Yahoo Finanzen Ich bin CEO und stehe morgens um 3:45 Uhr ohne Wecker auf: Diese elf Schlaf-Hacks halfen mir, eine bessere Führungskraft zu werden
Dieser Essay basiert auf einem Gespräch mit Michael Koch, dem 45-jährigen Mitbegründer und CEO von HubKonnect aus New York City, über seine Schlaftricks. Er wurde aus Gründen der Länge und Klarheit überarbeitet.
Als Überflieger in der Tech-Branche, wo ich mich auf KI konzentriere, habe ich mein eigenes Protokoll entwickelt, um meine Leistung als CEO zu optimieren. Schlaf und körperliche Erholung sind für mich zwei nicht verhandelbare Säulen.
Schlaf ist die Zeit, in der wir uns sowohl körperlich als auch kognitiv erholen. Deshalb habe ich angefangen, meine Schlafenszeit so zu blockieren, als wäre sie eine der wichtigsten Sitzungen des Tages. Mein nächtlicher Zeitplan umfasst diese elf Schlaf-Hacks.
1. Ich nehme vor dem Schlafengehen ein dreiminütiges, 39 Grad heißes Eisbad
Das Einschlafen ist immer eine Herausforderung - deshalb verwende ich die Navy-Box-Atmung. Dabei atme ich viermal ein und viermal aus, und dann halte ich vier Sekunden lang die Luft an, um meinen Atem zu beruhigen und ihn zu kontrollieren.
Es ist jedes Mal ein Schock für das System, aber ich erinnere mich daran, dass es mir hilft, mich auf den Schlaf vorzubereiten. Auch wenn ich in einem Hotel wohne, fülle ich das Waschbecken mit Wasser, füge Eis hinzu und tauche mein Gesicht in das kalte Wasser. Das ist fast so effektiv wie ein Ganzkörper-Eisbad.
Eisbäder tragen dazu bei, meine Körperkerntemperatur zu senken, und fördern die Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon, das uns hilft, schnell einzuschlafen und zu schlafen, bis wir alle Schlafzyklen abgeschlossen haben.
2. Ich mache eine zehnminütige Rotlichtsitzung
Ich habe eine Rotlichttherapie-Körpereinheit mit vier medizinischen Rotlichtpaneelen im Inneren. Ich gehe hinein, schließe die Tür, lasse die Kelle fallen und stehe fünf Minuten lang vorne und fünf Minuten lang hinten splitternackt vor dem Licht.
Die Rotlichtbestrahlung erhöht die Melatoninproduktion im Gehirn. Auf diese Weise bringe ich meinen zirkadianen Rhythmus ins Gleichgewicht und fühle mich während des Aufwachens ausgeruhter.
Ich nutze diese zehn Minuten ununterbrochene Zeit, um meinen Kopf frei zu bekommen. Ich sortiere die Dinge für den nächsten Tag, bedanke mich für die Gelegenheiten, die ich hatte, und verlangsame meine Atmung, so dass ich, wenn ich ins Bett gehe, bereit bin zu schlafen.
3. Ich trage drei Stunden vor dem Schlafengehen eine Brille gegen blaues Licht
In meinem Beruf bin ich oft auf Zoom oder vor dem Computer, wodurch ich viel künstlichem Licht ausgesetzt bin. Dieses Licht setzt in unserem Körper verschiedene chemische Stoffe in Gang, die uns nachts wach halten.
Die Blaulichtblocker schirmen dieses Junk-Licht ab, so dass mein natürlicher zirkadianer Rhythmus nicht aktiviert oder durcheinander gebracht wird.
4. Ich höre um 17 Uhr auf, Wasser zu trinken
Das ist keine unumstößliche Regel. Ich habe immer ein Glas Wasser neben meinem Bett stehen, falls ich durstig aufwache, vor allem, wenn ich auf Reisen bin.
Ich sorge dafür, dass ich meinen Liter Wasser früh trinke - ich trinke bis zu anderthalb Liter pro Tag. In Nächten, in denen ich nicht aufstehen muss, um zu pinkeln, schlafe ich tiefer und bleibe in der REM-Phase, weil mein Körper mir nicht signalisiert, dass ich auf die Toilette gehen muss.
5. Ich vermeide Koffein nach 15 Uhr
Als ich in Europa lebte, hatte ich einen Barista, der mir jeden Tag Espressi brachte. Als ich nach 15 Uhr kein Koffein mehr zu mir nahm, stellte ich fest, dass ich entspannter wurde und meine Schlafqualität durch mehr Ruhe und Erholung verbessern konnte.
Ich versuche, mich daran zu halten, um in Bestform zu sein, aber wenn ich eine Nacht durchmachen oder mit dem Entwicklungsteam online gehen muss, trinke ich Kaffee. Das bringt ein gewisses Maß an Flexibilität und Nachsicht mit sich.
6. Ich stelle die Raumtemperatur auf 18 Grad Celsius ein
Wir brauchen einen niedrigeren Ruhepuls, um in den Tiefschlaf zu gelangen, und kühlere Temperaturen sind eine Möglichkeit, dies zu erreichen.
Mein temperaturgesteuertes Schlafzimmer hat immer eine Temperatur von 18 Grad Celsius, was die optimale Temperatur ist, um die Kerntemperatur des Körpers zu erhalten. Sogar wenn ich in einem Hotel wohne, stelle ich als Erstes die Klimaanlage auf 18 Grad ein, wenn ich das Zimmer betrete.
7. Ich verwende ein Bettkühlgerät, um die Körpertemperatur niedrig zu halten
Ich habe ein Kissen, das ich über mein Bett lege. Es kühlt mein Bett mit dem kalten Wasser, das durch es hindurchläuft, und ich kann die Temperatur so einstellen, wie ich sie haben möchte.
Ich habe auch eine beschwerte Decke, durch die kaltes Wasser fließt und die denselben Zweck erfüllt. Die Kombination aus der Decke, 18 Grad im Raum, meinem Kühlkissen, dem Eisbad und anderen Kühlgeräten hat dazu geführt, dass ich angefangen habe, den Schlaf zu hacken und davon zu profitieren, dass mein Schlafzimmer ein Erholungszentrum ist.
8. Ich versuche, keine Geräte im Schlafzimmer zu haben
Ich nehme mein Handy oder andere Geräte nicht mit in mein Schlafzimmer. Ich schließe sie an ihre Ladestationen im Wohnzimmer an, um Ruhe und Dunkelheit zu haben.
Wenn ich in einem Hotel bin, schließe ich die Kaffeemaschine, den Fernseher und den Wecker aus, um eine dunkle Umgebung zu schaffen. Dunkelheit regt die Produktion von Melatonin an.
Zu Hause schalte ich nachts auch das WiFi aus, damit ich einen Raum ohne blaues Licht, Technologie oder elektromagnetische Felder schaffen kann. Wenn ich nachts die Augen öffne, gibt es nichts, was mich anregt und die Chemikalien auslöst, die mich wach halten.
9. Ich benutze Verdunkelungsvorhänge
In der Dunkelheit fühlen wir uns entspannter, was uns hilft, schneller einzuschlafen, und Verdunkelungsvorhänge schaffen diese optimale dunkle Umgebung. Wenn ich mitten am Tag ein Nickerchen machen möchte, kann ich das mit den Verdunkelungsvorhängen unabhängig von der Zeitzone oder der Uhrzeit tun.
10. Ich konzentriere mich ausschließlich auf die Optimierung des Schlafs, nicht auf die Länge
Die perfekte Nachtruhe besteht aus zwei Stunden REM-Schlaf und zwei Stunden Tiefschlaf. Manche Menschen brauchen neun Stunden Schlaf, um das zu erreichen.
Es geht nicht um die Dauer - das Ziel ist, dieses Verhältnis zu erreichen. Ich habe meinen Schlaf so gemeistert, dass ich mein 2:2 in sechs Stunden erreiche, weil ich durch die von mir geschaffene Umgebung schneller in die tieferen Zonen gelangen kann.
11. Ich überwache mein Schlafverhalten
Ich bin ein KI-Daten-Typ. Ich habe alle auf dem Markt erhältlichen Geräte ausprobiert, und der Oura-Ring hat sich für mich am besten bewährt. Er ist nicht invasiv und nicht sperrig.
Ich kann ihn am Finger tragen, und er zeigt mir genau die Daten an, die ich über meinen REM-Schlaf, meinen Tiefschlaf, meinen leichten Schlaf und auch meine Herzfrequenz wissen muss. So verstehe ich die Nuancen dessen, was ich jeden Tag tue.
Die Daten dieses einen Geräts überwiegen bei weitem die elektrischen Signale, die der Ring aussendet, so dass ich diese Daten ständig nutzen kann, um meinen Schlaf zu verfeinern und aufzufrischen.
Ich bin an einem Punkt, an dem ich keinen Wecker zum Aufwachen brauche
Ich habe meinen Schlaf so sehr optimiert, dass ich auf natürliche Weise aufwache, sobald mein Körper mir sagt, dass er sich vollständig erholt hat, was in der Regel gegen 3:45 Uhr der Fall ist. Ich fühle mich weniger gehetzt, bin motivierter und besser gelaunt.
Wenn ich in meinen Schlaf investiere, bin ich unübertroffen leistungsfähig. Sicher, es ist mit Aufwand verbunden, den Wert des Schlafs zu verstehen, aber es lohnt sich. Ohne diese Investition sind wir in der Zeit, in der wir wach sind, nicht so effektiv.
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