Yahoo Finanzen Die "20-20-20"-Regel: Mit diesem Ernährungstipp bereitet ein professioneller Wasserspringer sich auf Olympia vor
Nach vier Olympischen Spielen und einer Goldmedaille wollte sich Tom Daley eigentlich zur Ruhe setzen. Dann, weniger als ein Jahr vor den Spielen 2024 in Paris, änderte der britische Wasserspringer seine Meinung: Sein fünfjähriger Sohn hatte gesagt, er wolle seinen Vater bei einem Wettkampf sehen.
Dank des Drängens seines Sohnes wird Daley – einer der bekanntesten und beliebtesten Sportler seines Landes – der erste britische Wasserspringer sein, der an fünf Olympischen Spielen teilnimmt.
Während er sich um seine Kinder kümmert, trainiert der 30-Jährige gleichzeitig hart und ernährt sich gesund, um seinen Titel im 10-Meter-Synchronspringen zu verteidigen, mit dem er 2021 in Tokio Gold gewann. Er erzählte Business Insider (BI), welche Ernährungsprinzipien er befolgt und wie er mit dem Druck vor den Olympischen Spielen umgeht.
Proteine und Kohlenhydrate nach dem Training
Im Gespräch mit BI im Rahmen seiner Partnerschaft mit der Reise-App Trainline sagte Daley, dass die Art und Weise, wie er sich ernährt, von seinem aktuellen Training abhängt. Dies kann entweder Wasserspringen, oder Gewichtheben sein.
Unabhängig vom Training befolgt er jedoch die sogenannte 20-20-20-Regel: 20 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Eiweiß innerhalb von 20 Minuten nach dem Training. "Das ist der beste Weg, um sich zu regenerieren und für die nächste Trainingseinheit bereit zu sein", so Daley.
Auch Ernährungsexperten empfehlen, nach dem Training Eiweiß und Kohlenhydrate zu essen. Kohlenhydrate helfen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, während Eiweiß die Reparatur und den Wiederaufbau der Muskelfasern unterstützt. Wie viel eine Person braucht, ist jedoch unterschiedlich.
Zahlreiche Untersuchungen haben ergeben, dass es nicht nötig ist, innerhalb einer Stunde nach dem Training Eiweiß zu esse, um Muskeln aufzubauen. Ernährungswissenschaftler sagten BI, dass die gesamte Proteinaufnahme wichtiger ist. Außerdem ist es für den Muskelaufbau und die Regeneration wirksam, die Einnahme über den ganzen Tag – auch nach dem Training – zu verteilen.
Daley legt Wert darauf, Mahlzeiten und Snacks vorzubereiten
Um sein 20-20-20-Ziel zu erreichen, isst Daley praktische Snacks wie Proteinriegel oder -shakes und Vollwertkost wie griechischen Joghurt und einen Apfel. Manchmal nimmt er auch gekochte Eier oder ein Thunfischsandwich mit zum Training.
Daley sagt, er sei ein Fan von einfachen Rezepten, deren Zubereitung nicht allzu lange dauert und die auch seinem Mann – dem Drehbuchautor, Produzenten und Regisseur Dustin Lance Black – und den beiden Kindern schmecken.
"Ich bereite jeden Montag gerne Salate für die Woche vor", sagt Daley. "Ich gehe also in den Laden und habe Einmachgläser, die ich für jeden Trainingstag mit einem Salat fülle, damit es einfach ist, diese Routine einzuhalten und konsequent zu bleiben."
Er kocht gerne so viel für die Familie, dass am nächsten Tag noch etwas übrig bleibt, und bereitet die Mahlzeiten so vor, dass er sein Training und seinen Zeitplan einhalten kann. "Wenn man in der Lage ist, nur ein paar Stunden damit zu verbringen, das vorzubereiten, was man für den Rest der Woche braucht, damit man es nicht jeden Tag machen muss, sind es diese kleinen Dinge, die es auf lange Sicht leichter machen, sich an das zu halten, was man tun muss", so Daley.
Daley koordiniert zwischen Training und Kinderbetreuung
Als er beschloss, in Paris anzutreten, sei es "eine große Umstellung [gewesen], von Null aus wieder zum Training zurückzukehren", sagte Daley. Als Vater von zwei kleinen Jungen muss Daley, wie viele andere Eltern auch, ständig zwischen verschiedenen Aufgaben jonglieren. Während er in jüngeren Jahren zweimal am Tag trainierte, absolviert er jetzt an sechs Tagen in der Woche eine dreieinhalbstündige Trainingseinheit, um die Kinderbetreuung und den Schulbesuch unter einen Hut zu bringen.
Bei den Spielen in Paris wird Daley nur im Synchronspringen antreten, während er früher sowohl im Synchron- als auch im Einzelspringen an den Start ging. Er sagte, dass ihm die Beibehaltung einer konstanten Trainingsroutine hilft, motiviert, entschlossen und engagiert zu bleiben.
Daley sagte, er befinde sich auf der "Zielgeraden" der Vorbereitungen und habe gelernt, intelligenter und nicht härter zu trainieren, um Verletzungen zu vermeiden, da er nun älter sei. "Wenn man eine Trainingseinheit etwas leichter gestalten muss, weil man sich heute nicht so gut fühlt, ist das völlig in Ordnung", sagte er.
So geht der Spitzensportler mit Druck um
Im Rückblick auf seine ersten Olympischen Spiele 2008 sagte Daley, er habe das Gefühl gehabt, nicht wirklich zu wissen, was er tat, und deshalb die Erfahrung einfach genossen. In den Jahren 2016 und 2021 fühlten sich die Wettkämpfe "intensiver" an, und er hatte Angst, Fehler zu machen.
"Ich habe einen Großteil meiner Jugend damit verbracht, herauszufinden, wie man mit dem Druck eines Wettbewerbs umgehen kann, wenn man nur alle vier Jahre eine Chance bekommt", sagte Daley. "Ich habe mich durch die ganze Erfahrung fast gequält, anstatt den Moment zu genießen, für den ich so hart gearbeitet hatte."
Die Achterbahnfahrt von Tokio 2020 – die Wettkämpfe wurden wegen der Corona-Pandemie um ein Jahr verschoben – half Daley zu erkennen, dass er nur bestimmte Dinge kontrollieren kann. "Ich glaube, ich konnte dann meine beste Leistung bringen, weil ich erkannte, dass ich mehr bin als nur ein Wasserspringer", sagte er. "Ich bin ein Vater, ein Ehemann, ein Sohn, ein Bruder, ein Freund."
"Ich stricke gerne, ich häkle gerne, ich versuche, so viel wie möglich im Bereich des LGBTQ-Aktivismus zu tun, all diese Dinge. Wenn man erkennt, dass man mehr ist als nur das, was man tut, glaube ich, dass man mit allem, was im Wettbewerb passiert, zufrieden sein kann."
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