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Essen nach Uhrzeit: Ein Fastenexperte erklärt, welche Fehler ihr beim Intervallfasten vermeiden solltet

Intervallfasten soll das Abnehmen leichter machen – doch es gibt ein Fehler, die ihr dabei vermeiden solltet. - Copyright: Pexels
Intervallfasten soll das Abnehmen leichter machen – doch es gibt ein Fehler, die ihr dabei vermeiden solltet. - Copyright: Pexels

Das Prinzip Intervallfasten klingt simpel: Je nach Variante verzichtet man für eine bestimmte Stundenanzahl am Tag auf Nahrung. Die restliche Zeit darf man essen wie gewohnt. Studien zeigen, dass diese Ernährungsweise einen Abnehmeffekt bringen kann und sich positiv auf Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebs auswirkt — vorausgesetzt, ihr macht es richtig. Eine Studie der Medizinischen Hochschule Hannover aus dem Jahr 2023 zeigte zudem, dass sich Fasten positiv auf unsere Zellen auswirken könnte.

Von vielen als Wundermethode beworben, hat sich Intervallfasten inzwischen weit verbreitet. Abnehmen ohne Verzicht: Das klingt für viele zu schön, um wahr zu sein. Dabei gibt es auch bei dieser Ernährungsweise Regeln, an die ihr euch halten solltet. Denn mehrere Stunden am Tag auf Essen zu verzichten, ist keine Freikarte dafür, in der restlichen Zeit nur Chips, Süßigkeiten und Fastfood in sich hineinzustopfen.

Nicht nur ans Abnehmen denken

Viele, die glauben, dass sie Intervallfasten praktizieren, wissen gar nicht so genau, wie man es eigentlich richtig umsetzt. „Intervallfasten ist keine Diät, sondern eine Lebensweise, die zu einem bewussteren und besseren Körpergefühl führt“, sagte Sebastian Wettcke 2020 im Gespräch mit Business Insider. Wettcke ist in einem Fastenhotel aufgewachsen und hat eine App entwickelt, mit deren Hilfe das Fasten besser gelingen soll. Denn auch wenn diese Ernährungsweise einfach klingt: Ohne Anleitung kann sie schnell schiefgehen.

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Beim Intervallfasten geht es nicht primär darum, Gewicht zu verlieren — auch wenn das viele denken — sondern um eure Gesundheit. „Indem wir für eine bestimmte Anzahl an Stunden auf Essen verzichten, schenken wir unserem Körper Zeit“, sagt Wettcke. Zeit, die unserem Verdauungsapparat und den daran beteiligten Stoffwechselprozessen eine Pause zur Erholung gönnt.

Keine kalorienhaltigen Getränke während des Fastens

Viel Trinken: Das ist die Standardregel in jeder Ernährungsweise. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 1,5 Liter am Tag. Auch während der Fastenphase solltet ihr genug trinken — damit ist aber nicht Wein, Limo oder Apfelsaftschorle gemeint. „Tee, Kaffee und Wasser ist erlaubt“, so Wettcke. Auch Diätgetränke wie Cola Zero sind tabu. „Die triggern das Insulingeschehen und fördern Heißhunger“, erklärt der Fastenexperte.

Wer während der Fastenphase zu kalorienhaltigen Getränken greift, unterbricht den Erholungsprozess im Körper. Die Zellen wollen dann wieder etwas verstoffwechseln. "Das ist einer der größten Fehler, die man beim Intervallfasten machen kann", sagt Wettcke.

Beim Fastenbrechen nicht zu viel essen

Gesunde Ernährung spielt auch beim Intervallfasten eine wichtige Rolle. Um den Körper langsam wieder an Nahrung zu gewöhnen, solltet ihr das Fastenbrechen nicht allzu üppig gestalten — "sondern mit einer ausgewogenen Mahlzeit", rät der Experte. Der Körper beginnt zu dann wieder damit, Verdauungssäfte zu produzieren. Deshalb ist es wichtig, ihn mit ausreichend Nährstoffen und Mineralien zu versorgen. Achtet darauf, langsam zu essen und euch auf die Mahlzeit zu konzentrieren.

Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette, etwas Fisch und wenig Fleisch sollten auch beim Intervallfasten auf eurem Speiseplan stehen. Wer seinen Darm zusätzlich unterstützen möchte, kann laut Wettcke seine Ernährung zum Beispiel mit Sauerkrautsaft oder Brottrunk ergänzen.

Den richtigen Rhythmus finden

Es gibt mehrere Methoden, zwischen denen ihr auswählen könnt. Ihr könnt zum Beispiel 16 Stunden pro Tag fasten. Ein anderer Weg ist es, euch an fünf Tagen die Woche normal zu ernähren und an zweien auf Nahrung zu verzichten. Wettcke beginnt das Fasten, das erzählte er 2020, in der Regel zwischen 17 und 20 Uhr. "Dann hat mein Körper noch genug Zeit, die letzte Mahlzeit zu verdauen, bevor ich schlafen gehe." Ihr könnt aber die Fastenphase euren eigenen Gewohnheiten anpassen.

Nach dem Aufstehen trinkt Wettcke ein großes Glas Wasser, um den Körper wieder mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Zum Frühstück gibt es erstmal nur Kaffee — bis zum Fastenbrechen zwischen 12 und 14 Uhr. „Ich achte immer darauf, dass ich zwischen 14 und 16 Stunden faste“, sagt er. „Mit dieser Zeit fühle ich mich sehr wohl.“ Er esse zuerst einen kleinen Snack: zum Beispiel Gurke oder Paprika. So könne sich der Körper auf das Mittagessen optimal vorbereiten. Zwei große Mahlzeiten nimmt er am Tag zu sich. „Dann habe ich genug gegessen“, sagt er.

Auch mal aussetzen

Nie Abends mit Freunden essen gehen oder mal ein Glas Wein trinken, hört sich nach einer ziemlichen Einschränkung an — auch sozial. Wer langfristig Intervallfasten möchte, sollte sich deshalb auch immer mal wieder eine Auszeit nehmen. Wettcke gönnt sich ebenfalls regelmäßig eine Unterbrechung. Im Urlaub gehe er auch frühstücken und gönne sich abends einen Drink. „Das ist völlig okay“, sagt er. Nach einer Pause fange er am kommenden Tag einfach wieder an.

Mit der App "Fastic", die Wettcke entwickelt hat, können Nutzer das Fasten tracken, sie hat außerdem viele weitere – mitunter kostenpflichtige – Funktionen. Mittlerweile gibt es zahlreiche Anwendungen, die euch ebenfalls beim Intervallfasten unterstützen können. "Fastic" gehört aber nach wie vor zu den beliebtesten: Im App Store belegt sie Platz 20 im Bereich Gesundheit und Fitness.