Yahoo Finanzen Die acht besten Liegestütz-Variationen für mehr Kraft in Brust und Armen, laut einem Krafttrainer
Liegestütze sind eine der besten Eigengewichtsübungen, die ihr machen könnt. Sie sind vor allen Dingen für die meisten Menschen leicht umsetzbar und können jederzeit und überall ausgeführt werden. Die Übungen haben auch eine ganze Reihe von Vorteilen, darunter die Stärkung von Trizeps, Bizeps und Brustmuskeln. „Der Liegestütz trainiert sogar einige Muskeln des Unterkörpers, wie Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Quadrizeps", sagt Jake Harcoff, Kraft- und Konditionstrainer und Inhaber von AIM Athletic.
Aber der Standard-Liegestütz mit hohem Unterarmstütz ist nicht die einzige Variante dieser beliebten Übung, die Ergebnisse bringt. Es gibt viele Liegestütz-Variationen, die ebenso gut, bestimmte Muskeln stärken. Alternativen wie die Wand- oder Diamant-Liegestütze zielen auf verschiedene Teile der Brust und der Arme ab. Mit den Übungen könnt ihr eure normale Routine komplett verändern oder ergänzen.
In der folgenden Aufzählung findet ihr acht der besten Liegestütz-Variationen, die ihr ausprobieren könnt. Es sind verschiedene Kraft- und Erfahrungsstufen, die alle von Harcoff empfohlen werden.
1. Der Standard-Liegestütz
Der Standard-Liegestütz konzentriert sich auf den Aufbau der oberen Körperhälfte und trainiert effektiv die Brustmuskeln. Sie ist auch eine großartige Übung, um den Oberkörper zu trainieren. Harcoff fügt hinzu, dass die Beherrschung dieser Bewegung alltägliche Aufgaben wie das Heben von Kisten oder das Tragen von Einkaufstüten wesentlich erleichtern kann.
So wird’s gemacht:
1. Nehmt eine hohe Unterarmstütz-Position ein, bei der die Hände auf dem Boden liegen und die Handgelenke unter den Schultern verschränkt sind. Zieht euren Bauch zur Decke, um eure Körpermitte anzuspannen.
2. Beginnt mit dem Anspannen der Quads und Gesäßmuskeln und drückt eure Finger aktiv gegen den Boden, während ihr eure kleinen Finger zur Seite dreht, um eure großen Rückenmuskeln zu beanspruchen.
3. Haltet die Spannung im ganzen Körper und atmet ein, während ihr die Ellbogen nach hinten beugt, um euch auf den Boden zu senken.
4. Senkt euch weiter ab, bis eure Brust den Boden berührt. Atmet dann aus und drückt eure Handflächen, um euch wieder in die Ausgangsposition zu erheben. Das ist die erste Wiederholung.
Kleiner Tipp: Versucht, etwa zehn Standard-Liegestütze zu machen, bevor ihr zu einer der fortgeschritteneren Optionen übergeht.
2. Der Wand-Liegestütz
Harcoff sagt, dass der Wand-Liegestütz eine großartige Variante ist, um zu einem späteren Zeitpunkt auf auf den Standard-Liegestütz umzusteigen. Der Grund hierfür ist, dass diese Übung die Körperposition im Standard-Liegestütz am ehesten nachahmt. Sie beansprucht auch ähnliche Muskelgruppen wie der Standard-Liegestütz, kann aber vor allem dazu verwendet werden, die Form zu perfektionieren.
So wird’s gemacht:
1. Stellt euch etwa eine Armlänge von einer stabilen Wand entfernt auf und stellt die Füße hüftbreit auseinander.
2. Legt beide Handflächen an die Wand, wobei die Handgelenke in einer Linie mit den Schultern liegen und die Finger nach oben zeigen.
3. Denkt daran, eure Ringfinger und eure kleinen Finger in die Wand zu drücken, um eure großen Rückenmuskeln zu aktivieren.
4. Spannt eure Gesäßmuskeln, eure Oberschenkelmuskeln und eure Körpermitte an, um den ganzen Körper zu aktivieren.
5. Atmet ein, während ihr die Ellbogen gerade nach hinten beugt und senkt euch ab, bis eure Stirn die Wand berührt.
6. Atmet aus, während ihr euch zurück in die Ausgangsposition drückt. Das ist die erste Wiederholung.
Kurzer Tipp: Je weiter eure Füße zu Beginn von der Wand entfernt sind, desto schwieriger wird der Wand-Liegestütz.
3. Der Box-Liegestütz
Wenn ihr keine gute Möglichkeit habt, diese Übung auszuführen oder euch Liegestütze an der Wand zu einfach werden, versucht es stattdessen mit Liegestützen an einem Gerät. Aufgrund der geringeren Höhe zwingen sogenannte Box-Liegestütze euch dazu, euren Körper näher am Boden zu halten, sodass sie insgesamt zu einer schwierigeren Übung werden. Box-Liegestütze können auf einer Parkbank, einem Felsbrocken, einer Treppe oder einer anderen erhöhten Fläche ausgeführt werden. So ergeben sich vielseitige Optionen, die für jeden umsetzbar sind.
So wird’s gemacht:
1. Legt die Hände schulterbreit auseinander auf die Oberfläche eines Kastens oder einer erhöhten Fläche, sodass eure gesamte Hand abgestützt ist.
2. Haltet die Arme gestreckt und tretet mit den Füßen nach hinten, um eine erhöhte Unterarmstütz-Position einzunehmen.
3. Zieht den Bauchnabel nach hinten zur Wirbelsäule, um eure Mittellinie zu aktivieren.
4. Zieht die Ellbogen gerade hinter den Körper, während ihr eine steife Unterarmstütz-Position beibehaltet, und senkt euch zum Kasten hin.
5. Wenn eure Brust den Rand des Kastens berührt, drückt mit den Hände nach oben und kehrt in die Ausgangsposition zurück. Das ist die erste Wiederholung.
Kleiner Tipp: Je höher der Kasten ist, desto leichter ist der Liegestütz. Wählt eine Höhe, die es euch ermöglicht, mindestens fünf Wiederholungen hintereinander auszuführen.
4. Liegestütz mit geneigter Langhantel
Harcoff sagt, dass ihr, sobald ihr 15 Wiederholungen eines Wand-Liegestützes hintereinander geschafft habt, die Intensität eures Programms erhöhen könnt. Danach könnt ihr euch nämlich an ein Squat- oder Power Rack begeben. Diese Variante trainiert den Trizeps und die Brustmuskulatur und eignet sich auch hervorragend zur Stärkung der Schultern und Bauchmuskeln.
„Der Liegestütz mit geneigter Langhantel am Squat Rack ist eine großartige modifizierte Liegestütz-Variante, weil sie an euer aktuelles Kraftniveau angepasst werden kann", fügt er hinzu. Harcoff meint damit, dass ihr, nach etwa 15 Wiederholungen in einer Höhenstufe, die Hantel leicht senken könnt, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
So wird’s gemacht:
1. Befestigt eine Langhantel an einem Squat Rig oder Power Rack.
2. Legt beide Hände schulterbreit um die Stange und achtet darauf, dass sich eure Handgelenke in einer Linie mit euren Schultern befindet.
3. Tretet mit den Füßen nach hinten und zieht eure Mittellinie so, dass man eine gerade Linie von eurem Kopf über euer Steißbein bis zu eurem Fersen ziehen kann.
4. Haltet eure Mittellinie und führt die Ellbogen nach hinten zum Brustkorb, damit ihr euch auf die Hantel absenkt.
5. Atmet aus, während ihr durch die Hände drückt, um euch wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Das ist die erste Wiederholung.
5. Liegestütz in einer Abwärtsbewegung
Im Gegensatz zu Liegestützen in einer Aufwärtsbewegung, die einfacher sind als normale Liegestütze, sind Liegestütze in einer Abwärtsbewegung eine viel schwierigere Übung. Sie beanspruchen nämlich viel mehr Muskelgruppen. „Wenn ihr die Füße höher stellt, verlagert sich mehr Gewicht nach vorne in die Hände, was die Übung schwieriger macht", sagt Harcoff.
Wenn ihr zum ersten Mal einen Liegestütz nach unten versucht, stützt eure Füße auf einer Unterlage wie zum Beispiel einer Hantelscheibe ab, die ein wenig höher ist als der Boden. Wenn ihr stärker werdet, könnt ihr versuchen, eure Füße auf eine höhere Unterlage wie eine Bank, einen Kasten oder einen Stapel Hantelscheiben zu stellen.
So wird’s gemacht:
1. Beginnt auf allen Vieren, mit dem Gesicht von der Unterlage weg, auf der ihr eure Füße abstellen werdet, und stellt eure Hände schulterbreit auseinander.
2. Tretet einen Fuß nach dem anderen zurück, sodass ihr euch in einer Unterarmstütz-Position mit erhöhten Füßen befindet, und kippt euer Becken unter den Körper, um die Mittellinie zu aktivieren.
3. Haltet den Ellbogen eng am Brustkorb und senkt euch zum Boden, bis euer Unter- und Oberarm einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Drückt mit den Händen nach oben, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Das ist die erste Wiederholung.
6. Diamant-Liegestütz
Der Trizeps ist ein wichtiger Faktor für die Gesamtstärke und Größe des Arms, und die diamantene Liegestütz-Variante ist eine gute Möglichkeit, diese Muskelgruppe zu trainieren. „Wenn ihr eure Hände enger positioniert, erhöht sich die Beugung im Ellenbogengelenk und verringert die Beugung in der Schulter", erklärt Harcoff. „Durch die stärkere Beugung des Ellbogens wird der Trizeps stärker und die Schultern weniger beansprucht."
So wird’s gemacht:
1. Beginnt in einer hohen Unterarmstütz-Position mit gebeugten Füßen und in den Boden gedrückten Zehen.
2. Schiebt eure Hände nach innen, sodass sich Daumen und Zeigefinger berühren, und bildet eine Raute.
3. Spannt eure Gesäßmuskeln und Quads an, bevor ihr die Ellbogen beugt und euch zum Boden absenkt.
4. Drückt eure gesamte Handfläche in den Boden, um euren Körper anzuheben und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist die erste Wiederholung.
7. Klatschen während der Liegestütze
Der Klatsch-Liegestütz ist auch als springender Liegestütz bekannt, da er den normalen Liegestütz mit einem Sprung ergänzt. Da ihr euch bei dieser Variante vom Boden abstoßen müsst, trainiert ihr laut Harcoff die schnell zuckenden Muskeln in den Schultern und in der Brust, was zum Aufbau von Muskelmasse, Kraft und Leistung beiträgt.
So wird’s gemacht:
1. Beginnt in einer Standard-Liegestützposition mit einer hohen Unterarmstütze.
2. Beugt die Ellbogen und senkt euch in Richtung Boden ab, während ihr die Spannung im gesamten Körper aufrechterhaltet.
3. Sobald eure Brust den Boden berührt, drückt mit den Händen kräftig vom Boden ab, sodass eure Hände den Boden verlassen.
4. Klatscht mit den Händen unter die Brust, bevor ihr sie direkt unter den Schultern wieder auf den Boden legt.
5. Korrigiert gegebenenfalls die Position eurer Hände und spannt eure Mittellinienmuskeln erneut an, bevor ihr die Übung wiederholt. Das ist die erste Wiederholung.
8. Einarmiger Liegestütz
Der einarmige Liegestütz ist aus gutem Grund die schwierigste Variante auf dieser Liste. „Der einhändige Liegestütz ist eine noch anspruchsvollere Übung als der klatschende Liegestütz", sagt Harcoff. „Er verdoppelt quasi die Belastung auf dem einen arbeitenden Arm."
Das liegt daran, dass die Körperseite mit dem nicht angewinkelten Arm besonders hart arbeiten muss, um gerade zu bleiben und nicht auf den Boden zu fallen, was auch die seitlichen Bauchmuskeln stark beansprucht.
Aber keine Sorge, wenn ihr Schwierigkeiten habt, auch nur eine dieser Übungen zu machen. „Es ist sehr selten und beeindruckend, jemanden zu sehen, der einen einarmigen Liegestütz macht", sagt Harcoff.
So wird’s gemacht:
1. Beginnt in einer hohen Unterarmstütz-Position, wobei eure Hände etwas weniger als schulterbreit auseinander stehen und eure Füße hüft- oder schulterbreit sind.
2. Um dem ganzen Körper Stabilität zu verleihen, zieht eure Oberschenkelmuskeln nach oben, drückt eure Gesäßmuskeln zusammen und drückt eure Zehen in den Boden.
3. Ohne die Spannung zu verlieren, verlagert euer Gewicht auf die Arbeitshand, während ihr die andere Arbeitshand vom Boden löst und hinter euch auf den unteren Rücken legt.
4. Senkt den Brustkorb kontrolliert zum Boden, indem ihr den Ellbogen nach hinten beugt.
5. Drückt eure Trizeps und eure Brust zusammen, während ihr durch eure Arbeitshand drückt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist die erste Wiederholung.
Kleiner Tipp: Wenn ihr den einarmigen Liegestütz zum ersten Mal lernt, beginnt mit breiteren Füßen als bei anderen Liegestützvarianten. „Wenn ihr eure Füße breiter macht, habt ihr mehr Halt, was die Belastung von eurem Rumpf verringert", sagt Harcoff.
Tipp von Business Insider
Liegestütze und ihre zahlreichen Variationen können eure Kraft, Stabilität und Ausdauer im oberen und mittleren Körperbereich effektiv verbessern. Für diejenigen, die diese Art der Körpergewichtsbewegung noch nicht kennen, können anfängerfreundliche Liegestütz-Variationen wie der Standard-Liegestütz oder der Wand-Liegestütz helfen, die Bewegung zu meistern, bevor ihr euch an etwas Schwierigeres herantastet. Und für erfahrene Athleten kann die Einbeziehung der vielen oben genannten Varianten dazu beitragen, dass eure Widerstandsroutinen geistig und körperlich stimulierend bleiben.
Dieser Artikel wurde von Zoe Brunner aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.
