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Beckenboden trainieren: Warum Joggen und Zumba nicht optimal sind – und welche Übungen ein Personal Trainer empfiehlt

Beckenbodentraining verbessert die Haltung, das Körpergefühl und die allgemeine Gesundheit. - Copyright: Getty Images
Beckenbodentraining verbessert die Haltung, das Körpergefühl und die allgemeine Gesundheit. - Copyright: Getty Images

Ein kräftiger Beckenboden stärkt das Körpergefühl und die Haltung, kann den Sex verbessern und beugt einer Inkontinenz vor. Mit Gymnastikeinheiten, Yoga und Pilates könnt ihr den muskulösen Boden der Beckenhöhle gezielt trainieren. Starke Erschütterungen und Sprünge lassen die Beckenbodenmuskulatur dagegen ermüden – und diese verliert in der Folge an Grundspannung. Sportarten wie Joggen und Zumba, aber auch häufiges Gewichtheben sind daher nicht gut geeignet, um den Beckenboden zu stärken, sagt der Personal Trainer Marco Harder. Er berät Kunden bei Stress im Beruf, bei der Wettkampfvorbereitung, Müdigkeit, Schmerzen oder einer gesunden Ernährung. Gemeinsam mit Physiotherapeuten, Osteopathen und Sportärzten hat er das Personal Training-Konzept „train harder" entwickelt. Dabei wird überwiegend mit dem eigenen Körpergewicht in der freien Natur gearbeitet, Gewicht reduziert, die Verletzungsanfälligkeit verringert und Schmerzmuster aufgelöst.

Business Insider erzählt Marco Harder, dass er bei Kunden ein vermehrtes Interesse nach Beckenbodentraining bemerkt. Doch gerade eine schwache Blase bis hin zur Inkontinenz sei für viele noch immer ein Tabuthema, über das sie nicht öffentlich sprechen möchten. Was einen starken Beckenboden ausmacht und wie ihr die sensible Muskulatur selbst trainieren könnt, erfahrt ihr in diesem Artikel.

Marco Harder arbeitet als Personal Trainer und kennt sich mit Beckenbodentraining aus. - Copyright: Marco Harder
Marco Harder arbeitet als Personal Trainer und kennt sich mit Beckenbodentraining aus. - Copyright: Marco Harder

Darum ist ein starker Beckenboden so wichtig

"Die Beckenbodenmuskulatur wird von drei übereinander verlaufenden Muskelsträngen als untere Stütze des Beckens geformt", sagt Marco Harder. Sie hält unsere inneren Organe an der richtigen Position, wird aber beispielsweise durch Husten, Niesen, unsere Atmung und Haltung beeinflusst. Sogar unsere Psyche steht im Zusammenhang mit dem Beckenboden. Zudem hat er eine direkte Verbindung zur Blase und Harnröhre. Da Frauen ein breiteres Becken haben als Männer, werden Erschütterungen stärker an die Beckenbodenmuskulatur weiter gegeben. Doch auch für Männer ist ein starker Beckenboden wichtig für die Gesundheit.

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Marco Harder betont, dass ein effektives Workout unbedingt von einem Trainer oder einer Trainerin mit dem Schwerpunkt Beckenboden begleitet werden sollte, um die komplexen Muskelschichten korrekt ansteuern zu können. In letzter Zeit bieten immer mehr Fitnessstudios spezielle Kurse für den Beckenboden an. Häufig kommen dabei Tools zum Einsatz, die über eine Magnetstimulation die Beckenbodenmuskulatur aktivieren. Davon rät der Personal Trainer jedoch ab. "Häufig fehlt es dem Personal im Fitnessstudio an ausreichendem Wissen zu diesem Thema. Stattdessen sollte man einen Therapeuten aufsuchen, der mit der Anatomie des Beckenbodens vertraut ist." Denn den Beckenboden korrekt zu aktivieren und Probleme zu beheben, muss erst erlernt werden.

"Für Frauen ist der Beckenboden häufig dann ein Thema, wenn sie eine Geburt vor sich haben", sagt der Personal Trainer. Wenn sich der Körper während der Schwangerschaft und durch die Geburt verändert, wird auch die Beckenbodenmuskulatur stark beansprucht – und sie verliert dadurch ihre Grundspannung. Wird der Körperbereich nicht gezielt vorbeugend oder nach der Geburt trainiert, kann eine Beckenbodenschwäche entstehen. Dies ist auch nach einem Kaiserschnitt möglich. Aber auch Frauen und Männer ab 50 Jahren sind betroffen, weil sich in dem Alter die Muskelmasse reduziert und es zu hormonellen Veränderungen kommt.

Ein Problem sieht der Experte vor allem bei jungen Frauen, die überwiegend joggen gehen oder Zumba machen, um sich fit zu halten. "Die Erschütterungen sowie die vielen Sprünge können zu Problemen mit dem Beckenboden oder sogar zur Inkontinenz führen", sagt er. Viele Männer neigen hingegen zum Gewichtheben, was ebenfalls den Beckenboden – und die Prostata – schwächen kann.

Was ihr im Alltag beachten solltet

Marco Harder empfiehlt, die folgenden Dinge im Alltag umzusetzen:

  • Kein Pressen auf dem Klo

  • Beim Heben schwerer Gegenstände in die Schrittstellung gehen und ganz fest halten

  • Vor dem Aufstehen den Sitzbeinhöcker aktivieren

  • Hüpfen und springen, aber auch schweres Heben vermeiden, da hier extremer Druck an den Beckenboden weitergegeben wird

  • Auf eine aufrechte Haltung, also eine aufgerichtete Brustwirbelsäule, achten

  • Viele Balanceübungen machen (etwa den Einbeinstand oder Balancieren)

Diese Übungen empfiehlt der Personal Trainer

  1. Die Vollbremsung: Setzt euch auf einen Hocker und zieht die Vorderfüße mehrmals schnell nach oben.

  1. Das langsame Gehen: Auch für diese Übung setzt ihr euch auf einen Hocker. Nun langsam eine Fußsohle fest auf dem Boden abstellen und den frei werdenden Fuß nach und nach anheben. Die Position halten und wieder langsam ablassen.