„Workout Splits“: Was wichtig ist, wenn ihr das Training für verschiedene Muskelgruppen optimal einteilen wollt

Wenn ihr gerade nach Möglichkeiten sucht, mehr Muskeln in kürzerer Zeit aufzubauen, solltet ihr einen „Workout Split“ oder Trainingssplit in Betracht ziehen. Diese Technik wird auch von Bodybuildern und Sportlern angewendet und bedeute, dass ihr an euren Trainingstagen zwischen verschiedenen Muskelgruppen wechselt. Auf diese Weise könnt ihr eure Leistung im Fitnessstudio maximieren, aber gleichzeitig einen Burnout vermeiden und euren Muskeln Zeit zum Wachsen zu geben, so Jessica Mazzucco, eine in New York City ansässige Trainerin. „Die Muskelgruppen des Körpers haben zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit, sich zu erholen, anstatt überlastet zu werden und sich zu verletzen“, erklärt sie.

Die Einhaltung eines Trainingssplits kann euch helfen, Kraft, Muskelwachstum und allgemeine Fitness zu verbessern – und gleichzeitig Nebenwirkungen des Trainings wie Muskelkater und Müdigkeit zu vermeiden. Wir erklären euch, wie ihr dabei am besten vorgeht.

Workout Splits können das Muskelwachstum verbessern – indem ihr euren Muskeln eine Pause gönnt

Wenn ihr eure Muskeln durch Training beansprucht, entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Das Gewebe kann dann wieder größer nachwachsen, was zu Muskelwachstum führt – aber nur, wenn ihr ausreichend Ruhetage einlegt. Die Forschung zeigt, dass Workout Splits effektiv sein können, weil sie euren Muskeln das richtige Maß an Arbeit und Ruhe gönnen, ohne dass ihr euch komplett vom Fitnessstudio fernhalten müsstet.

„Workout Splits ermöglichen es einer Person, bestimmte Muskelgruppen bis zur Erschöpfung zu trainieren und sich dann zu erholen, während sie sich auf eine andere Muskelgruppe konzentriert“, sagte Mazzucco. „Dadurch können bestimmte Bereiche intensiver anvisiert werden, ohne sie in den nächsten Tagen wieder benutzen zu müssen.“

Oft werden Trainingstage in Druck-, Zug- und Beinübungen aufgeteilt. Ihr könntet also zum Beispiel montags Liegestütze, Schulterdrücken und Bankdrücken üben, euch dienstags auf Klimmzüge, Rudern und Curls konzentrieren und euch mittwochs durch Kniebeugen und Kreuzheben eure Beine und unteren Rücken vornehmen. Danach könntet ihr einen vollständigen Ruhetag einlegen und die Reihenfolge anschließend wiederholen.

Noch einfacher ist es, das Training in Übungen für den Oberkörper und Übungen für den Unterkörper aufzuteilen. Oder ihr kombiniert Elemente von beidem. „Es gibt nicht den einen Workout Split, der für jeden am besten funktioniert. Stattdessen solltet ihr schauen, welcher Split euch hilft, das Beste aus euch herauszuholen, und diesen nutzen“, so Mazzucco.

So plant ihr eure Workout Splits

Workout Splits können euer Muskelwachstum steigern – aber nur, wenn ihr sie richtig plant und dann auch einhaltet. „Man kann in einem Split-Plan nicht wahllos Tage freinehmen, da einige Muskelgruppen dann über längere Zeiträume nicht trainiert werden“, sagte Mazzucco.

Wenn ihr Anfänger seid oder nicht viel Zeit habt, kommt ihr vielleicht am besten mit ein paar Ganzkörpereinheiten pro Training aus, inklusive Pausen zwischen den Sets. Wenn ihr zwei oder vier Tage im Fitnessstudio verbringt, könnt ihr überlegen, euren Plan in Oberkörper und Unterkörper aufzuteilen. Und wenn ihr drei bis fünf Tage schafft, könnte die oben genannte Aufteilung in Druck-, Zug- und Beinübungen funktionieren.

Wenn ihr ein fortgeschrittener Sportler seid und regelmäßig fünf bis sechs Tage pro Woche ins Fitnessstudio geht, kann die Aufteilung sogar noch spezifischer werden. Beispielsweise könntet ihr an einem Tag Schultern und Gesäß trainieren und Rücken, Körpermitte und Quadrizeps am nächsten.

Beispielübungen für Workout Splits

Einige Beispielübungen, die ihr an den einzelnen Trainingstagen ausprobieren könnt, sind folgende:

Oberkörper/Druck: Bankdrücken, Schulterdrücken, Trizepsdips/-streckungen, Liegestütze, Chest Flys (Seitheben)

Oberkörper/Zug: Curls, Ruderzüge, Latzüge, Klimmzüge und Reverse Flys

Unterkörper/Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte, Gesäßbrücken, Kreuzheben und Beinstrecker/Beinpressen

Dieser Artikel wurde von Steffen Bosse aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.