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Ein Stanford-Neurowissenschaftler schwört auf tägliches morgendliches Sonnenlicht – warum das genauso wichtig ist wie Sport und Ernährung

Experten sagen, dass eine Stunde Tageslicht pro Tag hilft, die biologische Uhr des Gehirns zu regulieren. - Copyright: Katrin Ray Shumakov/Getty Images
Experten sagen, dass eine Stunde Tageslicht pro Tag hilft, die biologische Uhr des Gehirns zu regulieren. - Copyright: Katrin Ray Shumakov/Getty Images

Fast jeden Morgen, gleich nach dem Aufstehen, gehe ich draußen im Sonnenlicht spazieren und lasse meine Sonnenbrille zu Hause. Warum? Weil Andrew Huberman mir das geraten hat.

Der Neurowissenschaftler der Stanford University steht hinter dem beliebten „Huberman Lab“-Podcast. Er spricht häufig darüber, wie wichtig es ist, morgens nach draußen zu gehen und das Sonnenlicht zu genießen.

Viel natürliches Sonnenlicht ist für die innere Uhr wichtig

In einem kürzlich veröffentlichten Beitrag auf X, früher bekannt als Twitter, sagte Huberman, dass das morgendliche Sonnenlicht zu den sechs Säulen der Gesundheit gehöre. Die anderen seien tägliche Bewegung, Ernährung, Stresskontrolle, gesunden Beziehungen und guter Schlaf. "Die zirkadiane Gesundheit ist wirklich die Grundlage", schrieb er und bezog sich dabei auf den zirkadianen Rhythmus oder die biologische 24-Stunden-Uhr im menschlichen Gehirn.

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Fast unmittelbar, nachdem ich mit dem morgendlichen Spaziergang begonnen hatte — der zwischen zehn und 30 Minuten dauert — sah ich erste Ergebnisse. Unmittelbar nach dem Spaziergang fühlte ich mich wacher und aufmerksamer. Um ehrlich zu sein war ich auch glücklicher und weniger mürrisch. Die Müdigkeit, die ich — jemand, der eine lebenslange Abneigung gegen den Morgen hat — normalerweise beim Aufwachen verspüre, nahm deutlich ab. An manchen Tagen war sie sogar ganz verschwunden. Ich fühlte mich während des Arbeitstages motivierter, und laut meinem Fitbit schlief ich sogar besser.

Natürlich kann man nicht wissen, ob dies wirklich auf meine neue Routine zurückzuführen ist. Dennoch wollte ich wissen, was genau los war. War es ein Placebo-Effekt oder ein anderer Faktor? Oder lag es, wie Huberman sagt, wirklich daran, dass ich meine Augen dem Tageslicht ausgesetzt habe.

Wie sich herausstellte, ist Huberman nicht der einzige Experte, der auf die Bedeutung des Außenlichts schwört. "Es ist genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung", sagte mir Mariana G. Figueiro. Sie ist Professorin und Direktorin des Light and Health Research Center der Icahn School of Medicine am Mount Sinai.

Hellere Tage und dunklere Nächte

Figueiro erforscht die Auswirkungen des Lichts auf die menschliche Gesundheit. Sie bringt es auf den Punkt: Hellere Tage und dunklere Nächte führen zu einer höheren Lebensqualität. Alles hängt davon ab, wie sich das Licht auf die biologischen Uhren in unserem Gehirn auswirkt, die unseren zirkadianen Rhythmus regulieren. "Ohne Licht, vor allem ohne Morgenlicht, verschiebt sich die Uhr ein wenig, etwa zehn Minuten pro Tag", erklärt Figueiro.

Wenn eine Person zum Beispiel in einer dunklen Höhle ohne Licht lebt, würde ihre innere Uhr nach einigen Wochen durcheinander geraten. Sie würde Tag für Nacht und Nacht für Tag halten. Der Aufenthalt im Tageslicht hilft jedoch, die biologische Uhr alle 24 Stunden neu einzustellen und sie auf Kurs zu halten.

Die meisten Menschen sind mit den Vorteilen des Sonnenlichts vertraut, wenn es um die Vitamin-D-Produktion geht, bei der das Sonnenlicht tatsächlich mit der Haut in Kontakt kommt. Bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus geht es laut Figueiro jedoch darum, dass das Licht aus der Umgebung den Augenhintergrund erreicht. Das kann sogar im Schatten geschehen.

Deswegen reicht künstliches Licht nicht aus

Künstliche Beleuchtung kann zwar durchaus von Vorteil sein, aber das Licht in Innenräumen ist in der Regel nicht annähernd hell genug. Figueiro sagte, dass man an einem durchschnittlichen sonnigen Tag 100.000 Lux erhält. Lux ist die Einheit, die zur Messung von Licht oder Beleuchtungsstärke verwendet wird. Selbst an einem wolkenverhangenen Morgen erreicht man wahrscheinlich 5000 Lux.

Bei durchschnittlicher Innenraumbeleuchtung sind es aber vielleicht 300 Lux. "Das Licht in der bebauten Umgebung ist nicht immer stark genug, um die biologische Uhr zu synchronisieren", erklärt Figueiro. "Das Schöne am Tageslicht ist, dass es die richtige Menge, die richtige Farbe und den richtigen Zeitpunkt hat."

Nicht nur das morgendliche Licht, sondern auch die abendliche Dunkelheit ist für die richtige zirkadiane Regulierung erforderlich. Wenn dieses Hell-Dunkel-Gleichgewicht nicht gegeben ist, kommt es zu einer "zirkadianen Störung".

Eine Störung des zirkadianen Systems kann zu Problemen wie schlechtem Schlaf, schlechter kognitiver Leistung und Schläfrigkeit während des Tages führen. Über einen längeren Zeitraum hinweg kann das ein schwächeres Immunsystem, ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs bedeuten.

In einer 2014 veröffentlichten Studie fanden Figueiro und ihre Kollegen heraus, dass die Einführung einer speziellen Beleuchtung für Alzheimer-Patienten in Pflegeheimen ihren Schlaf, ihre Depressionen und ihr Erregungsniveau über einen Zeitraum von sechs Monaten verbesserte. Das passierte selbst dann, wenn sich ihre Krankheit verschlimmerte.

Mit dem Hund spazieren zu gehen ist eine gute Möglichkeit, das Morgenlicht draußen zu genießen. - Copyright: alexei_tm/Getty Images
Mit dem Hund spazieren zu gehen ist eine gute Möglichkeit, das Morgenlicht draußen zu genießen. - Copyright: alexei_tm/Getty Images

Eine Stunde Sonnenlicht pro Tag ist ideal, mindestens aber eine halbe Stunde

Figueiro sagte, eine Stunde Tageslicht pro Tag oder mindestens eine halbe Stunde sei ideal — vor allem am Morgen. Sie sagt, dass sie ihr Tageslicht am liebsten auf dem morgendlichen Arbeitsweg bekommt. Egal ob sie zu Fuß geht oder mit dem Auto fährt, sie trägt keine Sonnenbrille, damit sie so viel Licht wie möglich aufnehmen kann.

Ihr könnt euer morgendliches Sonnenlicht erhalten, indem ihr mit eurem Hund spazieren geht, euer Frühstück auf dem Balkon esst oder einen morgendlichen Call im Freien abhaltet. Aber Achtung: Wenn ihr mehr Zeit im Freien verbringt, solltet ihr Sonnenschutzmittel verwenden. Das beeinträchtigt die Lichtmenge, die in eure Augen gelangt, nicht, schützt aber vor Hautkrebs.

Solltet ihr wirklich nicht nach draußen gehen können, kann es euch auch helfen, vor einem hellen Fenster zu sitzen oder direkt darauf schauen. Man kann auch die Zeit, die man draußen verbringt, aufteilen. Also morgens eine halbe Stunde nach draußen gehen und eine halbe Stunde in der Mittagspause. Wobei Figueiro darauf hinweist, dass das Sonnenlicht am Morgen ideal ist, um die innere Uhr zu regulieren.

Auch wenn das Licht im Freien am besten ist, kann man es durch künstliche Beleuchtung ergänzen. Das ist vor allem dann sinnvoll, wenn man sich die meiste Zeit des Tages in einer dunkleren Umgebung aufhält. "Der Vorteil von Tageslicht ist, dass es so viel ist, dass es sehr ineffizient ist, die gleiche Menge mit elektrischem Licht zu erreichen", sagt sie.

So könnt ihr auch drinnen für mehr Licht sorgen

Die Ergänzung durch Innenbeleuchtung kann so einfach sein wie das Hinzufügen von zwei bis vier Tischlampen an eurem Schreibtisch. Figueiro sagt, dass man zum Beispiel zwei Lampen auf beiden Seiten des Computers anbringen kann, die mindestens 3000 Lumen liefern (auf der Verpackung angegeben). Das Wichtigste sei, dass das Licht hell ist. Aber es kann gestreut werden, zum Beispiel mit einem laternenartigen Schirm, sodass es nicht direkt in euer Gesicht strahlt.

Ihr könnt auch versuchen, Lichttherapie-Lampen zu verwenden, die zur Behandlung der saisonal abhängigen Depression entwickelt wurden und das Außenlicht imitieren. Nach Angaben der Mayo Clinic, laut der ihr zuerst mit eurer Arzt sprechen solltet, wird empfohlen, das Licht innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen für 20 bis 30 Minuten zu nutzen.

Selbst zehn Minuten Sonnenlicht am Morgen können sich positiv auswirken, wenn das alles ist, was ihr bekommen könnt. Und was immer ihr tut, versucht am besten, konsequent zu sein. "Das Wichtigste ist auch die Regelmäßigkeit", sagte Figueiro und fügte hinzu, dass die biologische Uhr gerne einen konstanten Zeitplan einhält: "Stellt sicher, dass ihr es jeden Tag zur gleichen Zeit tut."

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