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Schlaf-Aufschieberitis: Warum wir so oft später ins Bett gehen als beabsichtigt

·Lesedauer: 7 Min.

Der Wecker klingelt und beendet den Schlaf abrupt. Es stehen acht Stunden Erwerbsarbeit an und im Anschluss noch ein Einkauf im Supermarkt. Zum Abendessen gibt es Pasta mit Fertigsoße – für mehr reicht die Energie nicht. Am Ende des Tages, wieder im Bett, wiegt die Müdigkeit schwer. Trotzdem steht der Laptop auf der Bettdecke und zeigt eine Folge der Lieblings-Sitcom. Und danach noch eine. Und noch eine. Irgendwann ist es zwei Uhr. So war das nicht geplant.

Berichte wie diesen hat Floor Kroese oft gehört: Menschen, die später schlafen gehen als sie wollen und am nächsten Morgen nicht so recht wissen, warum, die den Entschluss fassen, es am kommenden Abend besser zu machen und oftmals wieder scheitern. Für die Psychologin von der Universität Utrecht waren diese Anekdoten Anlass, das Phänomen genauer zu untersuchen. 2014 veröffentlichte sie zusammen mit ihren Kollegen die erste Studie dazu und gab der Schlaf-Aufschieberitis ihren Namen: „Bedtime Procrastination“. Wer später zu Bett geht als beabsichtigt, ohne dass es äußere Gründe für die Verzögerung gibt, ist laut Kroese ein „Bedtime Procrastinator“.

In den Jahren nach ihrer Studie machte die Schlaf-Aufschieberitis im Netz unter dem Begriff „Revenge Bedtime Procrastination“ immer wieder von sich reden. Anna Höcker, Psychologin, Psychotherapeutin, Coachin und Expertin für Prokrastination, kann den Zusatz „Revenge“ erklären: Er unterstellt implizit, dass Betroffene sich in den Abendstunden das zurückholen, was ihnen am Tag verwehrt war – Selbstbestimmung oder Freude zum Beispiel, die an einem durch Erwerbsarbeit strukturierten Tag vielleicht zu kurz kommen.

Und das ist laut Floor Kroese auch einer der wichtigsten Gründe für das Auftreten von Bedtime Procrastination: Menschen geben an, dass sie Zeit benötigen, um zu entspannen. Ein anderer Grund ist, dass sie die Zeit vergessen, wenn sie stark in ihre Abendaktivität involviert sind. Das ist Höcker zufolge vor allem bei der Nutzung von Bildschirmmedien der Fall: Beim Besuch sozialer Netzwerke, beim Surfen im Internet oder beim Filmgucken handelt es sich um wenig anstrengende Tätigkeiten mit kurzfristigem Belohnungswert und hohem Ablenkungspotenzial, bei denen die Zeit zu verfliegen scheint. „Das passiert absurderweise besonders, wenn wir bereits vom Tag müde oder angestrengt sind oder viel Frustration erlebt haben – dann sinkt die Selbstkontrolle und wir haben es schwerer, uns selbst zu regulieren“, sagt Höcker.

Und obwohl annähernd jeder solche Situationen kennen dürfte, in denen er Entspannung sucht und die Zeit vergisst, sind nicht alle Menschen gleichermaßen von Bedtime Procrastination betroffen. Da sind sich Forscherin Kroese und Psychotherapeutin Höcker einig: Wer generell eher zu Prokrastination, also dem Aufschieben von Aufgaben, neigt, ist auch vor dem Zubettgehen für ein solches Verhalten anfälliger. Testen lässt sich die eigene Neigung zum Aufschieben beispielsweise über einen kostenlosen Online-Test der Prokrastinationsambulanz der Universität Münster.

Besonders gefährdet für eine allgemeine Prokrastination sind laut Höcker Menschen, die bei ihren alltäglichen Aufgaben einen großen Handlungsspielraum haben – Führungskräfte und Manager, Studierende oder Freiberufler wie etwa Anwälte, Architektinnen oder Journalisten. Um der Aufschieberitis zu entgehen, ist bei diesen Tätigkeiten eine gute Selbststeuerung gefragt. Und die ist laut Kroese auch notwendig, um der Bedtime Procrastination vorzubeugen. Der Zusammenhang zwischen der Schlaf-Aufschieberitis und Selbstregulierung wurde nämlich bereits durch Forschungen belegt: „Menschen, die geringere Fähigkeiten zur Selbstregulierung haben, erleben Bedtime Procrastiation mit höherer Wahrscheinlichkeit.“

Nun ist es nicht grundsätzlich schädlich, Tätigkeiten wie das Zubettgehen aufzuschieben. „Das wäre auch unlogisch“, sagt Höcker, „denn nur zwei Prozent aller Menschen kennen Aufschieben von sich selbst als Verhalten gar nicht.“ Bei Menschen, die zu einer allgemeinen Prokrastination neigen, gibt es allerdings unterschiedliche Schweregrade, erklärt Höcker: Wenn die Aufschieberitis zu Stress oder Leistungseinbußen führt, können sich Betroffene Hilfe bei einem spezialisierten Coach oder Berater suchen.

Wird das Aufschieben darüber hinaus exzessiv und führt zu psychischem sowie physischem Leiden – Symptome können eine dauerhaft gedrückte Stimmung, starke Hoffnungslosigkeit, Selbstabwertung, Magenbeschwerden oder Schlafstörungen sein –, kann die Prokrastination zur Entstehung einer psychischen Störung beigetragen haben. In diesem Fall ist es ratsam, einen Psychotherapeuten aufzusuchen.

Ebenso wie für die allgemeine Prokrastination gilt für die Bedtime Procrastination: „Sie passiert vielen von uns“, sagt Kroese, „und ist nicht notwendigerweise aus klinischer Sicht problematisch.“ Tritt die Bedtime Procrastination allerdings häufig auf und führt somit zu einem dauerhaften Schlafmangel, kann sie der Gesundheit schaden. Höcker fasst die möglichen Folgen zusammen: Ein verringertes psychisches Wohlbefinden ist möglich. Tagesmüdigkeit und Erschöpfung, Irritierbarkeit, Frustration, gedrückte Stimmung und negative Gefühle wie Ärger über sich selbst kommen als Folgen ebenfalls vor. Kroese führt außerdem an, dass Schlafmangel zu Konzentrationsschwierigkeiten und ernsten körperlichen Problemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes führen kann.

Zudem verursacht Schlafmangel laut Höcker tendenziell eine schlechtere Selbstregulierung. Dadurch kann die Neigung zur Prokrastination weiter zunehmen. Gleichzeitig nimmt das Gesundheitsverhalten ab – die Motivation zu Bewegung oder gesunder Ernährung zum Beispiel. „Wer übermüdet ist und gerade alles als anstrengender empfindet, wird sich weniger gut dazu aufraffen können“, erklärt Höcker. Und nicht nur das: Zu wenig Schlaf führt zur Ausschüttung von hungeranregenden Hormonen, sodass es – angesichts der geringen Selbstregulierung und des gesteigerten Appetits – zum Überessen oder zu Essanfällen kommen kann. Kroese sagt: „Zu wenig Schlaf kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen beitragen, und Betroffene sind sich dieser Verbindung oft nicht bewusst.“

Sieben Tipps gegen Bedtime Procrastination

Wer unter Bedtime Procrastination leidet, aber nicht gleich einen Coach oder Psychotherapeuten aufsuchen will, hat die Möglichkeit, zunächst selbst ein paar Gegenmaßnahmen zu ergreifen. Psychotherapeutin Höcker hat einige Tipps parat:

Versucht, mehr Freiraum und Freude in euren Tag zu holen.

Ein Grund für die Bedtime Procrastination könnte tatsächlich sein, dass ihr versucht, euch die Freude, die ihr am Tag vermisst, in den Abendstunden zurückzuholen. In diesem Fall solltet ihr euch bemühen, mehr davon in den Tag einzubauen.

Bemüht euch darum, Sorgen am Tag zu thematisieren, die euch sonst abends im Bett heimsuchen.

Ist der Grund für das späte Zubettgehen die Angst vor den Sorgen, die euch plagen, sobald ihr zur Ruhe kommt? Dann ist es hilfreich, die zugrundeliegenden Konflikte am Tag anzugehen.

Macht euch klar, warum ihr gern früher schlafen gehen wollt.

Kurzfristige und langfristige Gründe für die angestrebte Verhaltensänderung zu kennen, hilft euch dabei, sie auch tatsächlich umzusetzen.

Arbeitet mit eurem Biorhythmus zusammen.

Vielleicht ist es gar keine Bedtime Procrastination, die euch am Schlafen hindert, sondern einfach euer Biorhythmus? Dann gelingt es euch vielleicht, eine Schlafroutine zu etablieren, die besser zu euren persönlichen Bedürfnissen passt. Hierfür solltet ihr genau darauf achten, wann ihr müde werdet und wann ihr ausgeschlafen seid, um eure Schlafgewohnheiten entsprechend anzupassen.

Erarbeitet euch eine individuelle Schlafroutine.

Überlegt euch eine Uhrzeit, zu der ihr spätestens im Bett sein wollt, um ausreichend Schlaf zu bekommen. Viele Menschen brauchen sieben bis neun Stunden, damit sie sich ausgeruht fühlen. Es ist hilfreich, zu experimentieren, wie viel Schlaf ihr benötigt. Das kann von Mensch zu Mensch variieren.

Kontrolliert ablenkende Reize.

Euch gelingt es zwar, ins Bett zu gehen, ihr verbringt dann aber Stunden vor eurem Handy? Dann nehmt das Smartphone bestenfalls gar nicht erst mit ins Schlafzimmer.

Überlegt euch Vorsätze in „Wenn…, dann…“-Form!

Sollte ihr auf das Handy im Schlafzimmer nicht verzichten wollten, könntet ihr euch einen Wecker stellen, der euch 30 Minuten nach dem Zubettgehen ans Schlafen erinnert. Ihr fasst den Vorsatz: „Wenn der Wecker klingelt, dann mache ich das Handy aus und schlafe.“ Mit Hilfe dieser „Wenn …, dann …“-Vorsätze lassen sich der psychologischen Forschung zufolge besonders wirkungsvoll Verhaltensänderungen erzielen und neue Gewohnheiten ausbilden. Alternativ sind auch andere Rituale denkbar: ein Abendspaziergang oder eine Tasse Tee zum Beispiel.

Ziel all dieser Tipps ist es, zu klären, welche Funktion die Bedtime Procrastination für Betroffene hat und diese Funktion dann zu ersetzen. Auf diese Weise wird die Schlaf-Aufschieberitis überflüssig. So könnte das Weckerklingeln bereits nach der ersten Folge der Lieblings-Sitcom ans Schlafengehen erinnern – und statt eines unbeabsichtigten Serien-Marathons folgt eine Nacht mit ausreichend Schlaf.

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