Yahoo Finanzen Ich habe das 10-Minuten-Workout probiert, das Arnold Schwarzenegger empfiehlt – es ist perfekt, wenn man viel zu tun und keine Lust auf Sport hat
Eines der größten Hindernisse für regelmäßiges Training ist die Zeit, die man braucht. Aber Workouts müssen nicht lang sein, und nur ein bisschen ist besser als nichts.
Anfang dieser Woche wurde in Arnold Schwarzeneggers täglichem "Pump Club Newsletter" ein Workout vorgestellt, das nur zehn Minuten Übung und einen zehnminütigen Spaziergang erfordert. Es nennt sich "10/10 Workout" und wurde von Personal Trainer Cory Gregory entwickelt.
Das Training ist einfach und umfasst nur zwei Bewegungen: Kniebeugen und Liegestütze. Ihr macht eine Kniebeuge, dann einen Liegestütz, dann zwei von beiden, dann drei und so weiter, bis die zehn Minuten um sind.
Der Gedanke dahinter ist, dass die Übung skalierbar ist:
Anfänger können Stuhlhocken und Liegestütze an der Wand oder in der Neigung (mit den Händen an einer Wand, einer Bank oder einem Stuhl) machen
Die Mittelstufe ist Kniebeugen und Liegestütze mit dem Körpergewicht.
Die fortgeschrittene Version sind gewichtete Kniebeugen mit einer Kurzhantel oder Kettlebell und Brustdrücken mit Kurzhanteln.
Wenn ihr Hanteln verwendet, kann es einige Zeit dauern, bis ihr die richtige gefunden habt, aber der Newsletter empfiehlt, eine Hantel zu wählen, mit der ihr normalerweise zehn bis zwölf Wiederholungen schafft, auch wenn sich das anfangs sehr leicht anfühlt. Dann geht man zehn Minuten spazieren, und das war's.
Gregory erklärte, dass er dieses Training aus zwei Gründen empfiehlt. "Ich glaube, jeder hat 20 Minuten Zeit, und die meisten Leute können dieses Workout skalieren und danach laufen", sagte er. "Ich glaube, dass die Durchführungsquote sehr hoch ist und dass dieses Format wirklich mit zwei beliebigen Übungen und Zeitrahmen angewendet werden kann."
Es ist ein Ganzkörpertraining, das Kraft- und Ausdauertraining kombiniert
Ich mache seit über sechs Jahren regelmäßig Krafttraining, aber ich bin auch viel unterwegs und habe nicht immer Zugang zu einem Fitnessstudio oder zu Geräten. Als ich bei meinen Eltern zu Besuch war (und von dort aus arbeitete), las ich von dem 10/10-Workout und beschloss, es in meiner Mittagspause auszuprobieren.
Bevor ich das Workout ausprobierte, machte ich mir keine Sorgen wegen der Kniebeugen, da ich nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren würde. Bei den Liegestützen war ich jedoch besorgt. Während des Lockdowns habe ich zwar 100 Liegestütze pro Tag gemacht, aber seitdem habe ich sie nicht mehr so oft geübt, und meine Kraft hat definitiv nachgelassen.
Ich wusste, dass die Anzahl der Wiederholungen schnell ansteigen würde, also dachte ich mir, wenn ich schon in die Knie gehen muss, dann würde ich das eben tun und weitermachen.
Und genau das habe ich getan.
Das Training ging schnell vorbei, wurde aber bei den Liegestützen schnell zu einer Herausforderung. Die Kniebeugen fühlten sich nie zu hart an, aber sie trieben meinen Puls in die Höhe und ich kam außer Atem und ins Schwitzen. Das nächste Mal werde ich wohl versuchen, ein Gewicht zu halten.
Ich habe manchmal den Überblick verloren, wie viele Wiederholungen ich gemacht habe, aber ich glaube, ich habe am Ende etwa 15 Wiederholungen von jeder Bewegung geschafft. Für mich und sicher auch für viele andere - vielleicht vor allem für Frauen, da Untersuchungen zeigen, dass der Aufbau von Oberkörperkraft für uns schwieriger ist - sind Liegestütze und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht vom Schwierigkeitsgrad her nicht wirklich gleichwertig.
Ich würde euch raten, sich an den vorgegebenen Schwierigkeitsgraden zu orientieren und sie an euer eigenes Niveau anzupassen. Wenn ihr Liegestütze mit Schräglage, aber Kniebeugen mit Gewicht machen müsst, tut das.
Das Workout ist perfekt, wenn man wenig Zeit oder Motivation hat
Im Großen und Ganzen hat mir dieses Workout gefallen. Es war ein einfaches Ganzkörpertraining, das sowohl Kraft als auch Cardio kombiniert, und das Format macht es interessant. Man kann an nicht viel mehr denken als an das Zählen der Wiederholungen.
Anders als bei Workouts, bei denen man versucht, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen, ist das hier nicht das Ziel, sodass man nicht in Versuchung gerät, die Form zugunsten der Geschwindigkeit zu beeinträchtigen.
Mir gefiel auch der zusätzliche Spaziergang danach. Das sorgt für eine schöne Abkühlung. Wenn ich von zu Hause aus arbeite, ist die Mittagspause sehr wertvoll - ich gehe gern nach draußen und bewege mich, während ich gleichzeitig Zeit finde, mein Mittagessen zuzubereiten und zu essen. Mit diesem Workout kann man das alles machen.
Obwohl ich Fitnessreporterin bin, fühle ich mich nicht immer motiviert, zu trainieren. Aber jeder kann sich zehn Minuten Zeit nehmen (wenn nicht sogar 20), und wenn man nicht gerade supereingeschränkte Kleidung trägt, braucht man sich nicht einmal umzuziehen, um zu trainieren. Ich werde dieses Workout auf jeden Fall noch einmal ausprobieren und es vielleicht auch mit anderen Übungen variieren.
Lest den Originalartikel auf Englisch hier.
