Yahoo Finanzen Mit dieser Fitnessroutine trainierte Schauspielerin Halle Bailey Bauch und Arme für "Arielle, die Meerjungfrau"
Wer wie eine Meerjungfrau trainieren will – oder zumindest wie die Schauspielerin in der Originalverfilmung von "Arielle, die Meerjungfrau" – muss seine Körpermitte stärken. Sana Shirvani, die Personal Trainerin, die mit Prinz Eric (Jonah Hauer-King), Ariel (Halle Bailey) und den anderen Meerjungfrauen im neuen Film gearbeitet hat, gab Einblicke in das einwöchige Training, mit dem sie die Schauspieler auf ihre anspruchsvolle Rolle vorbereitet hat.
Die meisten Meerjungfrauenszenen wurden in einem Studio vor einer blauen Leinwand gefilmt. Die Meerjungfrauen waren dabei an einem Gestell aufgehängt, das sie um die Hüften trugen. Die Schauspieler mussten ihre Körper in alle Richtungen bewegen, so als wären sie Meerjungfrauen, die durch das Meer gleiten. Daher war die Rumpf- und Nackenmuskulatur besonders wichtig, aber auch die Beine und die Gesäßmuskulatur mussten entsprechend trainiert werden.
Die Regisseure baten Shirvani auch, der Meerjungfrau zu helfen, ihre Schultermuskeln zu definieren. Wenn ihr das Gleiche tun möchtet, lasst euch von diesem siebentägigen Beispiel-Workoutplan inspirieren, den Shirvani exklusiv mit Business Insider geteilt hat.
Trainieren wie eine Meerjungfrau
Shirvani benutzte während des Trainings häufig einen sogenannten Glute Ham Developer, der den Rigs nachempfunden ist, in denen die Meerjungfrauen gefilmt wurden. Aber alle Übungen, die unten aufgeführt sind, können auch auf dem Boden durchgeführt werden, sagt sie.
Während der Dreharbeiten variierten Baileys Aktivitäten – sie konnte am Rigg arbeiten, Stunts machen, schwimmen oder reiten – und Shirvani passte ihr Training entsprechend an. "Es war mir sehr wichtig, Halle nicht zu sehr zu belasten, wenn sie einen ganzen Tag an den Geräten und in einem Tragegurt verbrachte, da sie durch die Benutzung der Geräte natürlich viel zu tun bekam", sagt Shirvani.
Vor jedem Training fragte Shirvani bei Bailey nach, wie ihre Stimmung, ihre Energie, ihr Schlaf und ihr Stresslevel sind, erzählt sie. Die folgenden Workouts sind speziell auf den Film zugeschnitten. Shirvani betont, dass ein Training für allgemeine Fitness oder Lebensqualität anders aussehen würde.
Die Übungen sind in Supersätzen aufgebaut, das heißt, man führt zwei Übungen direkt hintereinander aus, macht eine Pause und wiederholt dann beide Übungen. Shirvani gab auch Tipps, wie man die anspruchsvollsten Bewegungen des Trainings ausführt.
Tag 1: Unterkörper mit Schwerpunkt Körpermitte
A1: Kniebeugen: Acht Wiederholungen mit einer Belastung, bei der ihr noch zwei bis drei Wiederholungen schafft.
A2: GHD-Hohlgriff: so lange, wie ihr die richtige Form beibehalten könnt, etwa 20 bis 30 Sekunden.
Ruht euch 60 Sekunden lang aus und wiederholt dann beide Übungen noch zweimal.
B1: Gestaffeltes rumänisches Kreuzheben im B-Stand: Zehn Wiederholungen pro Seite mit einer Belastung, bei der ihr noch zwei bis drei Wiederholungen schafft.
B2: Bird Dogs: Zehn Wiederholungen pro Seite. Beginnt mit dem eigenen Körpergewicht und fügt in der zweiten und dritten Woche zwei Kilogramm Kurzhanteln hinzu, um die Bewegung dann anschließend mit einem Seil zu steigern.
Ruht euch 60 Sekunden lang aus und wiederholt dann beide Übungen zweimal.
C1: Einbeinige Ellbogenplanke: 30 Sekunden pro Seite.
C2: Gewichtete Aleknas: 12 bis 15 Wiederholungen.
Ruht euch 60 Sekunden lang aus und wiederholt dann beide Übungen noch zweimal.
Tag 2: Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf den Rückenstreckmuskeln (Muskeln an der Rückseite der Wirbelsäule)
A1: Niedriges Rudern mit Kabelzug im Sitzen: acht bis zehn Wiederholungen, mit einem Widerstand, bei dem ihr noch zwei bis drei Wiederholungen schafft.
A2: GHD-Haltung in Bauchlage
Konzentriert euch auf Qualität statt Quantität, so Shirvani. Führt die Übung mit kontrollierten und bewussten Bewegungen durch und achtet dabei auf die richtige Körperhaltung. Haltet die Position für 30 bis 90 Sekunden.
Pausiert für 60 Sekunden und wiederholt dann beide Übungen zweimal.
B1: Hüftstoßen: Zwölf Wiederholungen mit einem Gewicht, bei dem ihr noch ein bis zwei Wiederholungen schafft.
B2: Seitliche Kabelzüge in der Planke: 20 bis 30 Wiederholungen.
Ruht euch aus und wiederholt beide Übungen noch zweimal.
C1: Renegade Row: 20 bis 30 Wiederholungen.
C2: Kabel-Holzhacker: Zehn auf jeder Seite.
Ruht euch aus und wiederholt beide Übungen zweimal.
Tag 3: Aktive Erholung
Geht spazieren oder macht eine achtsame Übung wie zum Beispiel Yoga.
Tag 4: Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf die Körpermitte
A1: Liegestütze: acht bis zehn Wiederholungen. Wenn ihr keine Liegestütze auf dem Boden machen können, legt eure Hände auf einen Kasten oder eine Bank, um sie zu vereinfachen.
A2: GHD seitliche Planke
Ruht euch aus und wiederholt beide Übungen zweimal.
B1: Romanian Deadlifts: acht bis zehn Wiederholungen, bei denen ihr zwei bis drei Wiederholungen für die ersten drei Sätze übrig habt, dann ein vierter Satz mit 15 Wiederholungen und 15 Prozent weniger Gewicht.
B2: Exzentrische Kniebeugen auf einer Schrägbank: Zehn Wiederholungen.
Ruht euch aus und wiederholt beide Übungen noch dreimal.
C1: Umgekehrter Ausfallschritt: 20 Wiederholungen.
C2: Palloff-Presse : 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite)
So führt ihr eine Palloff-Presse durch:
Befestigen Sie einen D-Griff oder ein Widerstandsband auf Brusthöhe an einer Kabelmaschine. Stellen Sie sich seitlich zur Maschine, die Füße schulterbreit auseinander und senkrecht zum Kabel. Fassen Sie den Griff oder das Band mit beiden Händen und entfernen Sie sich von der Maschine, um Spannung zu erzeugen.
Stellen Sie sich mit der Seite zur Maschine hin und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus. Ihre Hände sollten auf einer Linie mit Ihrer Brust sein. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren Oberkörper während der gesamten Übung zu stabilisieren.
Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und halten Sie die Spannung im Kabel aufrecht, drücken Sie es von Ihrer Brust weg und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Ihre Hände sollten sich direkt vor Ihrer Brust bewegen. Wenn Sie Ihre Arme ausstrecken, möchte Ihr Körper sich ganz natürlich in Richtung der Maschine drehen oder drehen. Ihr Ziel ist es, dieser Rotationskraft zu widerstehen, indem Sie Ihren Rumpf anspannen und eine stabile, gerade Position beibehalten.
Anschließend macht ihr eine kurze Pause und wiederholt beide Übungen noch zweimal.
C1: Rückwärtsfliegen: 12 bis 15 Wiederholungen.
So fliegen Sie rückwärts:
Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Blick nach vorne, beugen Sie die Hüften nach vorne. Ihr Oberkörper sollte leicht geneigt sein, ungefähr parallel zum Boden. Ihre Arme sollten gerade vor Ihnen herabhängen und die Ellbogen leicht gebeugt sein.
Heben Sie Ihre Arme kontrolliert seitlich vom Körper weg und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, einen großen Baum von hinten zu umarmen. Halten Sie Ihre Ellenbogen leicht gebeugt und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre oberen Rückenmuskeln zu beanspruchen. Atmen Sie aus, während Sie die Bewegung ausführen.
C2: GHD-Rückenstreckung in Bauchlage: 10 Wiederholungen.
So führt ihr eine GHD-Rückenstreckung durch:
Stellt euch mit dem Gesicht nach unten auf den GHD und beugt die Knie leicht. Spannt den Rumpf an, zieht euren Bauchnabel nach oben in Richtung Wirbelsäule und haltet dabei eine Beckenneigung nach hinten.
Greift mit dem Gewicht in eurer Hand zum Boden und zieht es mithilfe eurer Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur in die Ausgangsposition zurück.
Führt die Übung mit kontrollierten und bewussten Bewegungen aus und behaltet dabei stets die richtige Form bei.
Anschließend eine Pause machen und beide Übungen noch zweimal wiederholen.
Tag 6: Cardio-Tag
„Ich würde Halle entweder zu einer Boxsession mitnehmen oder wir würden bei ihr in London Zirkel machen“, sagte Shirvani. Sie konzentrierten sich auf die Konditionierung des Stoffwechsels und verwendeten daher leichtere Gewichte (Kettlebells und Kurzhanteln) für das Ganzkörpertraining, bauten auch Geräte wie Kampfseile ein und führten explosive plyometrische Bewegungen aus.
Tag 7: Ruhe und Erholung
Shirvani ermutigte Bailey zudem, ihre Regeneration durch Behandlungen wie Massagen, Kryotherapie und Saunen zu fördern.
Dieser Text wurde aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.
