktioniert.

Jordan Syatt ist Personal Trainer und Fat Loss Coach. - Copyright: Jordan Syatt
Jordan Syatt ist Personal Trainer und Fat Loss Coach. - Copyright: Jordan Syatt

"Im Idealfall besteht jede Mahlzeit aus Protein und ein wenig Gemüse", so Syatt. Ihm sei aber durchaus bewusst, dass zum Beispiel Gemüse zum Frühstück etwas schwieriger ist. "Wer eine strengere Methode verfolgen will, kann darauf achten, dass auch die Snacks aus Proteinen oder einer Frucht bestehen", sagt er.

"Aber wenn man gerade erst beginnt und viel Gewicht verlieren möchte, reicht es, einfach darauf zu achten, dass der Snack in die Handfläche passt", sagt Syatt. Auch, wenn sich der Snack als fünf Pralinen herausstellt sei das kein Problem. "Man bekommt etwas Süßes und beschränkt sich nicht übermäßig."

Nahrhafte Lebensmittel helfen auch länger satt zu bleiben, so Posner. 100 Kalorien aus mageren Proteinen, wie Hühnchen oder Eiern, sind für eure Bemühungen Gewicht zu verlieren viel hilfreicher als zum Beispiel 100 Kalorien Bier. "Der große 'X'-Faktor für die Gewichtskontrolle ist die Stoffwechselrate und bestimmte Lebensmittel besitzen günstigere Stoffwechseleffekte als andere", sagt Posner.

Vergesst eure allgemeine Gesundheit nicht

Eure Ernährung ist natürlich der wichtigste Faktor, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Dabei solltet ihr eure allgemeine Gesundheit allerdings nicht vernachlässigen.

Stellt sicher, dass ihr einen ausreichenden und guten Schlaf bekommt, euer Stresslevel nicht zu hoch ist und ihr euch auf die Art und Weise fit haltet, die euch Spaß macht.

"Sowohl Schlaf als auch Stress werden in der Regel übersehen. Dabei sind sie wichtig für die optimale Funktion des Körpers und der Hormone", so Mack. Und ich weiß nicht, wie es euch geht, aber wenn ich nachts schlecht geschlafen habe verbringe ich den ganzen nächsten Tag, damit eine Packung Kekse in mich hinein zu futtern.

"Es ist ein Marathon, kein Sprint", sagt Mack. "Die meisten Menschen erwarten über Nacht Ergebnisse — und das kann sie zum Scheitern bringen. Aber wenn man die Reise schätzt, wird es immer weniger ermüdend das Ziel zu erreichen, das so weit weg scheint."

Dieser Text wurde aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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