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Immer erschöpft? Fünf häufige Ursachen für ständige Müdigkeit

·Lesedauer: 6 Min.

Wenn ihr euch ständig müde fühlt, könnte es sich um Schläfrigkeit handeln – oder um Fatigue beziehungsweise Müdigkeit. Das klingt zwar ähnlich, doch zwischen den Begriffen gibt es einen Unterschied. Schläfrige Menschen schlafen, sobald sie die Gelegenheit dazu haben. Wenn sie geschlafen haben, gibt ihnen das oft Energie. Müde Menschen hingegen haben oft unabhängig davon, wie viel sie schlafen, ein geringes Energielevel und leiden unter Antriebslosigkeit. Das bezeichnet man auch als Fatique-Syndrom.

Es gibt viele Ursachen für Schläfrigkeit und Müdigkeit. Von Schlafmangel über schlechte Schlafqualität bis hin zu Nährstoffmangel oder bestimmten Grunderkrankungen: Das hier sind die häufigsten Gründ für das Gefühl, ständig müde zu sein

1. Achtet darauf, dass ihr genügend Schlaf bekommt

Wenn ihr euch den ganzen Tag müde fühlt, solltet ihr zunächst prüfen, ob ihr jede Nach ausreichend Ruhe bekommt. Erwachsene wollten sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen. Kinder brauchen je nach Alter mehr Schlaf. Laut einer Studie des Schlafatlas schlafen deutsche Erwachsene in der Nacht durchschnittlich allerdings nur sechs Stunden – viel zu wenig.

Die Qualität des Schlafes ist dabei genauso wichtig wie die Anzahl der Stunden, sagt Rajkumar Dasgupta von der Keck School of Medicine an der University of Southern California. Schlafapnoe – also das erschwerte Atmen während des Schlafes – kann zum Beispiel unregelmäßigen Schlaf verursachen. So wird verhindert, dass ihr in tiefere, erholsamere Schlafphasen gelangt, was tagsüber zu übermäßiger Schläfrigkeit führen kann.

Wenn ihr glaubt, dass Schlafmangel oder eine schlechte Schlafqualität euer Problem sind, solltet ihr euch an eine Routine halten, empfiehlt Schlafmedizinerin Stephanie Stahl von der Indiana University. Unser Körper arbeitet mit inneren Uhren, die die Organfunktionen regulieren. Wenn ihr regelmäßige Zyklen aufrechterhaltet – durch Schlafengehen und Aufwachen zur gleichen Zeit – könnt ihr eure innere Uhr besser regulieren. „Wenn sich euer Schlafrhythmus ständig ändert, weiß euer Körper nicht, wann er wach oder schlafend sein soll. Und auch andere Körperfunktionen können durcheinander geraten“, sagt Stahl.

Das ist besonders wichtig, wenn ihr einen ungewöhnlichen Zeitplan habt, also beispielsweise in Nachtschichten arbeitet. Studien haben ergeben, dass Nachtschichten sich negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können. Indem sie sich jeden Tag an den gleichen Zeitplan halten und die Lichtverhältnisse einschränken, können viele Schichtarbeiter ihre innere Uhr anpassen, so Stahl.

2. Verbessert eure Ernährung

Wenn ihr nicht genügend Nährstoffe oder Flüssigkeit zu euch nehmt, kann das auch ein Grund für eure Erschöpfung sein. Möglicherweise müsst ihr bestimmte Dinge in eurer Ernährung umstellen:

  • Kalorien: Wenn ihr weniger als 1000 Kalorien pro Tag zu euch nehmt, kann das den Stoffwechsel verlangsamen und zu Müdigkeit führen. Allgemein sollten erwachsene Männer 2000 bis 3000 Kalorien pro Tag und erwachsene Frauen 1600 bis 2400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, je nach Alter und Aktivitätsniveau.

  • Eiweiß: Ohne genügend Proteine kann der Körper nicht gut Muskeln aufbauen. Das wiederum kann einfache Aktivitäten wie Spazierengehen für euch erschweren und zu Müdigkeit führen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass ältere Erwachsene, die nicht genügend Protein zu sich nahmen, fast doppelt so häufig Schwierigkeiten beim Treppensteigen und Gehen hatten. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer 70 Kilogramm wiegt, braucht also 56 Gramm Protein täglich.

  • Raffinierte Kohlenhydrate: Beispiele hierfür sind Weizenmehl, Weißbrot, Nudeln, weißer Reis und viele Sorten Müsli. Diesen Lebensmitteln fehlt es an Nähr- und Ballaststoffen, die für eine langsame Verdauung sorgen. Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten gibt euch zwar kurzfristig einen Energieschub, führt aber dazu, dass ihr euch später ausgelaugt fühlt. Euer Körper schüttet nämlich Insulin aus, um euren Blutzuckerspiegel zu senken, wenn ihr raffinierte Kohlenhydrate esst. Diese Insulinausschüttung verursacht wiederum einen plötzlichen Abfall des Blutzuckerspiegels, wodurch ihr euch erschöpft fühlt.

  • Dehydrierung: Wenn ihr nicht genug Wasser trinkt, verliert euer Körper Flüssigkeit, wodurch sich das Blutvolumen verringert. Dadurch wird das Herz zusätzlich belastet, um eure Muskeln und Organe mit Sauerstoff zu versorgen, was zu Müdigkeit führen kann, sagt Ben Smarr, Assistenzprofessor für Bioengineering und Datenwissenschaft an der University of California San Diego. Wie viel Wasser ihr braucht, ist individuell verschieden. Je nach Aktivitätslevel und Körpergewicht solltet ihr zwei bis vier Liter Wasser täglich trinken.

3. Macht regelmäßig Sport

Das Maß und die Art der körperlichen Aktivität, die jeder Mensch braucht, um sich energiegeladen zu fühlen, hängt von individuellen Faktoren ab, sagt Smarr. So zeigt eine Studie beispielsweise, dass Bewegung mit niedriger Intensität (zum Beispiel Gehen) Müdigkeit bei Menschen, die viel sitzen, um 65 Prozentpunkte reduzierte – und sogar effektiver war als mittlere Aktivitäten.

Smarr sagt, dass Bewegungsmangel euch ebenfalls müde machen kann, besonders nach dem Essen. Denn dann schnellt euer Blutzuckerspiegel in die Höhe, und wenn ihr euch nicht bewegt, bleibt er auch hoch. Das wiederum hemmt die Fähigkeit des Körpers, Glukose aus dem Blut in die Zellen zur Energiegewinnung umzuwandeln. „Selbst das Stehen für ein paar Minuten nach dem Essen verkürzt die Zeit, in der sich der Blutzucker im Blut befindet, radikal“, so Smarr.

Obwohl ihr nach dem Essen nicht unbedingt intensiv trainieren solltet, kann ein bisschen Bewegung nicht schaden. So stabilisiert ihr euren Blutzuckerspiegel und reduziert das Gefühl der Trägheit.

4. Fragt euren Arzt nach eurem Allgemeinzustand

Diese Erkrankungen könnten dafür verantwortlich sein, dass ihr euch müde fühlt:

  • Das chronische Müdigkeitssyndrom oder auch Fatigue-Syndrom ist durch extreme Müdigkeit und Schläfrigkeit geprägt, die das tägliche Leben beeinträchtigen. Diese Störung betrifft Frauen öfter als Männer und tritt häufiger in der Zeit der Wechseljahre auf.

  • Hormonelle Veränderungen während der Schwangerschaft, insbesondere erhöhte Progesteronspiegel, können euch müde machen. Das Symptom tritt am häufigsten im ersten Trimester auf, manche Frauen erleben Müdigkeit jedoch auch während der gesamten Schwangerschaft.

  • Anämie ist der Mangel an Hämoglobin, als roten Blutkörperchen. Ohne genügend Hämoglobin im Blut werden eure Muskeln und Organe nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt, wodurch euch Energie fehlt und ihr euch müde fühlt.

  • Schlafapnoe ist eine Schlafstörung, die Unterbrechungen der Atmung während des Schlafs verursacht. Menschen mit Schlafapnoe wachen nachts oft auf, weil sie Probleme mit der Atmung haben, was zu schlechter Schlafqualität und Tagesmüdigkeit führt.

  • Sowohl eine Schilddrüsenunterfunktion als auch eine Schilddrüsenüberfunktion können die Schlafqualität beeinträchtigen und zu Müdigkeitsgefühlen beitragen. Müdigkeit ist ein häufiges Symptom einer Schilddrüsenunterfunktion, aber eine Schilddrüsenüberfunktion kann auch die Herzfrequenz erhöhen, was den Schlaf erschwert, sagt Cutler.

  • Schlecht behandelte Diabetes kann auch die Schlafqualität verschlechtern. Wenn euer Blutzucker hoch ist, müsst ihr häufig auf die Toilette, was euch am Durchschlafen hindert, sagt Cutler. Müdigkeit ist außerdem ein häufiges Symptom eines hohen Blutzuckerspiegels.

5. Sprecht über eure psychische Gesundheit

Wenn es nichts Physisches ist, kann der Auslöser manchmal mental sein. Stress kann euren nächtlichen Schlaf stören, wodurch ihr am nächsten Tag müde seid, sagt Dagupta. Länger andauernder Stress kann auch zu chronischer Müdigkeit und Erschöpfung beitragen.

Außerdem ist Müdigkeit und Antriebslosigkeit ein häufiges Symptom von Depressionen und Angstzuständen. Betroffenen fällt es wiederum häufig schwer, einzuschlafen, sagt Dasgupta. Dieser Teufelskreis kann sich immer mehr verstärken.

Wenn ihr glaubt, dass eure Müdigkeit mit einer psychischen Belastung zusammenhängt, solltet ihr euch an einen Arzt oder eine Ärztin wenden. Dann könnt ihr gemeinsam entscheiden, ob eine Therapie oder medikamentöse Behandlung möglich ist oder ob ihr euren Lebensstil ändern müsst, um euren Schlaf zu verbessern.

Dieser Text wurde von Hendrikje Rudnick aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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