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Diese leckeren Lebensmittel senken euren Blutdruck

·Lesedauer: 4 Min.

Über 20 Millionen Deutsche haben mit Bluthochdruck zu kämpfen. Mit diesen Lebensmitteln könnt ihr euren Blutdruck senken.

In Deutschland sind 20 bis 30 Millionen Menschen von Bluthochdruck betroffen. Es gibt viele Möglichkeiten den Blutdruck zu kontrollieren - eine gesunde Ernährung ist dabei einer der wichtigsten Schritte. Hier findet ihr einige der besten Lebensmittel, die ihr essen könnt, um euren Blutdruck zu senken, und eine Auflistung welche Lebensmittel vermieden werden sollten.

Lebensmittel, die den Blutdruck senken

Eine Ernährung, die sehr natriumhaltig ist, also viel Salz enthält, trägt stark zu einem erhöhten Blutdruck bei. "Zusätzliches Natrium im Blutkreislauf kann Wasser in die Blutgefäße ziehen, wodurch sich das Gesamtvolumen des Blutes in den Blutgefäßen vergrößert und der Blutdruck steigt", sagt Lori Mosca, Direktorin der Präventivkardiologie am NewYork-Presbyterian Hospital.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium ist, kann jedoch dazu beitragen, den Blutdruck unter Kontrolle zu halten. In einer Studie aus dem Jahr 2013 wurde festgestellt, dass die Zugabe von Kalium zu einer natriumreichen Ernährung den Blutdruck bei Bluthochdruckpatienten erheblich senkt.

Obwohl alle Nährstoffe wichtig sind, ist Kalium laut Mosca für die Kontrolle des Blutdrucks von entscheidender Bedeutung, da es die Auswirkungen von Natrium abschwächt - je mehr Kalium man aufnimmt, desto mehr Natrium verliert man über den Urin. Außerdem kann eine hohe Zufuhr von Kalium, Kalzium und Magnesium die Spannung in den Blutgefäßwänden verringern, was zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.

Dies sind einige Beispiele für Herz-freundliche Lebensmittel, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium sind:

  • Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat

  • Obst wie Bananen, Wassermelonen, Aprikosen und Beeren

  • Samen, Nüsse und Bohnen

  • Avocados und Tofu

  • Fettarmer Joghurt

  • Süßkartoffeln

  • Einige fetthaltige Fische wie Lachs und Makrele, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind

Für bestimmte Patienten, vor allem für Nierenkranke, kann, laut Mosca, zu viel Kalium jedoch schädlich sein. Das liegt daran, dass die Nieren dann nicht in der Lage sind, es ordnungsgemäß auszuscheiden. Deshalb ist es wichtig, dass ihr mit eurem Arzt besprecht, welche Ernährungsumstellung für euch geeignet ist, um euren Blutdruck zu senken.

Die DASH-Diät kann den Blutdruck senken

Die DASH-Diät ist ein gesunder Ernährungsplan, der helfen soll, den Blutdruck ohne Medikamente zu senken. DASH steht für 'Dietary Approaches to Stop Hypertension', also Ernährungsansätze um Bluthochdruck zu stoppen. Im Rahmen der Diät könnt ihr Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen verzehren, solltet aber den Natriumgehalt reduzieren und euch auf kalium-, kalzium- und magnesiumreiche Lebensmittel konzentrieren. 

Die Richtlinien umfassen:

  • Begrenzt die Natriumzufuhr in eurer Ernährung auf 2.300 Milligramm pro Tag (bis zu 1.500 Milligramm pro Tag sind möglich)

  • Esst viel frisches Gemüse und Obst

  • Esst Bohnen, Samen, Nüsse und Vollkornprodukte

  • Nehmt fettfreie und fettarme Milchprodukte zu euch

  • Esst Fisch, Geflügel und mageres Fleisch

  • Reduziert die Aufnahme von Salz, Zucker, rotem Fleisch, verarbeiteten Lebensmitteln, gesättigten Fetten, Transfetten und alkoholischen Getränken.

Lebensmittel, die Sie bei Bluthochdruck meiden sollten

Wenn ihr mit Bluthochdruck lebt, solltet ihr nicht nur die Natriumzufuhr einschränken, sondern auch Süßigkeiten, mit Zucker gesüßte Getränke und rotes Fleisch meiden, um das Risiko für Herzkrankheiten oder Schlaganfälle zu senken, sagt Mosca.

Die American Heart Association empfiehlt außerdem, gesättigte Fette und Transfette zu reduzieren. Versucht weitläufig, den Verzehr von verpackten, verarbeiteten und vorab zubereiteten Lebensmitteln zu reduzieren. Außerdem achtet auf Lebensmittel, über die ihr übermäßig Salz aufnehmt. 

Zu Lebensmitteln, die ihr meiden solltet, gehören:

  • Pizza

  • Dosensuppe oder andere Konserven

  • Aufschnitt und Wurstwaren

  • Tiefkühlgerichte

  • Gesalzene Snacks und Nüsse

  • Würze wie Ketchup, Sojasoße, Teriyaki-Soße und Barbecue-Soße

  • Einige Käsesorten, Meeresfrüchte und Oliven

Unser Fazit

Eure Essgewohnheiten zu ändern ist eine der besten Möglichkeiten, euren Blutdruck in den Griff zu bekommen und zu senken. Konzentriert euch auf Lebensmittel, die viel Kalzium, Kalium und Magnesium enthalten. Dazu gehören viele Früchte und Gemüsesorten, die ihr zum Beispiel zu einem Pfannengericht, Salat oder Auflauf hinzufügen oder einfach pur essen könnt.

Vermeidet vor allem abgepackte und verarbeitete Lebensmittel, die viel Natrium, also Salz, enthalten. Dazu gehören Aufschnitt, Tiefkühlpizza und Würzmittel. Wenn ihr eine gesunde Ernährung dann noch mit regelmäßiger Bewegung verbindet, solltet ihr schon bald eine Verbesserung eurer Blutdruckwerte feststellen.

Video: Krebserregend: Forscher warnen vor künstlicher Lebensmittelfarbe

Dieser Text wurde von Mascha Wolf aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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