Yahoo Finanzen Eine Frau, die 20 Kilo abgenommen hat, verrät ihre Lieblingsrezepte mit wenig Kalorien – von Pizza bis Cheeseburger-Auflauf
Als Bethany Dobson anfing, sich über Ernährung und Krafttraining zu informieren, war das ein entscheidender Wendepunkt. Zuvor dachte sie jahrelang, sie müsse sich restriktiv ernähren und jeden Tag Ausdauertraining absolvieren, um Fett zu verlieren. Aber dann erkannte sie, dass sie nur verstehen musste, wie Kalorien und in geringerem Maße auch Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fett) funktionieren.
Dieses Wissen ermöglichte es der 22-jährigen Britin, proteinreichere und kalorienärmere Versionen ihrer Lieblingsspeisen zu entwickeln. So konnte sie ihre Ernährungsziele ohne großen Verzicht erreichen, sodass der Fettabbau nachhaltig wurde. Vor etwa vier Jahren nahm sie 20 Kilo ab – seitdem hat sie ihren gesunden Lebensstil beibehalten.
Obwohl alle Makronährstoffe in einer ausgewogenen Ernährung wichtig sind, ist eine ausreichende Eiweißzufuhr besonders entscheidend für den Fettabbau. Denn: Proteine fördern das Sättigungsgefühl. Außerdem helfen sie dem Körper, die Muskeln zu erhalten, während er Fett verliert. Das bedeutet, dass sich die Körperzusammensetzung tatsächlich ändert.
Da sich in den vergangenen Jahren immer mehr Menschen für Fitness und Muskelaufbau interessieren, hat der weltweite Markt für Protein-Nahrungsergänzungsmittel laut Precedence Research im Jahr 2023 ein Volumen von 23,45 Milliarden US-Dollar (etwa 21,83 Milliarden Euro) erreicht und wird bis 2032 voraussichtlich 49,68 Milliarden US-Dollar (etwa 46,24 Milliarden Euro) erreichen. Ernährungswissenschaftler raten jedoch im Allgemeinen dazu, die Proteinzufuhr über Vollwertkost anzustreben, bevor man zu Nahrungsergänzungsmitteln greift.
Nach dem Erfolg ihrer eigenen Fitnessreise ist Dobson nun hauptberuflich als Abnehm-Coachin und Personal Trainer tätig. Diesen Monat hat sie ihr zweites E-Book mit Rezepten veröffentlicht. Dobson verriet Business Insider (BI) drei ihrer beliebtesten Rezepte mit hohem Proteingehalt, die alle von dem Ernährungswissenschaftlerin Charan Bijlani genehmigt wurden.
Gefüllte Krustenpizza mit Grillhähnchen und Käse
Zutaten (für eine Person)
Für den Boden:
70 g Mehl
1/2 Teelöffel Backpulver
1 Messerspitze Salz
100 g griechischer Joghurt mit 0 Prozent Fett
1/2 Teelöffel gemischte Kräuter
1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
1/2 Teelöffel Salz
10 g leichter Käse für die gefüllte Kruste
Für die Beläge:
100 g gekochtes Hähnchenfleisch
10 g Pizzasoße
15 g BBQ-Soße
Gehackte Zwiebel
Gehackte Paprika
10 g leichter Käse
Zubereitung
Mehl, Backpulver, Salz und Gewürze in einer Schüssel vermischen, dann den griechischen Joghurt hinzufügen. Mischen, bis sich ein Teig bildet. Möglicherweise müsst ihr noch etwas Wasser oder Mehl hinzufügen, um die richtige Konsistenz zu erhalten.
Streut etwas Mehl auf eine Arbeitsfläche und rollt den Teig aus.
Die Ränder des Teigs mit Käse belegen und umklappen, sodass eine gefüllte Kruste entsteht.
Den Belag darauf geben.
Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und im Ofen bei 180 °C 20-30 Minuten backen, bis der Teig gar ist.
Nährwertangaben
Kalorien: 583
Eiweiß: 59 Gramm
Kohlenhydrate: 64 Gramm
Fett: 10 Gramm
Bijlani sagte zu BI, dass Dobsons Rezept eine großartige, proteinreichere Pizza-Variante ist, die sehr schmackhaft ist. "Wenn man sich für Vollkornmehl entscheidet, kann man diese Mahlzeit mit zusätzlichen Ballaststoffen etwas nahrhafter machen", erklärt sie außerdem. "Wenn man zusätzlich Gemüse auf die Pizza gibt oder einen Salat dazu isst, kann man sicherstellen, dass man eine Portion Gemüse dabei hat."
Cheeseburger-Auflauf
Zutaten (für vier Personen)
Für den Kartoffelpommes-Belag:
600 g Kartoffeln
Salz und Pfeffer
Für den Burger:
750 g fettreduziertes Rinderhackfleisch (5 Prozent Fett)
1/2 Teelöffel gemischte Kräuter
1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
1 weiße Zwiebel, gewürfelt
1 Rinderbrühwürfel, aufgelöst in 50 Milliliter kochendem Wasser
1 Teelöffel Tomatenpüree
20 Gramm Burgersauce
Käsesauce:
2 helle Käsescheiben
20 Milliliter H-Milch
Für den Belag:
6 Käsescheiben
Gewürzgurken in Streifen geschnitten
Zubereitung
Kartoffelpommes:
Die Kartoffeln in Scheiben schneiden und fünf bis sieben Minuten in der Mikrowelle garen.
Mit Olivenöl besprühen, würzen und 20 Minuten bei 200 °C in der Heißluftfritteuse frittieren oder 30 Minuten bei 180 °C im Ofen backen.
Füllung:
Das Rinderhackfleisch mit Kräutern und Knoblauchpulver würzen und mit den Zwiebeln anbraten, bis es braun ist.
Die übrigen Zutaten hinzufügen und fünf bis zehn Minuten köcheln lassen.
Käsesoße:
Die Käsescheiben mit der Milch in einer kleinen Pfanne schmelzen, bis sie glatt sind.
Zusammenfügen:
Die Rindfleischmischung in eine große Auflaufform geben und mit den Käsescheiben und den Pommes frites belegen. Dann fünf bis zehn Minuten bei 180 °C backen, bis der Käse geschmolzen ist.
Mit den Gewürzgurken und der geschmolzenen Käsesauce garnieren.
Nährwertangaben
Kalorien: 458
Eiweiß: 50 Gramm
Kohlenhydrate: 34 Gramm
Fett: 15 Gramm
Bijlani sagt, dass die Schale der Kartoffeln eine gute Möglichkeit ist, den Ballaststoffgehalt der Mahlzeit zu erhöhen. "Durch die Verwendung einer Vielzahl von Kräutern und Gewürzen kann man viel Geschmack hinzufügen und sogar das Salz ganz weglassen", sagt sie und fügt hinzu, dass eine weitere Möglichkeit darin besteht, einen natriumarmen Brühwürfel zu verwenden.
Auch wenn Gurken gut sind, empfiehlt Bijlani, Gemüse oder Salat hinzuzufügen, um die Ballaststoffe zu erhöhen und die Darmgesundheit zu fördern.
Schokoladen-Brownie-Overnight-Oats
Zutaten (für eine Person)
40 g Haferflocken
30 g Schokoladenproteinpulver
100 g griechischer Joghurt mit 0 Prozent Fett
10 g Kakaopulver
50 Milliliter Mandelmilch
10 Gramm Schokoladenchips
2 Tropfen Vanilleextrakt
Methode
Mischt alles in einem Glas und achtet darauf, dass es keine Klumpen gibt.
Abdecken und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren.
Nährwertangaben
Kalorien: 385
Eiweiß: 40 Gramm
Kohlenhydrate: 42 Gramm
Fett: acht Gramm
Laut Bijlani enthält dieses Rezept dank der Haferflocken viele Ballaststoffe und dank des Eiweißpulvers und des Joghurts auch viel Proteine.
"Wenn man Nüsse oder Samen hinzufügt, kann man gesunde Fette, mehr Ballaststoffe und eine pflanzliche Vielfalt hinzufügen, die der Darm lieben wird", erklärt sie. Mit Vanilleextrakt kann man etwas Süße ohne zusätzlichen Zucker hinzufügen und sogar die Menge an Schokoladenstückchen reduzieren. Frisches oder gefrorenes Obst würde die Mahlzeit ausgewogener machen und ihr mehr Geschmack verleihen, so Bijlani.
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