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Zehn Tipps, um eure Stimmung in 15 Minuten oder weniger zu verbessern, wenn ihr einen schlechten Tag habt

Mit einem Haustier zu kuscheln, Musik zu hören und ein warmes Getränk zu trinken, kann die Stimmung verbessern, wenn man keine Lust hat, etwas zu tun.  - Copyright: Martin-dm / Getty Images
Mit einem Haustier zu kuscheln, Musik zu hören und ein warmes Getränk zu trinken, kann die Stimmung verbessern, wenn man keine Lust hat, etwas zu tun. - Copyright: Martin-dm / Getty Images

Habt ihr einen dieser Tage, an denen ihr euch lieber mit einer Tüte Käsebällchen auf die Couch oder in euer Bett verkriechen wollt, als den Stapel von E-Mails in eurem Posteingang zu beantworten? Keine Sorge: Es ist völlig normal, dass man sich von Zeit zu Zeit nicht so gut fühlt.

Die meisten Menschen machen Phasen durch, in denen sie einfach keine Lust haben, irgendetwas zu tun. Das sei einer der Gründe, warum viele Menschen mit Aufschieberitis zu kämpfen haben, sagt Faisal Tai, der promovierter Psychiater beim US-Unternehmen Psychplus ist.

An Tagen wie diesen könnte ein kurzer Akt der Selbstfürsorge genau das sein, was ihr braucht, um euch besser zu fühlen. Selbstfürsorge ist, kurz gesagt, die Bemühung, sich um seinen Körper und Geist zu kümmern: Dinge zu tun, die euch helfen, euch besser fühlen lassen.

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Ihr müsst dafür auch gar nicht viel Zeit opfern. Hier sind zehn Aktivitäten, die ihr sofort ausprobieren könnt und die 15 Minuten oder sogar weniger Zeit in Anspruch nehmen.

1. Geht nach draußen

Wenn ihr einen klaren Kopf bekommen oder eure Gedanken verändern wollt, geht am besten nach draußen an die frische Luft. Laut einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2021 gibt es zahlreiche Belege dafür, dass ein Spaziergang oder auch ein längerer Aufenthalt in der Natur der Psyche gut tut.

„Zeit in der Natur zu verbringen, sei es in eurem Garten oder auf einem Wanderweg, kann euch helfen, euren Fokus und eure Denkweise neu auszurichten", sagt Erin Terada, klinische Psychologin bei Relief Mental Health.

Ihr könnt auch spazieren gehen und dies mit Sport verbinden. Wenn ihr in eurer Mobilität eingeschränkt seid oder keine Lust auf einen Spaziergang habt, könnt ihr auch einfach 15 Minuten in eurem Garten oder auf eurem Balkon sitzen und die frische Luft genießen.

2. Führt ein Tagebuch der Dankbarkeit

Ein Tagebuch zu führen, kann dazu beitragen, euren Optimismus zu steigern und depressive oder ängstliche Gefühle zu besänftigen. Wenn ihr euch also niedergeschlagen fühlt oder unfähig, euch auf etwas zu konzentrieren: Nehmt euch ein paar Minuten Zeit, um in einem Tagebuch aufzuschreiben, wofür ihr dankbar seid.

Vielleicht entdeckt ihr dabei unerwartet Dinge, die ihr für selbstverständlich gehalten habt, sagt Terada. Gefühle von Dankbarkeit könnten dazu beitragen, dass ihr euch glücklicher fühlt. Zudem könnte sich sogar euer Selbstwertgefühl mit der Zeit steigern. Eine Studie ergab sogar, dass das Schreiben kurzer Dankesbriefe einmal pro Woche das allgemeine Wohlbefinden verbessern kann.

3. Trinkt eine Tasse Tee

Ihr braucht einen Moment Zeit für euch selbst? Macht euch eine Tasse Tee. Viele Arten von Kräutertee können das Gefühl der Entspannung fördern und Müdigkeit lindern. Darüber hinaus enthalten bestimmte Teesorten, darunter grüner, Oolong- und schwarzer Tee, L-Theanin, eine Aminosäure, die eure Stimmung verbessern kann.

Allerdings enthalten diese Tees auch Koffein. Wenn ihr euch eher angespannt als gut gelaunt fühlt, solltet ihr euch stattdessen für eine entspannende, koffeinfreie Teemischung wie Kamille entscheiden. Versucht den Tee, an einem ruhigen Ort oder aus eurer Lieblingstasse zu trinken, um ein beruhigendes Ritual für euch selbst zu schaffen.

4. Esst einen Snack

Wenn es eine Weile her ist, dass ihr das letzte Mal etwas gegessen habt, ist es vielleicht an der Zeit, euren Körper mit einem schnellen, stimmungsaufhellenden Snack zu versorgen, wie zum Beispiel:

  • Einer Banane oder einen Truthahn-Wrap: Sowohl Bananen als auch Putenfleisch enthalten Serotonin, einen Botenstoff, der euch helfen kann, euch glücklicher und ruhiger zu fühlen.

  • Blattgemüse, etwa ein Salat mit Grünkohl oder Spinat: Blattgemüse enthält viele Antioxidantien, die Symptome von Depressionen verbessern können.

  • Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder Kimchi: Diese nähren die „guten" Bakterien in eurem Darm, die über die Verbindung zwischen Gehirn und Darm eure Stimmung beeinflussen können.

Kleiner Tipp: Versucht ihr momentan Stressessen zu vermeiden? Dann horcht genau in euch, ob ihr gerade wirklich hungrig seid und nicht esst, um negative Gefühle zu vertreiben. Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass etwa 37 Prozent der Menschen Durst mit Hunger verwechseln. Ihr könnt also auch versuchen, zuerst etwas Wasser zu trinken.

5. Bewegt euch

Wenn ihr in der Lage seid, Sport zu treiben, kann eine kurze körperliche Betätigung eure Stimmung und euer Energieniveau verbessern. Macht euch keine Sorgen, wenn ihr keine Zeit habt, ins Fitnessstudio zu gehen: Auch ein fünfminütiges Training kann einige Vorteile bringen, wie zum Beispiel eine bessere Konzentration.

Zu den schnellen Übungen, die ihr in weniger als 15 Minuten durchführen könnt, gehören:

  • Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Kniebeugen oder Liegestütze.

  • Sanfte Dehnübungen oder Yogaposen.

  • Die Treppen hoch und runter gehen.

  • Ein schnelles Trainingsprogramm für zu Hause oder ein Youtube-Workout.

  • Ein kurzer Spaziergang um den Block oder durch das Wohnzimmer.

6. Hört Musik

"Musik zu hören kann eure Gefühle positiv beeinflussen", sagt Jessica Borelli, Psychologieprofessorin an der University of California, Irvine, und klinische Leiterin von Compass Therapy.

Forschungen haben ergeben, dass Musik zur Entspannung beitragen und gleichzeitig Depressionen und Ängste lindern kann. Wenn ihr also keine Lust habt, etwas zu tun, könnte eine kurze Jamsession genau das Richtige sein, um eure Laune zu verbessern.

Frau Burnout
Frau Burnout

Borelli schlägt vor, Melodien zu wählen, zu denen ihr einen persönlichen Bezug habt, wie zum Beispiel den Soundtrack eines eurer Lieblingsfilme oder eurer Lieblingssongs. Wenn ihr etwas Bewegung ins Spiel bringen wollt, könnt ihr sogar aufstehen und im Takt tanzen.

7. Redet mit einem Freund oder einer Freundin

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die enge Beziehungen zu Freunden und Familie haben, insgesamt glücklicher sind. Wenn ihr euch also überfordert oder einsam fühlt, könnte ein Gespräch mit einem engen Freund oder Familienmitglied euch helfen, eine neue Perspektive zu gewinnen. Ein kurzer Telefonanruf könnte ausreichen.

Borelli schlägt auch vor, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen und einen Brief zu schreiben, den ihr später per Post verschicken könnt. Ihr könnt eurem Freund Geschichten über euren Tag erzählen oder eure Dankbarkeit zum Ausdruck bringen. So könnt ihr ihm zum Beispiel sagen, wie glücklich ihr seid, ihn in eurem Leben zu haben. Wenn ihr eurem Freund oder eurer Freundin mit einer handschriftlichen Notiz mitteilt, wie viel er oder sie euch bedeutet, fühlt ihr euch vielleicht sogar verbundener.

8. Gebt eurem Haustier etwas Liebe

Ihr müsst euch übrigens nicht unbedingt an einen menschlichen Freund wenden, um Selbstfürsorge zu betreiben. Studien zeigen, dass der Umgang mit einem Haustier das Gefühl der Einsamkeit verringern und die Stimmung verbessern kann. Wenn es also schon eine Weile her ist, dass ihr eurem pelzigen Freund Liebe geschenkt habt, solltet ihr euch ein paar Minuten Zeit für ihn nehmen.

Spielt mit eurem Hund ein paar Runden Fangen oder kuschelt mit eurer Katze. Gemeinsame Zeit kann den Oxytocinspiegel, das „Liebeshormon", erhöhen und euch helfen, sich besser zu fühlen. Außerdem könnt ihr die Bindung zu eurem Haustier stärken und vielleicht auch dessen Tag verschönern.

9. Atmet tief durch

Wenn ihr schnellstmöglich einen klaren Kopf bekommen wollt, empfiehlt Terada, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen und Atemübungen wie die Boxatmung zu machen.

Die Boxatmung dauert nur etwa 16 Sekunden. So wird’s gemacht:

  • Langsam vier Sekunden lang einatmen

  • Haltet den Atem vier Sekunden lang an

  • Vier Sekunden lang ausatmen

  • Haltet den Atem erneut vier Sekunden lang an

Auch ein sogenannter psychologischer Seufzer kann dazu beitragen, dass ihr euch ruhiger fühlt, denn ein Seufzer kann euren Körper entspannen. Atmet dazu zweimal schnell durch die Nase ein und atmet dann lange durch den Mund aus. Wiederholt das bis zu dreimal.

Kleiner Tipp: Versucht es mit Atemübungen, wenn ihr euch gestresst fühlt, oder nehmt euch täglich ein paar Minuten Zeit, um sie als Teil eines regelmäßigen Selbstfürsorgerituals durchzuführen.

10. Lacht

Lachen kann den Cortisolspiegel und andere Stresshormone in eurem Blut senken und gleichzeitig Wohlfühlchemikalien wie Serotonin, Oxytocin und Dopamin in eurem Gehirn freisetzen. Wenn ihr euch angespannt, gelangweilt oder einfach nur lustlos fühlt, versucht etwas zu tun, das euch zum Lachen bringt, wie zum Beispiel niedliche Haustiervideos auf Tiktok oder Memes ansehen, oder ein paar Minuten eure Lieblingssitcom streamen. Ihr werdet feststellen, dass ein kurzer Lachanfall euch hilft, den Rest des Tages besser zu bewältigen.

Wann ihr professionelle Hilfe in Anspruch nehmen solltet

Ab und zu einen schlechten Tag zu haben, ist normal. Wenn ihr jedoch einen Punkt erreicht habt, an dem sich eure Stimmung negativ auf eure Gesundheit, euer Wohlbefinden, eure Karriere und eure Beziehungen auswirkt, ist es vielleicht an der Zeit, einen Psychologen zu Rate zu ziehen, sagt Tai. Ein anhaltendes Stimmungstief könnte auf eine psychische Erkrankung wie eine Depression oder eine medizinische Erkrankung wie eine Infektion oder chronische Krankheit hinweisen.

Anzeichen dafür, dass es an der Zeit ist, Hilfe in Anspruch zu nehmen, sind unter anderem:

  • Häufig das Gefühl von Traurigkeit, Leere oder Hoffnungslosigkeit

  • Kein Interesse mehr an Aktivitäten, die euch normalerweise Spaß machen, etwa eure Hobbys

  • Ihr schlaft nicht genug oder zu viel

  • Schwierigkeiten, euch zu konzentrieren oder sich an Dinge zu erinnern

  • Suizidgedanken

Fazit

Viele Menschen denken, Selbstfürsorge sei kompliziert. Aber es kann einfach sein, sich um seinen Körper zu kümmern, etwas zu essen oder seine Bedürfnisse an erste Stelle zu setzen, sagt Terada. Wenn ihr schnell eure Stimmung verbessern wollt, könnt ihr mit kleinen Selbstfürsorgeritualen beginnen, wie zum Beispiel nach draußen zu gehen, euch ein Getränk zuzubereiten oder Zeit mit geliebten Menschen oder Haustieren verbringen.

Jeder hat Tage, an denen er schlechte Laune hat oder einfach nichts tun möchte. Wenn diese jedoch häufiger auftreten und ihr eure schlechte Laune nicht aus eigener Kraft loswerden könnt, ist es vielleicht an der Zeit, sich an einen Arzt oder Therapeuten zu wenden.

Dieser Artikel wurde von Zoe Brunner aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

Der Artikel wurde am 22. Januar 2023 aktualisiert und erschien erstmalig am 21. Januar 2023.