Yahoo Finanzen Calisthenics: In diesem Trainingsplan findet ihr die besten Übungen für Anfänger
Ihr möchtet fit bleiben, aber auf überfüllte Fitnessstudios und alte Geräte nach Feierabend verzichten? Dann ist Calisthenics, das Training mit dem eigenen Körpergewicht, genau das Richtige für euch. Mit Calisthenics könnt ihr durch kontrollierte Bewegungsabläufe mit dem eigenen Körper auf weitere Geräte verzichten. Die flexiblen Übungen der Sportart eignen sich für alle Muskel- und Körpergruppen. In diesem Calisthenics-Guide erfahrt ihr, was ihr beim Training beachten solltet und erhaltet einen exemplarischen Trainingsplan.
Calisthenics-Training für jede Muskelgruppe
Zum Einstieg in die Sportart solltet ihr folgende Übungen kennen und beherrschen:
Kniebeugen:
Kniebeugen – auch Squats genannt – sind die ideale Einstiegsübung für ein effizientes Calisthenics-Training. Mit dieser Übung trainiert ihr sowohl eure Beine als auch eure Po- und Bauchmuskulatur. Beachtet dabei, dass eure Füße leicht gespreizt nach außen und hüftbreit zum Körper stehen. Begebt euch unter Anspannung des Rückens in die Hocke und strecke deine Beine wieder in den Stand.
Einsteiger-Tipp: Positioniert unter beiden Fußfersen jeweils eine Erhöhung in der Größe einer Hantelscheibe, sodass ihr eure Haltung automatisch korrigiert.
Liegestütze:
Liegestütze oder Push-ups sind ein Klassiker im Calisthenics-Training und wahre Fitness-Allrounder. Sie zählen zu den bekanntesten und effektivsten Ganzkörper-Übungen mit Fokus auf dem gesamten Oberkörper.
Knit euch für die Ausführung auf den Boden und platziert die Hände etwas breiter als schulterbreit, wobei die Finger geradeaus zeigen. Stellt dann die Füße nacheinander nach hinten und schiebt den Oberkörper nach vorne, sodass die Hände sich auf Brusthöhe befinden und die Arme senkrecht stehen. Haltet den gesamten Körper unter Spannung und beute dann langsam die Arme, wobei die Ellenbogen leicht schräg nach hinten zeigen. Geht so tief wie möglich, ohne dabei die Körperspannung zu verlieren, und drückt euch kontrolliert nach oben. Wiederholt den Vorgang langsam und kontrolliert.
Einsteiger-Tipp: Wenn euch die Liegestütze anfangs zu sehr fordern, könnt ihr zur Entlastung die Knie absetzen.
Planks:
Die Plank – auch Unterarmstütz genannt – ist eine weitere klassische Calisthenics-Übung, die vor allem die Rumpfmuskulatur beansprucht und damit die gesamte Körpermitte stärkt. In ihrer Ausgangsposition ähnelt sie dem Liegestütz, wobei ihr euch bei der Plank nicht auf den Händen, sondern auf den Unterarmen abstützt.
Klimmzüge:
Klimmzüge kann das Calisthenics-Training sinnvoll ergänzen und geben die Grundlage für anspruchsvollere Übungen. Sie trainieren den Rücken sowie Arme und Schultern. Richtet euren Blick nach vorne, greif die Stange etwa schulterbreit und zieht die Schultern zusammen sowie möglichst weit nach hinten. Zieht euch anschließend mindestens kinnhoch über die Stange und achtet dabei auf die Anspannung der Schulter- sowie Bauchmuskulatur. Wiederholt den Vorgang langsam und kontrolliert.
Einsteiger-Tipp: Wenn Klimmzüge anfangs zu viel Kraft erfordern, könnt ihr einen Stuhl unter die Füße stellen und ausschließlich die Abwärtsbewegung kontrolliert ausführen.
Dips:
Die Dips sind der wohl anstrengendste Teil unter den benannten Calisthenics-Übungen. Hierfür braucht ihr zwei fest verankerte parallele Griffe, die ihr in jedem Park findet. Oftmals werden hierfür auch einfache Barren verwendet. Mit den Dips trainiert ihr Brust, Schultern und Trizeps.
Einsteiger-Tipp: Arbeitet euch langsam von einer Stuhlkante zur frei schwebenden Ausführung vor. Je aufrechter ihr die Übung ausführt, desto intensiver trainiert ihr den Trizeps.
Beinheben:
Das Beinheben ist eine ideale Übung, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Hängt euch etwa schulterbreit auseinander an eine Klimmzugstange und streckt die Arme. Achtet darauf, die Arme nie ganz durchzustrecken, da sonst die Belastung für die Ellbogengelenke sehr hoch ist, was zu Verletzungen führen kann. Die Beine hängen gerade nach unten, die Schultern sind angespannt. Im Anschluss bewegt ihr eure durchgestreckten Beine in einem 90-Grad-Winkel zum Körper und streckt sie erneut nach unten. Wiederholt den Vorgang langsam und kontrolliert.
Einsteiger-Tipp: Falls die Spannung an einer Klimmzugstange zu groß sein sollte, könnt ihr eure Beine auch im Liegen anheben, während ihr eure Schultern etwa 20 cm über dem Boden haltet.
Calisthenics-Übungen im Trainingsplan
Folgend ein exemplarischer Trainingsplan, der euch als Anfänger fordern wird, ohne zu viel abzuverlangen. Legt zwischen den Sätzen jeweils mindestens eine Minute Pause ein. Wenn ihr merkt, dass euch die Übungen zu leicht fallen, solltet ihr die Zahl der Wiederholungen erhöhen.
Montag:
Aufwärmen: zehn Minuten Joggen oder Springseilübungen
Kniebeugen (drei Sätze à 15 Wiederholungen)
Liegestütze (drei Sätze à zehn Wiederholungen)
Ausfallschritte (drei Sätze à zehn Wiederholungen)
Planks (drei Sätze à 30 Sekunden)
Dienstag:
Aufwärmen: zehn Minuten Seilspringen oder Laufen
Klimmzüge (drei Sätze à sieben Wiederholungen)
Dips (drei Sätze à acht Wiederholungen)
Planks (drei Sätze à 30 Sekunden)
Burpees (drei Sätze á 15 Wiederholungen)
Mittwoch:
Aktive Regeneration: Yoga, Stretching oder Pilates
Donnerstag:
Aufwärmen: zehn Minuten Joggen oder Seilspringen
Planks (drei Sätze à 30 Sekunden)
Liegestützvariationen (drei Sätze à zehn Wiederholungen)
Freitag:
Aufwärmen: 10 Minuten Seilspringen oder Laufen
Klimmzüge eng (drei Sätze à 5 Wiederholungen)
Dips (drei Sätze à zehn Wiederholungen)
Beinheben im Liegen (drei Sätze à zehn Wiederholungen)
Seitstütz (drei Sätze à 30 Sekunden)
Samstag:
Aktive Regeneration: Yoga, Stretching oder Pilates
Sonntag:
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen oder Seilspringen
Burpees (drei Sätze à 10 Wiederholungen)
Dips (drei Sätze à acht Wiederholungen)
Klimmzüge (drei Sätze á acht Wiederholungen)
