Yahoo Finanzen Vergesst Sit-ups: Mit diesen Übungen stärken Elite-Turner ihre Bauchmuskeln bei jedem Training
Ihr wollt euer Rumpftraining mit einfachen Techniken auf die nächste Stufe bringen? Wir haben eine Elite-Turnerin und einen Olympia-Turner nach ihren besten Tipps gefragt.
Eine starke Rumpfmuskulatur sei für den Erfolg im Turnen unerlässlich, erklärt KJ Johnson. Sie ist Studentin an der Louisiana State University und gewann mit ihrem Team 2024 den NCAA- Meistertitel der Frauen. "Wenn man mit dem Turnen anfängt, ist die Körpermitte das Wichtigste. Man sagt uns immer, wir sollen unsere Körpermitte straff halten", sagt sie.
Wenn ihr eure Körpermitte richtig trainiert und eure Bauchmuskeln richtig anspannt, könnt ihr effektiver Muskeln und Kraft aufbauen – auch wenn ihr keine Olympia-Sportler seid.
Die Übung "Hollow Hold" sorgt für eine stärkere Körpermitte ohne Fitnessstudio
Als Leistungssportler zu trainieren, bedeutet, einen intensiven Zeitplan zu haben, sagt Johnson im Interview mit Business Insider. "Man ist rund um die Uhr unterwegs", sagt sie. Neben dem Training ihrer gymnastischen Fähigkeiten hebt Johnson nach eigenen Angaben auch leidenschaftlich gern Gewichte, um ihre Leistung zu steigern und sie für harte Trainingseinheiten und Wettkämpfe robuster zu machen.
Aber eine ihrer Lieblingsübungen für die Körpermitte ist eine Bewegung, die man zu Hause in nur wenigen Minuten und ohne Geräte durchführen kann. Die Hollow-Hold-Übung ist eine einfache Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der ihr euch auf den Rücken legt und den unteren Rücken in den Boden drückt, um die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Währenddessen haltet ihr eure Beine über dem Boden und eure Arme gestreckt über eurem Kopf.
Probiert es aus, und ihr werdet wahrscheinlich schon nach 30 Sekunden ein Brennen in euren Bauchmuskeln spüren. Sobald ihr die Grundbewegung beherrscht, könnt ihr weitere, anspruchsvollere Varianten der Übung ausführen:
Hollow Rocks: Haltet die Hollow-Hold-Position und wippt langsam hin und her. Haltet dabei eure Köpermitte angespannt.
Klappmesser: Streckt eure Füße über die Hüfte und versucht dann mit euren Händen zu euren Zehenspitzen zu kommen.
Scissor Kicks: Die Ausgangsposition ist die Hollow-Hold-Position. Streckt eure Beine über den Boden und überkreuzt eure Beine abwechselnd übereinander.
Johnson baut diese Bewegungen routinemäßig in ihr Training ein. "Ganz gleich, ob es sich um ein Oberkörper- oder Unterkörpertraining oder um einen reinen Ausdauertag handelt, am Ende mache ich immer ein Core Training", erzählt sie.
Fokus auf Konsistenz
Die Trainingseinheiten von Fred Richard, einem Turner des US-Teams bei Olympia, können sieben Stunden am Tag in Anspruch nehmen.
Neben dem Üben von Techniken verbringt Richard täglich eine zusätzliche Stunde mit dem Training, damit er seine beste Leistung erbringen kann, sagte er in einem Interview mit Business Insider. Richard sagt, dass die zusätzliche Zeit hauptsächlich für Yoga verwendet wird, was ihn flexibel hält und Verletzungen vorbeugt, sowie für Physiotherapie.
Aber keine einzelne Übung war der Schlüssel zu seinem Erfolg; er schwört auf eine Trainingstechnik, die er im Voraus plant, um seine Ziele zu erreichen. "Ich glaube, das Wichtigste, was ich in meinem Sport gelernt habe, ist, dass man sich immer erst ein System überlegen muss", sagt Richard.
Ein häufiger Fehler im Fitnessbereich sei es, sich für einen zu kurzen Zeitraum auf ein Ziel zu versteifen. Das kann nämlich nach hinten losgehen, wenn ihr nicht in der Lage seid, die Anstrengung langfristig durchzuhalten. Stattdessen lohnt es sich laut Richard, kleine Gewohnheiten aufzubauen und die Fortschritte in Monaten statt in Tagen zu betrachten.
"Es geht nicht darum: Hey, ich will stärker werden. Ich werde heute wirklich hart an meiner Kraft arbeiten. Das wird euer Problem nicht lösen. Wenn ich denke, dass ich stärker und flexibler werden möchte, sage ich: Okay, was kann ich in den nächsten sechs Monaten jeden Tag tun?", so Richard.
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