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Mediterrane Ernährung: Drei Lunch-Rezepte von einer italienischen Ernährungsberaterin

Dietitian Marika Mancino (left) Pasta salad with tomatoes, olives, and mozzarella   - Copyright: Marika Mancino
Dietitian Marika Mancino (left) Pasta salad with tomatoes, olives, and mozzarella - Copyright: Marika Mancino

Eine italienische Ernährungsberaterin, die mit der mediterranen Diät aufgewachsen ist, hat Insider drei einfache und nahrhafte Ideen für das Mittagessen gegeben.

Die Mittelmeerdiät - die darauf basiert, wie sich die Menschen in den Ländern, die an das namensgebende Meer grenzen, einschließlich Italien, traditionell ernähren - gilt seit langem als der "Goldstandard" der gesunden Ernährung. Das liegt zum Teil daran, dass sie mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, wie etwa einer verbesserten Gehirngesundheit und Langlebigkeit und einem geringeren Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Die Ernährungsweise konzentriert sich auf Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, Olivenöl, Fisch und Hülsenfrüchte und schränkt den Verzehr von rotem Fleisch, stark verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln, raffiniertem Getreide, Zucker und gesättigten Fetten ein, lässt sie aber nicht völlig außer Acht.

"Es gibt kein Lebensmittel, das nicht gut für euch ist", sagt die britische Ernährungsberaterin Marika Mancino, aber es ist wichtig, alle Elemente einzubeziehen, die man braucht, um ein Gericht "vollständig" zu machen, wie zum Beispiel Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und Kohlenhydrate, sagt sie.

Mancino zog 2011 von Rom nach Cambridge (Großbritannien) und orientiert sich in ihrer klinischen Praxis an der Ernährung ihrer Heimat, weil sie glaubt, dass dies der ausgewogenste und leckerste Ernährungsplan ist.

Sie betonte auch, wie wichtig es ist, zusätzlich zur Ernährung einen gesunden Lebensstil zu führen. Dazu zähle, mit seinen Lieben gemeinsam zu essen, sich die Zeit nimmt, um das Essen zu genießen, sich ausruht, ausreichend schläft und regelmäßig Sport treibt. Eine kürzlich durchgeführte Studie bestätigte den Zusammenhang zwischen der mediterranen Lebensweise sowie einem geringeren Risiko, an einer beliebigen Ursache zu sterben.

Baguette mit Avocado und gekochten Eiern

Ein beliebtes Mittagessen für Mancino ist ein Baguette, das sie mit einer cremigen Mischung aus Avocado und gekochten Eiern belegt.

Sie bestreicht das Brot mit der Mischung und belegt es dann mit Tomaten und Paprikastreifen, um es zu einer vollständigen Mahlzeit zu machen, sagt sie.

Nudelsalat mit Mozzarella und Oliven

Manchmal macht sich Mancino zum Mittagessen einen Nudelsalat.

"Nudeln sind eine wirklich gute Kohlenhydratquelle, weil sie stärkehaltig sind. Das bedeutet, dass man die Energie länger behält", sagt sie.

Man kann auch verschiedene Arten von Nudeln kaufen, darunter solche aus Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder roten Linsen, die eine gute Proteinquelle darstellen, so Mancino.

"Der typische Nudelsalat, den wir in Italien zubereiten, besteht aus Mozzarella, Tomaten und Oliven", sagt sie. Oliven sind eine gute Quelle für gesunde Fette und ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung.

Gelegentlich gibt Mancino etwas Thunfisch aus der Dose in ihren Salat, um ein wenig zusätzliches Eiweiß zu erhalten.

Minestrone-Suppe

Mancino kocht gerne Gemüsesuppen zum Mittagessen, vor allem im Herbst und Winter.

"Bei Suppen kann man seiner Fantasie freien Lauf lassen, man kann Hülsenfrüchte und Gemüse hinzufügen und dann Kartoffeln oder sogar Nudeln dazu essen", sagt sie. Wir essen im Mittelmeerraum so ziemlich alles, wir essen viele verschiedene Kombinationen".

Gelegentlich verwendet sie gekaufte Brühe, um ihre Suppe zu kochen, aber sie sagte, es sei wichtig, die Nährwertangaben auf dem Etikett zu überprüfen, da einige Produkte viel Salz enthalten. Sie empfiehlt, anstelle dieser Brühen Miso-Paste zu verwenden, da diese natürlicher ist.

Eine weitere Möglichkeit, den Salzkonsum zu reduzieren, ist die Verwendung von Kräutern und Gewürzen, so Mancino. Sie gibt immer Basilikum in ihre Minestrone-Suppe, ebenso wie Koriander, Kreuzkümmel und Kurkuma.

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