7 proteinreiche Mahlzeiten, die den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzkrankheiten senken können

Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten

Cholesterin ist eine fetthaltige Substanz, die im Blut vorkommt und in der Leber produziert wird. Es ist wichtig, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren, um gesund zu bleiben. "Wir brauchen ein gewisses Maß an Cholesterin. Es wird zur Bildung einiger Hormone verwendet, beispielsweise Vitamin D, und ist ein wichtiger Bestandteil der Zellstruktur", so die Ernährungsberaterin Dalhia Campbell.

Gesättigte Fette, die unter anderem in einigen Fleischsorten enthalten sind, erhöhen den Cholesterinspiegel. Es ist jedoch möglich, den Cholesterinspiegel zu senken und trotzdem viel Eiweiß zu essen, indem man mageres Fleisch und pflanzliche Quellen zu sich nimmt.

Es gibt zwei Arten von Cholesterin

Es gibt zwei Arten von Cholesterin: HDL und LDL. "HDL ist das gesündere Cholesterin. Es sammelt das Cholesterin im Blut und bringt es zurück zur Leber, wo wir den Überschuss loswerden", so Campbell. "LDL ist der ungesündere Träger. Es transportiert Cholesterin zu den Zellen, lagert aber auf dem Weg dorthin oft einen Teil des Cholesterins in unseren Arterien ab."

Wenn sich Cholesterin in unseren Arterien ablagert, verengt es diese, was bedeutet, dass das Blut schwerer hindurchfließen kann. In manchen Fällen kann es sogar zu kompletten Verstopfungen kommen, was zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann, erklärte sie. Um gesund zu sein, sollten wir ein ausgewogenes Verhältnis von HDL- zu LDL-Cholesterin haben.

Reduziert gesättigte Fette und achtet auf eine ausgewogene Ernährung, um den Cholesterinspiegel zu senken

Wenn euer Cholesterinspiegel (und insbesondere euer LDL-Cholesterin) zu hoch ist, besteht ein höheres Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle.

Indem ihr gesättigte Fette in eurer Ernährung reduziert, könnt ihr euren Cholesterinspiegel senken. Gesättigte Fette sind normalerweise harte, feste Fette, so Campbell. Sie sind in fettem Fleisch und Fetten wie Butter, Schmalz, Palmöl, Kokosnussöl, Sahne, Torten und Gebäck enthalten.

Campbell empfiehlt, diese zu minimieren und gesündere Fette wie Rapsöl, Olivenöl, fetten Fisch, Nüsse, Samen und Avocado zu essen. Eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten kann helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Hafer ist auch deshalb von Vorteil, weil er eine Substanz namens Beta-Glucan enthält, die Cholesterin "aufsaugt" und seine Aufnahme verringert, so Campbell.

Ein gesundes Körpergewicht und Sport tragen ebenfalls dazu bei, den Cholesterinspiegel in Schach zu halten, aber auch die Gene spielen eine Rolle, so Campbell.

Campbell empfiehlt sieben Gerichte, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können, von rotem Chili und Bohnensuppe bis hin zu Blumenkohl-Dal.

1. Rote Chili- und Bohnensuppe

Campbell rät zu dem Gericht, weil die Bohnen fettarmes, pflanzliches Eiweiß liefern und außerdem viel Gemüse enthalten ist.

"Bohnen sind aufgrund der in ihnen enthaltenen löslichen Ballaststoffe eine gute Möglichkeit, den Cholesterinspiegel zu senken", so Dr. Spencer Nadolsky, ein auf Fettleibigkeit und Lipide spezialisierter Arzt. "Sie haben auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie Eiweiß enthalten und satt machen."

2. Thailändische Lachs-Fischfrikadellen

Dieses Rezept für thailändische Lachs-Fischfrikadellen ist schnell und einfach.

"Fisch ist ein hervorragender Eiweißlieferant, der gleichzeitig den Cholesterinspiegel nicht erhöht", sagt Nadolsky. "Lachs ist im Vergleich zu anderen Fischen relativ fett, enthält aber Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel nicht erhöhen."

3. Toskanischer Bohnen-Gemüse-Eintopf

Der Bohnen-Gemüse-Eintopf hat wenig gesättigte Fette und enthält pflanzliche Proteinquellen und Gemüse, so Campbell. Wie bei der Suppe tragen auch hier die Ballaststoffe in den Bohnen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, so Nadolsky weiter.

4. Kabeljau nach mexikanischer Art mit schwarzem Bohnensalat und Guacamole

Dieses Rezept enthält viel fettarmes Eiweiß aus Kabeljau und schwarzen Bohnen sowie Ballaststoffe und gesunde Fette aus der Avocado.

"Kabeljau ist ein magerer Fisch und eine gute Eiweißquelle, während die Bohnen gleichzeitig den Cholesterinspiegel senken können", so Nadolsky.

5. Blumenkohl-Dal

Dieses Dal-Rezept ist vollgepackt mit Linsen und Gemüse. Linsen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß, die den Sättigungsgrad erhöhen und gleichzeitig den Cholesterinspiegel senken, so Nadolsky.

6. Gegrillte Makrele, Lachs oder Thunfisch mit Süßkartoffeln und Grünzeug

Dieses Rezept eignet sich für alle fetten Fische wie Makrele, Lachs oder Thunfisch, die alle Omega-3-Fettsäuren enthalten, die den Cholesterinspiegel senken, so Nadolsky.

7. Haferflocken über Nacht mit Himbeeren und Apfel

Campbell empfiehlt ihr eigenes Rezept für Overnight Oats:

Zutaten

50 Gramm Haferflocken
100 Milliliter Milch (teilentrahmt, entrahmt, Soja-, Hafer- oder Mandelmilch)
1 Apfel, gerieben mit Schale
1 Teelöffel Honig
Eine kleine Handvoll gefrorener Himbeeren
4-5 Mandeln, gehackt
1 Klecks fettarmer griechischer Naturjoghurt (oder Sojajoghurt)
Methode

Haferflocken, Apfel und Milch in einem Glas mischen, Honig, Himbeeren, Mandeln und Joghurt darüber geben.
Den Deckel aufsetzen und über Nacht im Kühlschrank stehen lassen. Morgens umrühren und schon kann es losgehen.
"Haferflocken eignen sich aufgrund ihres Gehalts an löslichen Ballaststoffen hervorragend zur Senkung des Cholesterinspiegels, und der Joghurt liefert zusätzlich Eiweiß", so Nadolsky.

Dieser Text wurde von Lisa Ramos-Doce aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.