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"Wunderwaffe Schlaf": Wie sich unser Körper über Nacht selbst heilt — und fünf Tipps, wie ihr ihm dabei helfen könnt

·Lesedauer: 8 Min.

Max von Fritschen ist Physiotherapeut in Berlin. Als Sportphysiotherapeut betreut er zusätzlich sowohl eine Berliner Sportmannschaft als auch einzelne Athleten. Von Fritschen ist selbst ehemaliger Leistungssportler und betätigt sich derzeit im Triathlon. "Schlaf ist ein wichtiges Mittel für den Körper, um für Hochleistungen bereit zu sein", sagt er. Aber auch für das Bekämpfen von Krankheiten sei Schlafen wichtig. Für Business Insider hat von Fritschen aufgeschrieben, wie ihr ausreichend Schlaf bekommt und mit welchen Tricks ihr besser einschlafen könnt.

„Schlafen kann ich, wenn ich tot bin“ – ein häufig genutzter, aber nicht wirklich ratsamer Spruch. Denn wer ständig zu wenig schläft, riskiert nicht nur, früher zu sterben, sondern mindert ebenfalls die Qualität des Lebens.

Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir in dem erholsamsten Zustand für den Körper und trotzdem ist vielen nicht bewusst, dass sie die wohl beste Medizin jeden Abend gratis genießen und ihre Wirkung selbst bestimmen können. Während wir, sobald wir die Augen schließen, in eine Traumwelt abtauchen und einen Zustand der maximalen Entspannung erreichen, läuft unser Körper auf Hochtouren.

Sowohl für den Körper als auch Geist bietet der nächtliche Schlaf die Möglichkeit, sich zu erneuern und auf die Herausforderungen des neuen Tages vorzubereiten. Dabei ist gerade die Tiefschlafphase für die Regeneration des Körpers verantwortlich und für uns besonders von Bedeutung. Wer hingegen dauerhaft auf Schlaf verzichtet, läuft Gefahr, sein Immunsystem zu zerstören und so das Risiko für Erkrankungen wie Krebs, Diabetes und auch Alzheimer zu verdoppeln. Das Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichte 2018 eine Untersuchung, die zeigte, dass sowohl Schlafmangel als auch eine schlechte Schlafqualität mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen.

Jeder kennt die Zeit einer Erkältung, in der sich der Körper Tage vorher besonders viel Schlaf gönnt, um das Immunsystem auf die kommende Herausforderung vorzubereiten. In einer Studie der Universität Lübeck wurde die Auswirkung einer Hepatitis-A-Impfung auf den Körper untersucht. Das Forschungsteam fand dabei heraus, dass unser Körper während des Schlafes die meisten Antikörper bildet, das Immunsystem also besonders aktiv ist. Das Abwehrsystem braucht ausreichend Schlaf, um besonders effektiv zu arbeiten, Zellen zu erneuern und Antikörper zu produzieren.

Aber nicht nur der Körper in Form des Immunsystems, sondern auch der Geist im Sinne von kognitiven Leistungen wird durch den Schlaf beeinflusst. Zum einen benötigt euer Körper den Schlaf, um Erinnerungsprozesse zur Abspeicherung von Informationen ins Langzeitgedächtnis ablaufen zu lassen. Wenn ihr also für die Schule oder die Uni lernt, ihr euch im Anschluss aber nicht genug Schlaf gönnt, ist der Lerneffekt geringer.

Außerdem werden Stoffwechselendprodukte, die über den Tag bei Denkprozessen anfallen, nachts wie von der „Müllabfuhr“ beseitigt, sodass Ablagerungen im Gehirn – sogenannte Plaques – kein Risiko für eventuelle Erkrankungen wie Alzheimer darstellen.

Auch Erkrankungen psychischer Art wie beispielsweise Depressionen beziehungsweise eine gute allgemeine mentale Gesundheit stehen unter dem Einfluss der so wertvollen Ressource, Schlaf.

Um die gesundheitsfördernden Vorteile des Schlafes für sich zu nutzen, solltet ihr darauf achten, eine gesunde Schlafhygiene zu integrieren. Laut der Sleep Foundation ist gesunde Schlafhygiene wichtig für physische und mentale Gesundheit und trägt zu einer höheren Lebensqualität bei. Dabei geht es nicht etwa darum, sich vorm Schlafengehen zu duschen, sondern sich individuell und jede Nacht aufs Neue bestmöglich auf die Phase des Schlafes vorzubereiten. Die nachfolgenden Tipps sollen euch eine Idee geben, wie ihr mittels Schlafplan und Abendroutine die Phase des Schlafes einläuten und die Wirkung als Medizin nutzen könnt:

1. Verzichtet auf Stimulanzien wie Koffein, Nikotin und Alkohol vor dem Schlafen

Kaffee, Cola, schwarzer und grüner Tee sind Getränke, die ihr vor dem Schlafengehen vermeiden solltet. Mit einer Halbwertszeit von zehn Stunden kann die Wirkung von Koffein auch Stunden nach der Einnahme noch zu Problemen beim Schlaf führen. Gerade für koffeinsensible Menschen gilt, auf koffeinhaltige Getränke sogar schon ab dem frühen Vormittag zu verzichten, um das Einschlafen später am Abend nicht zu gefährden. Ähnlichen negativen Einfluss auf euren Schlaf hat es, wenn ihr Nikotin und Alkohol konsumiert.

Gerade Raucher tendieren dazu, nach der Zigarette vor dem Einschlafen in leichten Schlaf zu verfallen und aufgrund von Entzugserscheinungen dann aber wieder früh am Morgen aufzuwachen. Achtet weiterhin darauf, auf alkoholische Getränke vor dem Schlafen zu verzichten. Während das Glas Wein am Abend zwar vorerst entspannend wirken mag und das Einschlafen erleichtert, raubt es euch die Tiefschlafphase, sodass ihr nur leichtere Schlafphasen erlebt und dadurch beispielsweise häufiger mitten in der Nacht aufwacht und es zu unruhigen Phasen im Schlaf kommt. Auch wenn der Schlaf genauso lang sein mag wie ohne Alkohol, ist er dann aber weniger erholsam.

Anstatt des Feierabendbieres oder der Zigaretten vor dem Gang ins Schlafzimmer könnt ihr stattdessen lieber zu einer Tasse Milch mit Honig als Schlummertrunk greifen. Das in der Milch enthaltene Tryptophan gelangt durch den Zucker des Honigs schneller ins Gehirn und bildet den Schlafbotenstoff Melatonin, der euch leichter einschlafen lässt.

2. Abendroutine und auf blaues Licht von Bildschirmen verzichten

Egal ob spätes Training oder die letzte E-Mail kurz vor dem Schlafengehen – die Zeit, bevor die Augen zufallen, sollte der Entspannung dienen. Laut der Sleep Foundation bestimmt eine gewisse Routine vor dem Schlaf, wie gut man einschläft. Dabei ist es ratsam, jeden Abend die gleichen Schritte zu verfolgen, um dem Körper die Zeit der Entspannung zu signalisieren und auf den Schlaf vorzubereiten. Achtet dabei darauf, eine bis zwei Stunden bevor ihr schlafen wollt, euch nicht mehr dem Licht des Smartphones oder Laptops auszusetzen. Das von den Geräten ausgestrahlte blaue Licht verhindert die Produktion des Schlafbotenstoffes Melatonin, der wichtig ist, um ins Reich der Träume zu entschlummern. Obwohl mittlerweile viele Geräte einen Modus des Blaulichtfilters besitzen, solltet ihr trotzdem darauf verzichten, allzu spät auf Bildschirmen zu lesen, spielen oder schauen, da euch die damit verbundenen Aktivität mental und kognitiv wachhält und verhindert, loszulassen und einzuschlafen.

Ein weiterer Tipp ist eine gewisse körperliche Aktivität über den Tag hinweg: Ihr strengt euch dadurch physisch mehr an und das erhöht den Schlafdruck zum Abend hin. Allerdings solltet ihr nicht allzu spät Sport treiben, zwei bis drei Stunden solltet ihr vor dem Schlafen auf starke Anstrengung verzichten. Ansonsten schlaft ihr gegebenenfalls schlechter und kürzer. Ansonsten steigert ihr die Körperkerntemperatur und als Stressreaktion steigt der Kortisolspiegel, was wiederum verhindern kann, dass der Körper zur Ruhe kommt.

Achtet darauf, vor dem Schlafen den Körper herunterzufahren und euch mit entspannenden Routinen wie beispielsweise einem guten Buch oder einem Bad, nach welchem die Körpertemperatur optimal für den Schlaf abfällt, auf den Schlaf vorzubereiten.

3. Die richtige Gestaltung der Schlafumgebung

Laut Sleep Foundation bietet ein kühles, dunkles und gut belüftetes Schlafzimmer eine optimale Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf. Während der Körper die Temperatur gegen Abend herunterfährt, sind stark beheizte Zimmer eher kontraproduktiv und signalisieren dem Körper weiter eine Bereitschaft des Stoffwechsels. Verbannt alles aus dem Schlafzimmer, das den nächtlichen Schlaf beeinflussen oder gar unterbrechen könnte.

Handy, Laptop und Tablet in der Nähe des Bettes sind für einen ruhigen und sorgenfreien Schlaf tabu. Die Geräte signalisieren ständige Alarmbereitschaft und verhindern, dass ihr abschaltet und den Alltag hinter euch lasst. Außerdem solltet Notifications eurer Elektrogeräte ausschalten, genauso wie helle Standby-Lichter. Auch die Fachliteratur oder Bürounterlagen auf dem Nachtisch erinnern schnell an den stressigen Alltag und stören euch dabei, zu entspannen.

4. Richtet euch nach einem eignen Schlafplan

Egal ob Routinefreak oder Planungsmuffel, eine gewisse Routine gehört auch beim Schlafen dazu. Der Mensch ist auch hier ein Gewohnheitstier und das gilt auch für den Schlaf. Die NIH empfiehlt: Versucht einen für euch individuell geeigneten Plan aufzustellen, zu welchen Zeiten ihr ins Bett geht und aufwacht und euch daran zu halten. Dadurch gewöhnt ihr euren Körper an eine Routine und verhindert eine lange Einschlafphase mit viel Umherwälzen. Ihr könnt euch auch mittels eines Weckers an die Zubettgehzeit erinnern.

Diesen Plan solltet ihr dann auch am Wochenende beibehalten, da längeres Ausschlafen dazu führen kann, dass ihr montags schwerer aus dem Bett kommt. Denn euer Schlafschema lässt sich nicht so einfach innerhalb einer Woche verändern. Beim Schlafrhythmus bietet es sich an, das Sonnenlicht als Taktgeber zu nutzen. Es steuert nämlich euren zirkadianen Rhythmus, sprich die innere Uhr. Ihr wacht dann leichter auf natürlichem Wege auf, der Start in den Tag fällt euch direkt leichter.

Und noch etwas: Vermeidet kurze Schläfchen am Nachmittag, da diese laut Sleep Foundation dazu führen, dass das nächtliche Einschlafen schwerer fällt. Laut der NIH ist der Schlafplan und die Zubettgehroutine bei der Behandlung von Schlafstörungen und für gute Schlafhygiene am höchsten zu priorisieren. Deshalb probiert gerne diesen Tipp am ehesten einmal aus und schaut, wie sich euer Einschlafverhalten und Rhythmus verändert.

5. Entspannung fördern

Negative Gedanken wiegen abends sowieso schwerer als sonst: Denn die Konzentration des Schlafbotenstoffes Melatonin steigt. Und dadurch sinkt euer Serotoninspiegel und es kann zu Stimmungen ähnlich einer Mini-Depression kommen. Um zu verhindern, dass diese Gedanken einen lange wach halten, geht einer entspannenden Tätigkeit nach bis ihr ausreichende müde seid, um binnen zwanzig Minuten im Bett einzuschlafen.

Wie sorgt ihr also dafür, dass ihr euch entspannt? Der Kopf sollte rechtzeitig „Feierabend“ machen und Gedanken an die Arbeit, ausstehende Rechnungen oder Erledigungen nicht mit ins Schlafzimmer genommen werden. Plant genügend Zeit zum Abschalten ein, bis ihr letztendlich schlafen wollt. Hierbei kann es hilfreich sein, Tagebuch zu führen und eure Gedanken zu Papier zu bringen.

Auch Atem- oder oder Entspannungsübungen wie Traumreisen und Meditation können euch dabei helfen, genauso wie ruhige Musik oder ein guter Duft, wie beispielsweise Lavendel.

Wer trotzdem noch nicht einschlafen kann, sollte sich auf keinen Fall darüber ärgern und die Stunden bis zum Weckerklingeln runterrechnen. Solch ein Druck lässt euch noch weniger zur Ruhe kommen.

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