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Länger leben durch mediterrane Ernährung: 5 gesunde Snacks, laut einer Ernährungsberaterin

Die Ernährungsberaterin Sheela Prakash orientiert sich an der mediterranen Ernährung und sagt, dass Snacks wie Nüsse, selbstgemachtes Müsli und griechischer Joghurt bei ihr zu Hause zum Grundnahrungsmittel gehören. - Copyright: Courtesy of Sheela Prakash/Anikona/Getty Images
Die Ernährungsberaterin Sheela Prakash orientiert sich an der mediterranen Ernährung und sagt, dass Snacks wie Nüsse, selbstgemachtes Müsli und griechischer Joghurt bei ihr zu Hause zum Grundnahrungsmittel gehören. - Copyright: Courtesy of Sheela Prakash/Anikona/Getty Images

Ihr müsst nicht auf Snacks verzichten, wenn ihr einen der gesündesten Ernährungspläne der Welt befolgen wollt. Einfache Snacks aus der mediterranen Ernährung können euch helfen, verarbeitete Lebensmittel wie Kartoffelchips zu reduzieren, so eine Ernährungswissenschaftlerin.

Bei der mediterranen Ernährung geht es vor allem um Mäßigung und nährstoffreiche Lebensmittel. Sheela Prakash ist Ernährungsberaterin und Autorin von „Mediterranean Every Day“. Sie schreibt außerdem auch über gute Rezepte für gutes Essen. „Es geht nicht darum, sich selbst zu berauben“, sagte sie zu Business Insider. „Man soll alles genießen, aber mehr von den gesunden Vollkornprodukten, dem Gemüse und den Früchten und all diesen köstlichen Dingen“.

Naschen muss bei der mediterranen Ernährung nicht verboten sein. Jedoch kann der Griff zu Vollwertkost mit einer gesunden Dosis an Eiweiß und Ballaststoffen eine energiereichere Option sein als verarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel bergen das Gesundheitsrisiko, dass sie oft nicht die notwendigen Nährstoffe enthalten, die der Körper benötigt. Zudem können sie dazu verleiten, übermäßig zu essen, ohne dass man es bemerkt. Prakash erzählte von ihren Lieblingssnacks für diese Ernährungsform. Diese Snacks sollen den ganzen Tag über Energie liefern und lecker genug sein, um ihren Mann von Junkfood-Hunger abzulenken. „Ich versuche ständig, ihn davon abzuhalten, nach der Tüte Kartoffelchips zu greifen“, sagt sie.

Hummus ist vielseitig und reich an Proteinen

Einer von Prakashs Lieblingssnacks ist ebenfalls ein mediterraner Klassiker: Hummus. Der Dip auf Kichererbsenbasis ist eine schmackhafte Möglichkeit, mehr Gemüse zu essen, und passt gut zu Optionen wie Vollkorn-Pita-Chips. Hummus ist auch eine gute Möglichkeit, eine Dosis Bohnen zu sich zu nehmen. Kichererbsen gelten als Superfood für ein langes Leben, weil sie viele gesunde Ballaststoffe und Proteine enthalten. Für zusätzlichen Komfort könnt ihr vorgefertigten Hummus und vorbereitete Gemüse kaufen, sodass ihr keine Arbeit habt. Die Herstellung von geschmackvollem Hummus ist ein guter Einstieg in die einfache mediterrane Küche.

Nüsse sind eine gute Quelle für gesunde Fette

Prakash betonte, dass Nüsse ein ständiger Bestandteil ihrer Speisekammer sind, da sie sowohl praktisch als auch nahrhaft sind. „Nüsse sind genauso leicht zu greifen wie Kartoffelchips und enthalten viel mehr Energie, mehr Eiweiß und mehr Ballaststoffe“, sagt sie. Egal, ob ihr euch für Mandeln, Walnüsse oder Cashewkerne entscheiden, Nüsse sind kalorienreich, weil sie viele gesunde Fette enthalten, die dazu beitragen können, dass ihr schon mit einer Handvoll satt werdet. Die in Nüssen enthaltenen Ballaststoffe sind außerdem gut geeignet, um den Appetit zu zügeln und ein gesundes Verdauungssystem zu erhalten.

Streichkäse bietet eine schnelle Proteinquelle

Er ist vielleicht ein fester Bestandteil der Pausenbrote von Kindern. Man solle sich laut Prakash aber nicht von dem skurrilen Format des Streichkäses von den ernsthaften Vorteilen ablenken. Streichkäse ist schnell zubereitet, tragbar und enthält viel Eiweiß sowie Mineralien wie Kalzium. „Es macht einfach Spaß, ihn zu essen“, sagte sie.

Griechischer Joghurt mit hohem Eiweißgehalt macht satt

Ein weiterer proteinreicher mediterraner Snack ist griechischer Joghurt, den Prakash nach eigenen Angaben fast jeden Tag isst. Sie genießt ihn mit Beeren und Müsli für lang anhaltende Energie. Das ist ein Kraftpaket an Nährstoffen, das die Gesundheit des Gehirns schützen kann. Die Aufnahme von eiweißreichen Lebensmitteln in die Ernährung kann bei einer angestrebten Gewichtsabnahme helfen, da sie satt hält, wie andere Ernährungswissenschaftler bereits gegenüber BI erklärt haben.

Selbstgemachtes Müsli liefert energiereiche Kohlenhydrate mit weniger Zuckerzusatz

Prakash sagte, dass eines ihrer Grundnahrungsmittel, das sie im Voraus zubereitet, selbstgemachtes Müsli ist. Das isst sie dann als Beilage zu griechischem Joghurt oder einfach nur pur. „Es ist so einfach herzustellen, und es macht mir Spaß, viele Zutaten aus meiner Speisekammer zu verwenden“, sagte sie. Typische Rezepte enthalten eine Kombination aus Nüssen, Hafer und Honig, die zusammen Kohlenhydrate für Energie und Ballaststoffe für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel liefern. Prakash ist eine große Befürworterin von Honig als natürlicher Süßungsquelle. Honig ist auch eines der Lebensmittel, die die Langlebigkeit fördern und in den blauen Zonen beliebt sind. Blaue Zonen sind Regionen der Welt, in denen die Menschen am längsten und gesündesten leben.

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Prakash verwendet Olivenöl, das dem Müsli einen einzigartigen Geschmack verleiht. Außerdem wird Olivenöl mit einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und Demenz in Verbindung gebracht. „Es ist wirklich voll von guten Fetten und macht mein Müsli besser für mich“, sagte sie.

Obwohl die Zubereitung gesunder Snacks zu Hause etwas mehr Aufwand bedeutet, kann es laut Prakash einfacher sein, sich langfristig gesund zu ernähren als mit extremeren Maßnahmen wie dem vollständigen Verzicht auf Snacks. „Ich glaube, wenn man eine schnelle Diät macht, die schwer durchzuhalten ist, wird man irgendwann müde und fühlt sich vielleicht benachteiligt. Denn man lässt Dinge weg, die man gerne isst, und darum geht es bei der mediterranen Ernährung nicht“, sagte sie.

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