Deutsche Märkte schließen in 5 Stunden 31 Minuten
  • DAX

    15.339,23
    +82,19 (+0,54%)
     
  • Euro Stoxx 50

    4.128,36
    +38,78 (+0,95%)
     
  • Dow Jones 30

    34.899,34
    -905,06 (-2,53%)
     
  • Gold

    1.798,40
    +10,30 (+0,58%)
     
  • EUR/USD

    1,1285
    -0,0034 (-0,30%)
     
  • BTC-EUR

    50.710,72
    +1.757,16 (+3,59%)
     
  • CMC Crypto 200

    1.430,41
    -25,00 (-1,72%)
     
  • Öl (Brent)

    71,52
    +3,37 (+4,94%)
     
  • MDAX

    34.153,52
    +303,57 (+0,90%)
     
  • TecDAX

    3.833,65
    +11,82 (+0,31%)
     
  • SDAX

    16.461,51
    +153,81 (+0,94%)
     
  • Nikkei 225

    28.283,92
    -467,70 (-1,63%)
     
  • FTSE 100

    7.114,16
    +70,13 (+1,00%)
     
  • CAC 40

    6.808,30
    +68,57 (+1,02%)
     
  • Nasdaq Compositive

    15.491,66
    -353,54 (-2,23%)
     

Ein Ernährungsexperte erklärt, wie euch Ballaststoffe beim Abnehmen helfen — ohne zu hungern

·Lesedauer: 5 Min.

Viele wissen aus eigener Erfahrung, wie schwierig es sein kann, die Wunschfigur zu erreichen oder zu halten. So ging es Jan Bahmann in jungen Jahren auch: Unzufrieden mit seiner Figur zu Teenagerzeiten begann er mit intensivem Krafttraining. Er musste aber feststellen, dass er noch so viel Sport treiben konnte: Ohne die richtige Ernährung wurde es nichts mit seiner Traumfigur.

Also begann Bahmann, sich umfassend mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen. Seine Entwicklung dokumentierte er auf seinem Instagramprofil, das inzwischen knapp 50.000 Follower hat. Heute leitet Jan Bahmann sein eigenes Fitness-Unternehmen, das seinen Namen trägt: Mit seinem mehr als 20 Mitarbeiter starken Team verhilft er seinen Kundinnen und Kunden nachhaltig zu ihrer Wunschfigur. Uns hat er verraten, warum Ballaststoffe für eine gesunde Ernährung so wichtig sind und wie sie beim Abnehmen helfen können.

Darum machen euch Ballaststoffe schlank

„Langfristig haben Ballaststoffe auf jeden Fall das Potenzial, Menschen schlanker zu machen“, sagt der Abnehmcoach. Aber Achtung: Durch ballaststoffreiche Ernährung allein nehmt ihr noch nicht ab. „Beim Gewichtsverlust kommt es auf die Balance an.“ Weil sie so lange satt halten, seien Ballaststoffe ein wichtiger Faktor beim Abnehmen. Würdet ihr zusätzlich zum Beispiel noch viel Eiweiß zu euch nehmen – wie beispielsweise in Harzer Käse und Mozzarella enthalten, nähert ihr euch laut Bahmann einem gesunden Ernährungsplan, der beim Gewichtsverlust hilft.

Ein weiterer Vorteil, den Ballaststoffe all jenen bieten, die abnehmen wollen: Ballaststoffreiche Lebensmittel müsst ihr sehr intensiv kauen – und weil das Zeit braucht, bekommt das Gehirn früher als bei anderen Lebensmitteln das Signal, das ihm Sättigung suggeriert. Auch aus diesem Grund rät Bahmann seinen Kunden, darauf zu achten, dass jede Mahlzeit mindestens ein ballaststoffreiches Lebensmittel enthält. Zum Frühstück empfiehlt er zum Beispiel – ganz simpel – Haferflocken mit Beeren. Haferflocken sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel gleichmäßig steigt und nicht gleich wieder rapide absinkt.

Dieses Phänomen kann euch besonders nach dem Mittagessen zum Verhängnis werden. Sicher kennt ihr das „Mittagstief“, das einsetzt, wenn ihr zurück am Schreibtisch seid, nachdem ihr in der Mittagspause eine Portion Nudeln oder eine Currywurst mit Pommes gegessen habt. Noch vor zehn Minuten habt ihr frisch und gut gelaunt mit den Kollegen in der Kantine gegessen – und zurück am Arbeitsplatz überkommt euch plötzlich lähmende Müdigkeit.

Schuld daran sind Speisen, die viel Zucker und einfache Kohlenhydrate enthalten – wie beispielsweise Nudeln oder Frittiertes. Sie führen direkt nach dem Verzehr dazu, dass euer Blutzuckerspiegel rapide ansteigt, dann aber genauso schnell wieder absinkt. In der Folge fühlt ihr euch müde und eure Konzentration nimmt ab. Das könnt ihr durch ein Mittagessen vermeiden, das aus einer Mischung von Vollkornprodukten und Gemüse besteht, sagt Bahmann.

Was sind Ballaststoffe und was macht sie für unseren Körper so wertvoll?

Doch was genau sind Ballaststoffe eigentlich und was macht sie so wertvoll für unsere Gesundheit – und für alle, die Gewicht verlieren wollen? Anders als ihre Bezeichnung es vermuten lässt, sind Ballaststoffe keine Last für den Körper. Sie sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung und für das Wohlbefinden unseres Darms unerlässlich.

Ballaststoffe bieten die perfekte Grundlage, um ohne Hunger Pfunde loszuwerden. Sie gehören zu den Kohlenhydraten und sind hauptsächlich pflanzlicher Natur. Sie sind in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten.

Wichtig ist noch die Unterscheidung zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe kommen vor allem in Gemüse und Obst vor. Sie binden große Mengen an Wasser und tragen dazu bei, den Transport der aufgenommenen Nahrung zu verlangsamen. Dadurch verstärkt sich das Sättigungsgefühl – wir essen dann automatisch weniger. Ein Effekt, den sich Menschen unbedingt zunutze machen sollten, die Gewicht verlieren möchten.

Unlösliche Ballaststoffe sind dagegen in Nahrungsmitteln wie Vollkornprodukten, Pilzen und Hülsenfrüchten enthalten. Sie binden vergleichsweise wenig Wasser, werden von den Darmbakterien kaum zersetzt und befördern den Stuhl durch euren Darm. Sie haben gleichzeitig eine entgiftende Wirkung: Sie verhindern, dass Giftstoffe zu lange im Dickdarm verbleiben. Sie kurbeln die Darmtätigkeit an und sorgen für einen gesunden Verdauungstrakt.

Ballaststoffe regen also nicht nur die Verdauung an und sind damit gut für die Darmflora, sie regulieren zusätzlich auch den Blutzuckerspiegel. Sie halten ihn im Gleichgewicht und beugen so Heißhungerattacken vor, die euch unerwünschte Zusatzkilos bescheren können. Und Ballaststoffe, das zeigen Studien, sind nicht nur eine Hilfe beim Gewichtsverlust, sondern auch gesund: Sie schützen das Herz und senken das Risiko für Diabetes und verschiedene Krebsarten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich etwa 30 Gramm an Ballaststoffen zu essen. Das sei allerdings nur ein Richtwert, erklärt der Coach. Diese Werte erreiche man bereits, wenn man sich ausgewogen und naturbelassen ernähre. Tut ihr das noch nicht, solltet ihr euch eher langsam umgewöhnen. „Wer plötzlich anfängt, ballaststoffreicher zu essen, muss seinem Körper etwas Zeit geben, sich daran zu gewöhnen“, betont Bahmann. "Mutet man seinem Darm zu viele Ballaststoffe zu, kommen die Darmbakterien nicht hinterher." Das führt zu Beschwerden: Durchfall, Verstopfungen oder Blähungen.

Unser Fazit

Eine ballaststoffreiche Ernährung muss nicht mit großem Aufwand verbunden sein. Ihr könnt Ballaststoffe zu jeder Mahlzeit und jedem Snack hinzufügen. Das funktioniert mit Karotten, Paprikasticks, Mandeln und unzähligen anderen Lebensmitteln. Wichtig: Wenn ihr nachhaltig abnehmen wollt, dann achtet auf Nahrungsmittel, die euch wirklich schmecken. Ansonsten habt ihr schnell keine Lust mehr auf euren selbst verordneten Ernährungsplan. Gestaltet eure Ernährung also individuell und hört dabei auf euren Körper – anstatt gegen ihn zu arbeiten.

Wir möchten einen sicheren und ansprechenden Ort für Nutzer schaffen, an dem sie sich über ihre Interessen und Hobbys austauschen können. Zur Verbesserung der Community-Erfahrung deaktivieren wir vorübergehend das Kommentieren von Artikeln.