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5 typische Fehler, die Anfänger beim Rudern machen

·Lesedauer: 3 Min.
Indem ihr die üblichen Fehler beim Rudern korrigiert, erreicht ihr eure Fitnessziele.
Indem ihr die üblichen Fehler beim Rudern korrigiert, erreicht ihr eure Fitnessziele.

Rudern kann eine effektive Methode sein, um sowohl die allgemeine Ausdauer als auch die Kraft zu verbessern. Viele Menschen machen jedoch Fehler, die ihre Ergebnisse einschränken.

Die Profi-Ruderin und Hydrow-Athletin Sera Moon Busse erklärte im Gespräch mit Insider die fünf häufigsten Fehler beim Rudern — und gab Hinweise darauf, was ihr stattdessen tun solltet.

1. Falsche Schlagabfolge

Es ist wichtig, dass ihr euren Körper während der Erholungsphase des Schlags (die entspannte Bewegung auf der Gleitfläche zum Bildschirm hin) richtig bewegt — und laut Busse ist das ganz einfach. "Denkt daran, die Arme vom Körper wegzuführen, dann die Schultern und die Körpermitte nach vorne zu bewegen und die Knie hochkommen zu lassen, während ihr zum Bildschirm rutscht", sagt sie. "Diese Abfolge ist deshalb so wichtig, weil ihr euch am Ende in der stärksten Position befindet, um erneut Schwung zu holen: am sogenannten Fangpunkt."

Der Fangpunkt ist die aktive Position am oberen Ende der Gleitfläche (in der Nähe des Bildschirms), die man vor dem Schlag erreicht. "Stellt euch jeden Schlag so vor, als ob ihr etwas Schweres vom Boden aufhebt. Eine falsche Reihenfolge führt zu einer falschen Haltung, was bedeutet, dass ihr nicht so viel oder nicht so bequem heben könnt", so Busse.

2. Zu viel aus den Armen arbeiten

Zu den häufigsten Trugschlüssen über den Rudersport gehört, dass es sich dabei um einen reinen Armsportart handelt. "Rudern ist ein Ganzkörpertraining, bei dem 86 Prozent der Körpermuskulatur beansprucht werden. Die Arme sind auf jeden Fall beteiligt, aber sie sind nicht die Antriebsmuskeln", sagt Busse. "Gerade beim Rudern sollten die größten Muskeln am meisten beansprucht werden."

Der stärkste Ruderschlag beginnt mit den Beinen und dem Gesäß. "Wenn ihr euren Schlag richtig ausführt, werdet ihr spüren, wie sich eure Beine, Gesäßmuskeln, Rumpf- und Rückenmuskeln aktivieren. Die Arme werden dann ganz natürlich mit dem Schwung eures Körpers mitfließen", so Busse.

3. Die Füße zu hoch einstellen

Falls die Rudermaschine ein verstellbares Fußbett hat, solltet ihr es an eure Bedürfnisse anpassen. "Ich sehe oft, dass die Einstellung zu hoch ist, was euch daran hindert, an den stärksten Fangpunkt zu gelangen", so Busse.

Der Riemen sollte über dem Fußballen liegen und komfortabel sein. Letztendlich sollte die Einstellung aber so sein, wie es sich für euch am besten anfühlt. "Wenn ihr eure Füße zu hoch aufstellt, fühlt es sich vielleicht so an, als würdet ihr in die Knie gehen oder ihr könnt nur schwer den ganzen Weg zum Bildschirm zurücklegen", so Busse.

4. Den Griff zu hoch ziehen

Sollten sich eure Schultern nach dem Rudern erschöpft anfühlen, dann zieht ihr den Rudergriff wahrscheinlich zu hoch. Und wenn ihr in eurer Körpermitte nichts spürt, zieht ihr den Griff vielleicht zu niedrig. "Beides sind typische Fehler von Ruderanfängern: Ich sehe immer wieder Leute, die den Griff zur oberen Brust oder zum Bauch ziehen, aber der optimale Punkt liegt genau in der Mitte", sagt Busse.

Ihr solltet darauf achten, den Griff zum Brustbein zu ziehen, der Stelle unter der Brust direkt zwischen den Rippen. "Wenn ihr den Griff an euer Brustbein zieht, behaltet ihr eine aufrechte Haltung bei. Eure Körpermitte unterstützt euch, ohne dass eure Schultern überanstrengt werden", sagt die Ruderin.

5. Der Widerstand ist zu hoch eingestellt

Die Versuchung ist groß, den Widerstand zu erhöhen, damit das Rudern sich härter anfühlt, als es eigentlich ist. Aber auch das ist ein typischer Fehler. "Den Widerstand zu erhöhen, um intensiver zu trainieren, wirkt eher wie ein Pflaster auf die technischen Defizite, die euch womöglich davon abhalten, die wichtigsten Muskelgruppen zu beanspruchen", so Busse. "Ihr werdet feststellen, dass sich euer Training viel mehr lohnt, wenn ihr euch zuerst die Zeit nehmt, die Technik zu verbessern."

Dieser Artikel wurde von Ilona Tomić aus dem Englischen übersetzt und editiert. Das Original lest ihr hier.

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