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Die acht gesündesten Öle zum Kochen — und für welche Gerichte sie sich am besten eignen

·Lesedauer: 9 Min.
Selbst die gesündesten Öle enthalten viele Kalorien, daher solltet ihr es nicht übertreiben.
Selbst die gesündesten Öle enthalten viele Kalorien, daher solltet ihr es nicht übertreiben.

Öle sind Fette in flüssiger Form bei Raumtemperatur. Sie kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, darunter Nüsse, Fisch, Avocado oder Oliven und sind die häufigste Form des Ölkonsums. Einige Öle sind gesünder als andere. Daher haben wir mit Ernährungswissenschaftlern darüber gesprochen, welche acht gesunden Öle ihr in eure Ernährung aufnehmen und welche ihr vermeiden solltet.

Gesunde Speiseöle im Überblick

Die gesündesten Speiseöle enthalten in der Regel mehr ungesättigte als gesättigte Fette. Ungesättigte Fette, wie die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen enthalten sind, haben viele Vorteile für die Herzgesundheit. Gesättigte Fette hingegen, wie sie in Butter, Schmalz und Vollmilchprodukten enthalten sind, können das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

"Öle auf Pflanzenbasis sind eine großartige Alternative, um den Konsum von Butter und anderen tierischen Fettprodukten zu reduzieren", sagt die Ernährungsberaterin Amanda Nicole. Zusätzlich zum Fettgehalt eines Speiseöls ist es wichtig auch den Rauchpunkt eines jeden Öls zu kennen. "Wenn ein Öl über seinen Rauchpunkt hinaus erhitzt wird, verbrennt das Öl und die nützlichen Nährstoffe werden zerstört. Zudem werden freie Radikale freigesetzt, die das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen", sagt Nicole.

Im Folgenden findet ihr eine Aufschlüsselung des Fettgehalts und des Rauchpunkts der acht gesündesten Speiseöle. Außerdem erklären wir euch, wie ihr mit diesen Ölen eine gesunde Mahlzeit zubereiten könnt.

Die gesündesten Speiseöle im Überblick

Ölsorte

einfach ungesättigt

mehrfach ungesättigt

gesättigt

Rauchpunkt

Avocado

65 Prozent

18 Prozent

17 Prozent

271 Grad

Distel

12 Prozent

79 Prozent

9 Prozent

232 Grad

Erdnuss

48 Prozent

34 Prozent

18 Prozent

232 Grad

Sojabohne

25 Prozent

60 Prozent

15 Prozent

232 Grad

Raps

62 Prozent

31 Prozent

7 Prozent

224 Grad

Olive

78 Prozent

8 Prozent

14 Prozent

210 Grad

Sesam

41 Prozent

44 Prozent

15 Prozent

210 Grad

Leinsamen

65 Prozent

28 Prozent

7 Prozent

107 Grad

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1. Olivenöl

Olivenöl enthält einfach ungesättigte Fettsäuren, die Entzündungen verringern, das "schlechte" LDL-Cholesterin senken und chronischen Krankheiten vorbeugen. "Es gibt viele verschiedene Arten von Olivenöl auf dem Markt. Achtet darauf, dass ihr kaltgepresstes, 100 Prozent natives Olivenöl kauft, um die meisten Vorteile zu erhalten", so Nicole. Das liegt daran, dass das kaltgepresste Olivenöl aus reifen Oliven gepresst und ohne große Hitze oder Chemikalien hergestellt wird. Es hat auch einen niedrigeren Rauchpunkt, da es nicht so stark bearbeitet ist.

Wofür ihr es verwenden könnt: Der Rauchpunkt von Olivenöl liegt bei 210 Grad. Das bedeutet, dass es nicht zum Grillen oder Braten geeignet ist. Verwendet es bei niedrigeren Temperaturen, um das Anbrennen von Lebensmitteln zu vermeiden, zum Beispiel in Salatdressings, Dips und zu warmen Gerichten.

2. Rapsöl

Rapsöl wird aus den Samen der Rapspflanze gewonnen, die zur gleichen Familie wie Brokkoli und Blumenkohl gehört. "Dies ist eine gute Quelle für gesunde Fette. Nur ein Esslöffel Rapsöl hat acht Gramm einfach ungesättigte Fette", sagt Mary Gollan. Sie ist Ernährungsberaterin bei Preg Appetit. Außerdem ist Rapsöl reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen, Leberfett reduzieren und das Schlaganfallrisiko senken.

Wofür ihr es verwenden könnt: Rapsöl ist geschmacksneutral und hat einen hohen Rauchpunkt von 224 Grad. Es ist eines der besten Öle zum Frittieren oder Braten von Gemüse und Fleisch.

3. Avocadoöl

Avocados sind eine der größten Quellen von Ölsäure. Dabei handelt es sich um eine einfach ungesättigte Fettsäure, die den Blutdruck senkt, die Gehirnfunktion fördert und das Krebsrisiko verringert. Es ist also keine Überraschung, dass Avocadoöl, das aus kaltgepresstem Avocadofruchtfleisch hergestellt wird, ebenfalls diese Vorteile für die Gesundheit mit sich bringt. "Der Verzehr von Avocadoöl zusammen mit Gemüse erhöht die Aufnahme von löslichen Vitaminen — wie Vitamin A, D, E und K — die Fett benötigen, um absorbiert zu werden", erklärt Nicole.

Wofür ihr es verwenden könnt: Avocadoöl hat einen hohen Rauchpunkt von 271 Grad. Damit ist es ideal für Hochtemperatur-Garmethoden. Ihr könnt es verwenden, um Fleisch auf dem Grill zu räuchern oder eure Lieblingsvollkornprodukte zu schmoren.

4. Sesamöl

"Sesamöl ist reich an einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Öle haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen können das Risiko für verschiedene Krankheiten zu reduzieren", sagt Samantha Cassetty. Sie ist Ernährungsberaterin mit eigener Praxis in New York City. Wichtig ist aber, dass ihr Sesamöl nicht mit geröstetem Sesamöl verwechselt, das einen völlig anderen Geschmack hat. Zwar werden beide Öle aus Sesamsamen hergestellt, aber die längere Röstzeit von geröstetem Sesamöl führt zu einem reicheren, nussigeren Geschmack; normales Sesamöl hat fast gar keinen Geschmack, so Cassetty.

Wofür ihr es verwenden könnt: Sesamöl hat einen Rauchpunkt von 210 Grad. Daher ist es gut zum Braten und Frittieren von Speisen. Geröstetes Sesamöl eignet sich am besten für Gerichte, bei denen seine Nussigkeit den Geschmack unterstreicht, wie in einem Salat oder zum Marinieren von Hähnchen oder Lachs.

5. Sojabohnenöl

Sojabohnenöl wird aus den Samen der Sojabohnenpflanze gewonnen. "Sojaöl ist reich an Vitamin K, das eine gesunde Knochenstärke fördert. Außerdem ist es reich an mehrfach ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren, die mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht werden", erklärt Nicole.

Wofür ihr es verwenden könnt: Es ist ein großartiges Öl für Hochtemperatur-Kochmethoden, da es einen hohen Rauchpunkt von 232 Grad hat. Ihr könnt Sojabohnenöl zum Backen, Braten und Sautieren eurer Lieblingszutaten verwenden.

6. Distelöl

Distelöl, das aus den Samen der Färberdistel-Pflanze gewonnen wird, enthält nur wenig gesättigte Fettsäuren und einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die gesund für das Herz sind. "Es enthält Linolen- und Linolsäure, die den Cholesterinspiegel im Blut verbessern, die Arterien unterstützen und insgesamt das Risiko für Herzkrankheiten verringern können", sagt Nicole.

Wofür ihr es verwenden könnt: Färberdistelöl ist ebenfalls geschmacksneutral und hat einen hohen Rauchpunkt von 232 Grad. Dieses Öl eignet sich somit hervorragend zum Grillen im Garten oder zum Anbraten von leckerem Gemüse.

7. Leinsamenöl

Leinsamenöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Leinsamen haben unter den Samen sogar mit den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Laut dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA) beträgt die empfohlene tägliche Menge an Alpha-Linolensäuren, einer Art Omega-3-Fettsäure, 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 1,1 Gramm für Frauen. Da es nicht viele Lebensmittel gibt, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, könnt ihr euren Tageswert erreichen, indem ihr Leinsamenöl zu euren Mahlzeiten hinzufügt, so Cassetty.

Wofür ihr es verwenden könnt: Leinsamenöl hat einen sehr niedrigen Rauchpunkt von 107 Grad, daher eignet es sich am besten für kalte Rezepte, wie Salatdressings oder Dips. Wenn ihr eure Omega-3-Zufuhr erhöhen wollt, könnt ihr es auch in Smoothies geben.

8. Erdnussöl

Erdnussöl ist reich an Vitamin E, einfach ungesättigten Fetten, mehrfach ungesättigten Fetten, Antioxidantien und Omega-6-Fettsäuren. Vitamin E ist ein Nährstoff, der für eine gute Sehkraft, Immunität und Durchblutung wichtig ist. "Kaltgepresstes, unraffiniertes Erdnussöl enthält die meisten Nährstoffe, da die Erdnüsse durch einen mechanischen Prozess ohne Hitze oder Chemikalien verarbeitet werden", erklärt Nicole.

Wofür ihr es verwenden könnt: Der Rauchpunkt von Erdnussöl liegt bei 232 Grad. Das bedeutet, dass es hohen Temperaturen standhalten kann, ohne zu verbrennen. Es gilt als neutrales Öl mit einem milden, leicht nussigen Geschmacksprofil, das sich hervorragend zum Braten und Anbraten eignet.

Diese Öle solltet ihr meiden

Zwar gibt es viele Optionen für gesunde Öle. Es gibt aber auch ungesunde Öle, die ihr meiden solltet. Ihr solltet besonders Öle mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren vermeiden, denn sie können den "schlechten" LDL-Cholesterin erhöhen, sagt Gollan. Ungesunde Öle sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, da sie bei Zimmertemperatur lange haltbar sind. Im Vergleich zu ungesättigten Ölen neigen diese Öle dazu, bei Raumtemperatur fest zu werden.

Hier sind einige gängige ungesunde Öle, die ihr vermeiden solltet:

  • Teil-hydrierte Öle

  • Pflanzliches Backfett

  • Palmöl

  • Baumwollsamenöl

  • Kokosöl

Tipps für einen gesunden Ölkonsum

Laut dem USDA liegt die empfohlene Tagesdosis im Durchschnitt bei drei bis sieben Teelöffeln (etwa ein bis zwei Esslöffel). Diese Tabelle schlüsselt den Konsum gesunder Öle nach Alter und Geschlecht auf:

Alter und Geschlecht

Wie viel?

Kinder: 2-3 Jahre

3 Teelöffel

Kinder: 4-8 Jahre

4 Teelöffel

Mädchen: 9-13 Jahre

5 Teelöffel

Mädchen: 14-18 Jahre

5 Teelöffel

Jungs: 9-13 Jahre

5 Teelöffel

Jungs: 14-18 Jahre

6 Teelöffel

Frauen: 19-30 Jahre

6 Teelöffel

Frauen: 31-50 Jahre

5 Teelöffel

Frauen: 51+ Jahre

5 Teelöffel

Männer: 19-30 Jahre

7 Teelöffel

Männer: 31-50 Jahre

6 Teelöffel

Männer: 51+ Jahre

6 Teelöffel

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Obwohl gesunde Öle reich an ungesättigten Fetten und Nährstoffen sind, enthalten sie viele Kalorien. Die meisten Öle enthalten 120 Kalorien pro Esslöffel, daher sollten sie in Maßen konsumiert werden. Wer versucht, Gewicht abzunehmen oder eine Gewichtszunahme in den Griff zu bekommen, sollte beim Kochen nur kleine Mengen gesunder Öle verwenden. Versucht, die Ölportionen mit einem Teelöffel abzumessen, um sicherzustellen, dass ihr nicht zu viel Öl verwendet.

Was wir daraus lernen

Die meisten Öle sind reich an gesunden Fetten, Vitaminen und Antioxidantien, die eine Menge gesundheitlicher Vorteile bieten. Einige Öle, wie Raps, Avocado und Färberdistel, haben einen hohen Rauchpunkt, der für die Zubereitung bei hoher Hitze geeignet ist. Andere Öle hingegen, wie Oliven- und Leinsamenöl, haben einen niedrigen Rauchpunkt, der für die Zubereitung bei niedriger bis keiner Hitze geeignet ist.

Ihr solltet bei der Auswahl eurer Öle auf die Inhaltsstoffe achten und gesättigte Fette und Transfette meiden, die in teil-hydrierten Ölen vorkommen können. Gesunde Speiseöle sind eine gute Möglichkeit, um bestimmte Nährstoffe zu erhalten, die euer Körper täglich braucht.

Dieser Artikel wurde von Ilona Tomić aus dem Englischen übersetzt und editiert. Das Original lest ihr hier.

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