Personal Trainerin empfiehlt: Diese 3 simplen, proteinreichen Rezepte sind pflanzlich und helfen, Muskeln aufzubauen

Sophie Waplington ist eine vegane Personal Trainerin, die gerne kocht. - Copyright: Mit freundlicher Genehmigung von Sophie Waplington

Eine vegane Personal Trainerin hat drei Rezepte vorgestellt, mit denen sie ihre Zufuhr von Eiweiß, Ballaststoffen und in puncto Pflanzenvielfalt sicherstellt.

Die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung

Sophie Waplington, die in Großbritannien lebt und auch Rezepte entwickelt, erzählte Business Insider, dass sie jede Woche die gleichen Grundzutaten kaufe: Bohnen, Nüsse, Kichererbsen, Tofu und Samen. Obst und Gemüse wechselten dagegen je nach Saison.

Diese pflanzlichen Grundnahrungsmittel enthalten Ballaststoffe, die die "guten" Mikroben im Darm ernähren, und sind gleichzeitig gute Proteinquellen. Das hilft Waplington, Muskeln aufzubauen und sich um die Gesundheit ihres Darms zu kümmern, ohne viel darüber nachzudenken.

"Das Schöne an einer zu 100 Prozent pflanzlichen Ernährung ist, dass man nicht so viel über Ballaststoffe nachdenken muss. Denn alle pflanzlichen Eiweißquellen enthalten Ballaststoffe, ebenso wie das Gemüse, das Obst und das Gemüse", sagte sie.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Darmmikrobiom – die Billionen von Mikroben, die im Darm leben – umso gesünder ist, je größer die Vielfalt der Pflanzen ist, die ihr esst. Experten für Darmgesundheit empfehlen, 30 Pflanzen pro Woche zu essen.

Ein vielfältiges Darmmikrobiom wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die über eine bessere Verdauung hinausgehen – von einem stärkeren Immunsystem bis hin zu einem gesünderen Gehirn.

So wichtig sind Proteine für den Körper

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig für die Gesundheit, vor allem, wenn ihr Muskeln aufbauen oder erhalten wollt. Die US-Regierung empfiehlt, dass Frauen mindestens 46 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen, bei Männern sind es 56 g – das entspricht etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Forschungsdaten legen jedoch darauf hin, dass 1,5 Gramm pro Kilogramm ideal für den Aufbau schlanker Muskeln sind.

Waplington hat drei proteinreiche Rezepte vorgestellt, mit denen ihr im Handumdrehen auf 30 pflanzliche Lebensmittel pro Woche kommen.

Die Ernährungsberaterin Nichola Ludlam-Raine sagte, die Rezepte seien ideal, um viel Gemüse sowie mageres Eiweiß und Ballaststoffe aufzunehmen.

"Es sind viele verschiedene Geschmacksrichtungen enthalten (Gewürze zählen als Pflanzen!), und auch die Portionsvorschläge finde ich gut", erklärte sie BI per E-Mail.

"Englisches Frühstück" mit Bohnen in einer Pfanne

Waplingtons Ein-Topf-Gericht „Englisches Frühstück“ mit Bohnen enthält neun pflanzliche Lebensmittel. - Copyright: Mit freundlicher Genehmigung von Sophie Waplington

Reicht für: Vier Personen großzügig

Gesamtzeit: 35 bis 40 Minuten

Eiweiß pro Portion: 21 g

Anzahl der pflanzlichen Lebensmittel: neun

Zutaten:

• 1 weiße Zwiebel, in Scheiben geschnitten

• 1 Lauch, weiße und hellgrüne Teile, in Halbmonde geschnitten

• 4 Esslöffel natives Olivenöl extra, bei Bedarf auch mehr

• 250 g Kastanienpilze, fein gehackt

• 5 Knoblauchzehen, gehackt

• 2 Teelöffel geräucherter Paprika

• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

• 1 Teelöffel gemahlener Koriander

• 700 g weiße Bohnen aus der Dose plus Saft (wenn der Bohnensaft nicht gesalzen ist, fügt einen halben zerbröckelten Gemüsebrühwürfel hinzu)

• 3 bis 4 mittelgroße Tomaten, in Scheiben geschnitten

Für die Rühreisauce:

• 35 g Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne

• 280 g Seidentofu

• 20 g Nährhefe

• 1 Knoblauchzehe oder 1 Teelöffel Knoblauchpulver

• 1 Teelöffel geräucherter Paprika

• 1 Esslöffel süßes weißes Miso

• 1 Esslöffel Zitronensaft

• 1 Teelöffel Dijon-Senf

• Salz und schwarzer Pfeffer

Zum Servieren:

• Frisch gehackter Schnittlauch

• Toast mit Sauerteig

Zubereitung:

1. Zunächst die Cashews zehn Minuten lang in kochendem Wasser einweichen. Abtropfen lassen und beiseite stellen.

2. In einer ofenfesten Form bei mittlerer Hitze die Zwiebel und den Lauch in reichlich nativem Olivenöl extra und mit einer Prise Salz und viel schwarzem Pfeffer acht Minuten lang anbraten, bis sie zu karamellisieren beginnen.

3. Die Pilze und mehr Salz hinzufügen und braten, bis das Wasser verdampft ist. Den Knoblauch und die Gewürze hinzugeben und bei Bedarf mehr Öl. Weitere zwei Minuten braten, bis sie aromatisch sind.

4. Die Bohnen und ihren Saft dazugeben. Wenn ihr das Bohnenwasser nicht verwenden möchtet, könnt ihr es durch 100 Milliliter heißes Wasser ersetzen, in dem der Gemüsebrühwürfel aufgelöst ist. Umrühren und nach Geschmack würzen.

5. Alle Zutaten für die Rührei-Sauce in einem kleinen Mixbecher pürieren. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, um die Sauce etwas aufzulockern, damit sie eine gießbare Konsistenz erhält. In die Pfanne geben. Gut umrühren und abschmecken, gegebenenfalls noch etwas Zitronensaft, Salz oder Pfeffer hinzufügen.

6. Den Grill auf die höchste Stufe vorheizen, die Tomaten auf die Schale legen, mit Olivenöl beträufeln und etwas salzen, dann auf den obersten Rost stellen und etwa sechs bis zehn Minuten grillen, bis die Tomaten leicht zu bräunen beginnen. Dies hängt stark von der Größe der Pfanne, der Stärke des Ofens und der Platzierung in der Nähe der Oberseite des Grills ab, daher solltet ihr die Tomaten im Auge behalten, da sie sehr schnell verbrennen können.

7. Mit frischem Schnittlauch garnieren und mit Sauerteigtoast servieren.

Tofu-Power-Bowl mit Quinoa, Brokkoli und Edamame

Die Tofu-Power-Bowl von Waplington mit Quinoa, Brokkoli und Edamame ist in 30 Minuten zubereitet. - Copyright: Mit freundlicher Genehmigung von Sophie Waplington

Reicht für: Zwei Personen

Gesamtzeit: 30 Min

Eiweiß pro Portion: 34 g

Anzahl der pflanzlichen Lebensmittel: 10

Zutaten:

• 300 g fester Tofu

• 2 Teelöffel Speisestärke

• 150 g Brokkoli (Waplingston verwendet Tenderstem)

• 1-2 Frühlingszwiebeln, weiße Teile fein gehackt

• 60 g Edamame

• 150 g getrocknete dreifarbige Quinoa, gekocht

• 1/2 veganer Brühwürfel oder 1/2 Esslöffel Gemüsebouillon

Für die Sauce:

• 2 Esslöffel Sriracha

• 2 Esslöffel Sojasauce oder Tamari

• 1 Teelöffel zerdrückter Knoblauch, 1 Teelöffel zerdrückter Ingwer

• Saft von einer Limette

• 1/2 Teelöffel Sesamöl

Zum Servieren:

• Sesamsamen

• Korianderblätter

• Frische Chilischoten

• Avocado-Scheiben

Zubereitung:

1. Quinoa in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen und nach Packungsanweisung mit einem halben Esslöffel Gemüsebrühepulver oder einem halben Brühwürfel kochen.

2. In einer kleinen Schüssel die Zutaten für die Soßenmarinade verrühren und beiseite stellen.

3. Den in Küchenpapier oder ein Geschirrtuch eingewickelten Tofu pressen oder gut auspressen. Den Tofu mit den Händen in kleine Stücke brechen.

4. In der Maisstärke wälzen und in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze in Olivenöl einige Minuten braten, dabei ab und zu wenden, bis die Ränder goldgelb sind. Die pikante, salzige Sauce, die ihr zuvor angerührt haben, dazugeben, gut abdecken und die Hitze reduzieren. Die Stücke in der Pfanne schwenken, bis die Sauce dick und glänzend ist. Vom Herd nehmen.

5. Den Brokkoli und die Frühlingszwiebeln in Olivenöl mit einer Prise Salz leicht anbraten, bis sie hellgrün sind.

6. Zuerst die Quinoa, dann den Brokkoli, den Tofu und die Beläge anrichten.

Das ultimative Kichererbsen-Smash-Sandwich

Die ultimativen Kichererbsen-Smash-Sandwiches von Waplington enthalten 11 pflanzliche Zutaten. - Copyright: Mit freundlicher Genehmigung von Sophie Waplington

Reicht für: Drei Sandwiches

Gesamtzeit: 20 Minuten

Eiweiß pro Portion: 44 g

Anzahl der pflanzlichen Lebensmittel: 11

Zutaten:

• 200 g fester Räuchertofu

• 2 bis 3 mittelgroße Tomaten

• 6 bis 8 Kopfsalatblätter

• 1 große reife Avocado

• 6 Scheiben Vollkorn-Sauerteigbrot

• 6 Esslöffel pflanzlicher (oder anderer) Frischkäse

Für die Kichererbsen-Mischung:

• 480 g Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas, abgetropft und abgespült

• 4 Frühlingszwiebeln, fein gehackt

• 3 Esslöffel Tahini

• 2 Teelöffel Dijon-Senf

• 2 Esslöffel gehackte sonnengetrocknete Tomaten, plus 1 Esslöffel Öl aus der Dose

• 1 Esslöffel gehackte rote Chilischoten (optional)

• 3 Esslöffel gehackte frische Petersilie

• Saft von 1 Zitrone (etwa 3 Esslöffel)

• ½ Teelöffel Salz, plus mehr zum Abschmecken

• Reichlich frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Alle Zutaten für das Kichererbsenmus in eine große Schüssel geben und mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel zerdrücken, bis sie gut vermischt sind. Nach Geschmack würzen. Im Kühlschrank aufbewahren, während ihr den Rest vorbereitet.

2. Den Tofu, die Tomate und die Avocado in dünne Scheiben schneiden. Die Salatblätter waschen und trocknen.

3. Toastet das Sauerteigbrot, beträufelt es dann mit etwas Olivenöl und würzt es mit einer kleinen Prise Meersalz.

4. Drei Scheiben Sauerteig mit dem Kichererbsen-Smash belegen, dann die restlichen Scheiben mit dem Frischkäse, dann die Salatblätter, Tomatenscheiben, Tofu- und Avocadoscheiben. Die beiden Schichten vorsichtig zusammenlegen, einwickeln und mit einem gezackten Messer in der Mitte durchschneiden.

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