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Ich möchte mehr Energie, Ausdauer und Muskelaufbau: Ernährungsberaterin rät mir zu mehr Snacks

Toastbrot ist ein großartiger Snack vor dem Training. - Copyright: Getty
Toastbrot ist ein großartiger Snack vor dem Training. - Copyright: Getty

Die 40-jährige ernährungsinteressierte Gina schickte ihre Essgewohnheiten an die „Nutrition Clinic“ von Business Insider US. Auf der Plattform geben qualifizierte Diätassistenten und Ernährungsberater den Lesern Ratschläge zu ihren Ess- und Fitnessgewohnheiten. Gina teilt in ihrer Einreichung mit, dass sie mehr Energie haben, Muskeln aufbauen und ihre Ausdauer verbessern möchte.

Sie habe außerdem einen Bürojob, fahre aber dreimal pro Woche mit dem Fahrrad zur Arbeit, was hin und zurück 25 Minuten dauere. An drei oder vier Tagen in der Woche gehe sie in der Mittagspause 20 bis 30 Minuten spazieren. Außerdem laufe sie jede Woche zwei bis vier Meilen (umgerechnet sind vier Meilen etwa sechs Kilometer), mache Krafttraining für den Unterkörper und gehe ein- bis zweimal 60 bis 90 Minuten klettern.

Die auf der Nutrition-Plattform registrierte Ernährungsberaterin Charan Bijlani schätzt daraufhin für Gina ein, dass sie neben ihrem Bürojob grundsätzlich sehr aktiv sei. Eine abwechslungsreichere Ernährung würde ihrer Gesundheit jedoch noch gut tun, und sie könne davon profitieren, insgesamt mehr zu essen, so Bijlani.

Kraftaufbau: Mit Eiweiß in den Tag starten

Zum Frühstück macht sich Gina, wie sie angegeben hat, normalerweise einen Smoothie aus Haferflocken, Grünzeug, Blaubeeren, Erdnussbutter und Proteinpulver.

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Bijlani findet gut, dass Gina den Tag mit Eiweiß beginnt, denn das helfe ihr beim Kraftaufbau. Eiweiß helfe den Muskeln, sich vom Training zu erholen, während die Haferflocken und das Gemüse Ballaststoffe liefern.

Ändert jede Woche einen Teil einer Mahlzeit, um die Vielfalt zu erhöhen

Wie könnt auch ihr eure Gewohnheiten noch erweitern und weiterentwickeln? „Eine kleine Änderung bei den Obst- und Gemüsesorten besteht darin, dass ihr überlegt, welche anderen Optionen ihr hinzufügen könntet“, so Bijlani.

Also ganz simpel: „Ihr könntet zum Beispiel eurem morgendlichen Smoothie manchmal eine andere Beere anstelle von Blaubeeren hinzufügen.“ Der Verzehr einer Vielzahl von Pflanzen und Obst mache es auch einfacher, alle richtigen Nährstoffe zu bekommen und unterstütze die Darmgesundheit.

Ginas Lieblingsessen sei Hühnchen, Brokkoli und brauner Reis, wie sie angibt. Dies sei laut der Expertin eine ausgewogene Mahlzeit, die Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und einige Fette enthält, je nachdem, wie die Zutaten gekocht werden oder welche Soße hinzugefügt wird. Auch hier rät Bijlani davon ab, sich auf eine Essensroutine festzulegen.

„Ich weiß, dass es einfach ist, an denselben Mahlzeiten festzuhalten, um die Entscheidungsmüdigkeit zu verringern und den Wocheneinkauf zu erleichtern.“ Aber: Ihr könntet diese Woche bei Reis und Huhn bleiben und dafür ein neues Gemüse ausprobieren, wie sie rät. „In der nächsten Woche tauscht ihr den Reis gegen Quinoa aus und in der Woche darauf das Huhn gegen Fisch oder Tofu.“ Das sorge für mehr Abwechslung.

Mehr Snacks bedeutet mehr Energie

Gina hat auch angegeben, dass ihre Abendessen variieren würden. Sie esse oft etwas wie Garnelen mit Paprika, Zucchini und Nudeln. Bijlani riet Gina an diesem Punkt, darauf zu achten, dass sie bei jeder Mahlzeit genug Eiweiß zu sich nimmt und auch generell genug isst.

„Da eines unserer Ziele darin besteht, mehr Energie zu haben und unsere Ausdauer zu steigern, müssen wir prüfen, ob die Nahrungsmenge, die wir zu uns nehmen, ausreicht, um alle unsere körperlichen Anforderungen zu erfüllen“, so die Ernährungsexpertin, die auch auf Instagram Ernährungstipps teilt.

Zusätzliche Snacks für mehr Energie und Kraft

Bijlani sagt des Weiteren, dass es für Gina von Vorteil sein könne, mehr Zwischenmahlzeiten am Tag zu essen. Vor dem Training solle sie eine kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit zu sich nehmen. Zum Beispiel eine Banane, etwas Trockenobst, Reiskuchen, Cracker, eine Scheibe Toast oder einen Apfel mit Erdnussbutter, so Bijlani.

„Das ist hilfreich vor dem Laufen – achtet nur darauf, dass ihr euch genug Zeit zum Verdauen lasst, aber das kann bei jedem anders aussehen. Auch vor dem Klettern und sogar vor dem Krafttraining ist das gut“, fährt sie in ihren Ratschlägen fort.

Wenn Gina erst einige Zeit nach dem Training eine Mahlzeit zu sich nimmt, sollten die Snacks nach dem Training sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate enthalten. „Eiweiß ist wichtig, um die Muskeln wieder aufzufüllen und um sich zu erholen“, so Bijlani.

Bijlani empfiehlt auch griechischen Joghurt mit Obst, ein paar hart gekochte Eier, einen Proteinshake, Nüsse, Babybels oder kleine Portionen Käse, Reiskuchen mit Erdnussbutter oder Gemüse mit Hummus oder Hüttenkäse.

Lest den Originalartikel auf Business Insider.