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Das sind die besten 25 Protein-Quellen für Veganer und Vegetarier

·Lesedauer: 2 Min.

Eine der größten Schwierigkeiten bei einer veganen Ernährungsweise ist, genügend Proteine zu sich zu nehmen. Denn als Proteinquellen dienen uns traditionell eher tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte. Es gibt aber auch pflanzliche Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten. "Solange Veganer darauf achten, genug davon zu essen, entstehen auch keine Mangelerscheinungen", sagt Samantha Heller, Ernährungswissenschaftlerin an der New York University. Ein gesunder Erwachsener sollte jeden Tag zwischen 50 und 70 Gramm Eiweiß essen. Im Folgenden findet ihr 25 der besten veganen Proteinquellen, aufgeteilt in sechs Kategorien.

Vegane Eiweißquellen

Hülsenfrüchte

  • Kichererbsen: 200 Gramm gekochte Kichererbsen enthalten 18 Gramm Eiweiß

  • Linsen: 200 Gramm gekochte Linsen enthält 15 Gramm Eiweiß

  • Bohnen: 200 Gramm gekochte schwarze Bohnen enthält 18 Gramm Eiweiß

  • Erbsen: 200 Gramm gekochte grüne Erbsen enthalten 12 Gramm Eiweiß

  • Erdnüsse: 1 Portion (30 Gramm) geröstete Erdnüsse enthält acht Gramm Eiweiß

Soja

  • Soja: 200 Gramm gekochte Sojabohnen enthalten 25 Gramm Eiweiß

  • Tempeh: 200 Gramm Tempeh enthalten 38 Gramm Eiweiß

  • Tofu: 100 Gramm enthalten 10,1 Gramm Eiweiß

  • Edamame: 100 Gramm enthalten 12 Gramm Eiweiß

Nüsse

  • Mandeln: 100 Gramm geröstete Mandeln enthalten 24 Gramm Eiweiß

  • Cashews: 100 Gramm geröstete Cashews enthalten 18 Gramm Eiweiß

  • Pistazien: 100 Gramm geröstete Pistazien enthalten 15 Gramm Eiweiß

  • Walnüsse: 100 Gramm geröstete Walnüsse enthalten 14 Gramm Eiweiß

Pflanzensamen

  • Sonnenblumenkerne: 100 Gramm enthalten 12 Gramm Protein

  • Leinsamen: 100 Gramm Leinsamen enthalten 18 Gramm Eiweiß

  • Chia-Samen: 100 Gramm enthalten 16 Gramm Eiweiß

  • Hanfsamen: 100 Gramm enthalten 30 Gramm Eiweiß

Gemüse

  • Spinat: 100 Gramm enthalten rund 2 Gramm Eiweiß

  • Brokkoli: 100 Gramm enthalten knapp 3 Gramm Eiweiß

  • Grünkohl: 100 Gramm enthalten knapp 4 Gramm Eiweiß

  • Grüne Bohnen: 100 Gramm enthalten rund 2 Gramm Eiweiß

Körner

  • Vollkornbrot: Eine Scheibe enthält etwa 6 Gramm Eiweiß

  • Vollkornnudeln: 100 Gramm gekochte Weizenvollkornnudeln enthalten knapp 6 Gramm Eiweiß

  • Quinoa: 100 Gramm gekochter Quinoa enthalten 3,5 Gramm Eiweiß

  • Haferflocken: 50 Gramm zarte Haferflocken enthalten knapp 8 Gramm Eiweiß

Als eine vollständige Proteinquelle gelten Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Für eine gesunde Ernährung brauchen wir jede dieser neun Aminosäuren. Daher werden sie als "essenzielle" Aminosäuren bezeichnet. Viele tierische Produkte wie Eier oder ein Steak gelten als vollständige Proteine. Bei pflanzlichen Lebensmitteln gelten allerdings nur Edamame, Tempeh, Tofu, Chia-Samen, Hanfsamen und Quinoa als vollständige Proteine.

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