Deutsche Märkte geschlossen

Zwölf gesunde Wege, um laut Ernährungswissenschaftlern schnell zuzunehmen und Muskeln aufzubauen

·Lesedauer: 8 Min.
Ein gesunder Smoothie zu den Mahlzeiten ist ein einfacher Weg für einen Kalorienbooster.
Ein gesunder Smoothie zu den Mahlzeiten ist ein einfacher Weg für einen Kalorienbooster.

Heute noch ist Übergewicht ein großes gesundheitliches Problem. Und obwohl zu viel Gewicht nicht gesund ist, kann Untergewicht genauso ungesund sein. Expertinnen und Experten sagen, dass ein Body Mass Index (BMI) von 18.5 und weniger gesundheitliche Probleme wie ein geschwächtes Immunsystem oder fragile Knochen nach sich ziehen kann.

Untergewicht kann durch mehrere Faktoren verursacht werden, beispielsweise die Genetik, die Einnahme bestimmter Medikamente oder zu wenig Essen. Oft resultiert Untergewicht auch aus einer schweren Krankheit. Wenn ihr also wieder an Gewicht zulegen müsst, oder es einfach nur wollt, solltet ihr vor allem auf Nährstoffe achten. Denn es gibt gesundes und ungesundes Gewicht. Hier sind zwölf Tipps, wie ihr ganz gesund an Gewicht zulegen könnt.

1. Esst mehr Kalorien


Um an Gewicht zulegen zu können, müsst ihr mehr Kalorien zu euch nehmen, als ihr verbrennt. Ihr müsstet in der Woche zum Beispiel gut 3350 Kalorien mehr zu euch nehmen, um ein halbes Kilo zuzunehmen. Wenn ihr also pro Woche ein halbes Kilo zunehmen wollt, dann müsst ihr täglich 500 Kalorien mehr essen als bisher.

Ihr könnt euer Wunschgewicht besser erreichen, wenn ihr euch einen Arzt, eine Ärztin oder einen Ernährungsberater, eine Ernährungsberaterin zur Hilfe holt. Laut dem Ernährungsberater Jaime Gnau von der Missouri State University, ist ein halbes bis ein Kilo Gewichtszunahme pro Woche noch gesund. So habt ihr eine bessere Übersicht:

Euer Stoffwechsel spielt dabei eine große Rolle. Wenn ihr einen schnellen Stoffwechsel habt, verbrennt euer Körper mehr Kalorien als andere. Das heißt, es wird euch vermutlich schwerer fallen, an Gewicht zuzulegen. Menschen mit schnellem Stoffwechsel müssten also viel mehr Kalorien zu sich nehmen, wenn sie ihre Gewichtsziele erreichen wollen.

2. Wählt euch Obst und Gemüse mit hohen Kaloriewerten aus


Ganz egal, ob ihr abnehmen, zunehmen oder euer Gewicht behalten wollt: Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Obst, Gemüse, Proteinen und Getreide ist wichtig, damit ihr die notwendige Menge an Vitaminen und Mineralien zu euch nehmt.

So könnt ihr euren täglichen Bedarf an Obst und Gemüse decken und dazu viele Kalorien einnehmen:

  • Datteln (66 Kalorien pro Dattel)

  • Rosinen (120 Kalorien pro 30 Gramm)

  • Schwarze Bohnen (220 Kalorien pro 90 Gramm)

  • Bananen (112 Kalorien pro Banane)

3. Esst kalorienreiche Nahrungsmittel

Eine weitere Möglichkeit, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, ohne dauerhaft mit vollem Magen herumzulaufen, sind kalorienreiche Lebensmittel. Ernährungsberater Gnau sagt, dass einige Lebensmittel viele Kalorien pro Gramm hätten, was sie zu guten Kalorienquellen macht.

Zu diesen Lebensmitteln gehören:

  • Avocados (240 Kalorien pro Avocado)

  • Nüsse, z.B. Mandeln (180 Kalorien pro 35 Gramm)

  • Olivenöl (120 Kalorien pro Esslöffel)

  • Getrocknete Früchte, z.B. Aprikosen (90 Kalorien bei fünf Aprikosen)

  • Vollmilch (150 Kalorien pro 200 Gramm)


Wichtig: Auch wenn ihr zunehmen wollt, achtet auf eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung. Teigwaren wie Kuchen oder Süßigkeiten bringen euch nicht zu eurem Ziel. Diese Lebensmittel solltet ihr in Maßen genießen, sagt Gnau. Viele dieser Lebensmittel enthalten nämlich erhöhte Zuckermengen – und diese können Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen.

4. Trinkt die Kalorien


Getränke wie etwa Smoothies oder Proteinshakes eignen sich besonders gut, um Kalorien einzunehmen, ohne große Mahlzeiten zuzubereiten. Diese kalorienreichen Getränke stehen euch zur Verfügung:

  • Smoothies mit Erdnussbutter, Chiasamen, Obst, Joghurt und Vollmilch

  • Fruchtsäfte mit 100-prozentigem Fruchtgehalt. Wenn ihr gesund seid, könnt ihr täglich ein Glas Saft als Obstersatz zu euch nehmen.

  • Ungesüßtes Proteinpulver: Das könnt ihr zu euren Getränken, Haferflocken oder Joghurt einfach dazumischen.

5. Fügt Toppings wie Soßen oder Gewürze hinzu


Toppings wie Soßen oder andere Lebensmittel können eurem Essen einen weiteren Kalorienbooster geben, sagt Gnau. Außerdem sind sie lecker! Mit diesen Toppings könnt ihr eure Mahlzeiten gut pushen:

  • Chili mit Käse (110 Kalorien pro 63 Gramm)

  • Erdnussbutter oder Mandelbutter auf Toast oder Eierkuchen (jeweils 190 Kalorien für zwei Esslöffel)

  • Sonnenblumenkerne auf den Salat (85 Kalorien pro Esslöffel), dazu könnt ihr euch noch Käse reiben (110 Kalorien pro 29 Gramm)

Wichtig: Toppings können euch helfen, mehr Kalorien am Tag zu euch zu nehmen. Achtet jedoch darauf, dass sich keine großen Mengen an Zucker, Salz oder gesättigten Fettsäuren in euren Soßen verstecken.

6. Erhöht eure Proteinzufuhr


Mit dem Gewicht produziert euer Körper sowohl Fett als auch Muskeln. Muskeln bestehen aus Protein, daher solltet ihr euren Fokus darauf legen. Wenn ihr also mehr Proteine zu euch nehmt, während ihr Krafttraining betreibt, bildet der Körper Muskeln, statt die Kalorien als Fett zu speichern.

Kleiner Tipp: Allgemein gilt: 0,8 Gramm Protein für jedes Kilo eures Körpergewichts ist optimal für eine gesunde Gewichtszunahme.

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören:

  • Lachs (21 Gramm Protein pro 100 Gramm Lachs)

  • Eier (sechs Gramm Protein pro Ei)

  • Bohnen (sechs Gramm Protein pro 88 Gramm Bohnen)

  • Nüsse (sechs Gramm Protein pro 29 Gramm)


Zu viel Protein kann allerdings auch zur Dehydrierung führen, daher solltet ihr auch mehr Wasser trinken, wenn ihr euren Proteinzufuhr erhöht. Gnau empfiehlt, maximal 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Proteinen zu gewinnen. Ein individuell angepasster Ernährungsplan ist aus seiner Sicht das beste, um die richtigen Werte zu erreichen.

7. Fangt an, Gewichte zu stemmen


Krafttraining könne euch helfen, Muskeln zu bilden, sagt Jenna Coker-Jones, Gesundheits- und Fitnesstrainerin mit eigener Praxis.

Kleiner Tipp: Jones empfiehlt Krafttraining mindestens drei- bis viermal die Woche. Die Gewichte sollten so schwer sein, dass ihr nur gute sechs bis acht Wiederholungen machen könnt.

Versucht auf intensives Kardiotraining zu verzichten, also kein extremes Laufen. Damit könntet ihr die Kalorien verbrennen, die ihr versucht, aufzunehmen. Versucht lieber spazieren zu gehen. "Spazieren ist ein wichtiger Inhalt eines guten Trainings", sagt Jones. "Ihr seid nicht nur an der frischen Luft, ihr könnt auch euer Krafttraining mit mäßigem Kardiotraining unterstützen."

8. Entscheidet euch für Vollfett-Milchprodukte


Nehmt die Milch mit dem 3,5 Prozent Fettanteil, genauso wie Sahne, Joghurt und Käse, verzichtet auf alle Halbfett-Produkte. Diese Fette geben euch gute Kalorien, die ihr braucht, außerdem verstecken sich hier eure Kalorien. Ein Glas Vollfett-Milch hat knapp 150 Kalorien und acht Gramm Protein. Ein Glas fettarme Milch hat auch etwa acht Gramm Protein, aber nur 90 Kalorien.

Wenn ihr nebenbei Krafttraining betreibt, kann euch das in der Erholungsphase mit dem Muskelaufbau helfen. In einer Studie aus 2013 fanden Wissenschaftler heraus, dass Männer, die nach dem Krafttraining ein Milchgetränk zu sich nahmen, einen größeren Proteinaufbau in ihren Muskeln hatten als Männer, die ein Sojagetränk zu sich nahmen. Dieser Proteinaufbau ist essenziell für eine höhere Muskelmasse.

Eine Analyse aus dem Jahr 2019 ergab sogar, dass der Konsum von Milchprodukten zu einer Abnahme der Fettmasse und einer Zunahme der fettfreien Körpermasse führte. Das bedeutet, dass es euch helfen kann, Muskeln statt Fett zuzulegen.

Hinweis: Käsesorten wie Cheddar und Parmesan haben weniger Laktose als andere Milchprodukte, daher sind sie eine gute Alternative für laktoseintolerante Personen.

9. Keine Angst vor Kohlenhydraten und Stärke


Gesunde Kohlenhydrate und Stärke können euch bei der Kalorienzufuhr unterstützen und euch dabei mit gesunden Nährstoffen versorgen. Zum Beispiel sind Getreidesorten wie Buchweizen und Quinoa gute Proteinquellen und enthalten Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Komplexe Kohlenhydrate können euch auch die nötige Energie für euer Training verleihen. Außerdem können sie den Prozess des Proteinumsatzes unterstützen, der den Muskelaufbau und -erhalt fördert.

Mit diesen gesunden Kohlenhydraten und Stärken könnt ihr eure Mahlzeiten einen Booster geben:

  • Vollkornbrot und Müsli

  • Haferflocken

  • Brauner Reis

  • Kartoffeln

  • Nudeln

10. Ändert die Portionen


Wenn ihr im Laufe des Tages mehr essen wollt, solltet ihr vielleicht größere Teller nutzen, kein Scherz. Einige Forschungen haben gezeigt, dass Menschen von größeren Tellern größere Portionen essen. Andere Expertinnen und Experten behaupten jedoch, dass die Tellergröße keinen Einfluss auf die Portionen hat, die man tatsächlich isst.

Obwohl die Forschung sich hier nicht ganz einig ist, könnt ihr versuchen, von größeren Tellern zu essen, um mehr Kalorien aufzunehmen. Ihr könnt außerdem eine ganz strategische Reihenfolge nutzen, wie ihr eure Mahlzeiten zu euch nehmt. So solltet ihr euch beispielsweise nicht mit kalorienarmem Gemüse vollstopfen, sodass ihr die proteinreichen Gerichte auf dem Teller nicht mehr essen könnt. Fangt immer mit dem an, was die meisten Proteine hat.

11. Versucht öfter zu essen und zu snacken


Wenn ihr häufig am Tag esst und snackt, könnt ihr mehr Kalorien zu euch nehmen und eure Energielevels stets hochhalten. Viele kleine Mahlzeiten am Tag zu essen, kann euch also auch dabei helfen mehr zu essen, ohne dass ihr große Portionen essen müsst.

Eine Studie aus 2017 zeigte, dass mehr als drei Mahlzeiten am Tag den BMI erhöhen. Auf der anderen Seite zeigte sich bei den Teilnehmern der Studie, die nur ein bis zwei Mahlzeiten am Tag gegessen hatten, ein Rückgang des BMI.

12. Versucht Supplements zu nehmen, die euch bei der Gewichtszunahme helfen


Wenn ihr alles versucht und immer noch nicht an Masse zulegen könnt, versucht es mit Supplements, die euch helfen können. Bestimmte Produkte sind dafür da, euch bei der Gewichtszunahme zu unterstützen. Bei solchen Produkten ist jedoch Vorsicht geboten, konsultiert definitiv einen Experten.

Unser Tipp: Bevor ihr extreme Änderungen an eurer Ernährung oder eurem Training vornehmt, konsultiert einen Experten. Mit professionellen Trainern und Beratern könnt ihr euch Pläne aufstellen und auf dem besten Weg an eure Ziele kommen.

Dieser Artikel wurde von Meltem Sertatas aus dem Englischen übersetzt. Den Originaltext findet ihr hier.

Wir möchten einen sicheren und ansprechenden Ort für Nutzer schaffen, an dem sie sich über ihre Interessen und Hobbys austauschen können. Zur Verbesserung der Community-Erfahrung deaktivieren wir vorübergehend das Kommentieren von Artikeln.