Willenskraft und Selbstdisziplin allein reichen nicht — wie ihr wirklich euer Verhalten ändern könnt

Da laufen sie wieder: Die Menschen, die sich zum Jahreswechsel vorgenommen haben, mehr Sport zu treiben, gesünder zu leben, vielleicht ein paar Kilo abzunehmen. Ihr Enthusiasmus allerdings hält oft nur wenige Wochen an. Denn die Motivation bröckelt, die Ausreden mehren sich. Schlechtes Wetter, schlechter Schlaf, schlechte Laune – alles scheint einem plötzlich im Weg zu stehen und am Joggen zu hindern.

Wie aber schaffen es diejenigen, die noch im März, April oder Mai weiter Sport machen und ihre Ziele erreichen? Was machen sie richtig, was die anderen womöglich falsch? Die meisten Menschen überschätzten schlicht die eigene Willenskraft, sagen Forscher wie die Sozialpsychologin Wendy Wood, Professorin an der Universität von Southern California. Wenn ihr etwas verändern wollt, so eine ihrer Erkenntnisse, dann setzt nicht auf Motivation, Willenskraft oder Selbstdisziplin. Jahrelang beobachtete sie Studentinnen und Studenten sowie ihre Kollegen, allesamt motivierte Menschen. Dennoch erreichten nur wenige ihre hoch gesteckten Ziele.

Entscheidend für den Erfolg seien Gewohnheiten, erläutert sie in ihrem Buch „Good Habits, bad Habits – Gewohnheiten für immer verändern“, das Anfang Januar bei Piper erschienen ist. Wir verbringen 43 Prozent unseres Tages damit, Dinge automatisch zu tun, ohne darüber nachzudenken. Wie wir auf Menschen reagieren; wie wir uns im Büro verhalten; wann und wie wir uns bewegen, essen oder trinken. All die Verhaltensweisen werden von Gewohnheiten gesteuert. Selbst komplexe Handlungen laufen oft im Autopilot-Modus ab.

Gewohnheiten aufzubauen, das dauert jedoch seine Zeit. Wer also in seinem Alltag etablieren möchte, sagen wir, dreimal pro Woche zu laufen, muss ein paar Wochen durchhalten und es schlichtweg einfach tun. Dann ist die Gewohnheit etabliert und wir denken nicht mehr darüber nach, ob wir laufen sollen oder nicht, ob vielleicht Milch im Kühlschrank fehlt oder ein anderes Ablenkungsmanöver als Ausrede herhalten könnte, nicht rauszugehen und Sport zu machen.

Gewohnheiten brauchen Wiederholung

Entscheidend sei die Belohnung, sagt Wood. Denn wird der Botenstoff Dopamin im Gehirn nicht mehr ausgeschüttet und sorgt für ein gutes Gefühl, funktioniert die Programmierung der Gewohnheit im Gehirn nicht. Nach dem Sport fühlen wir uns gut, der Körper bewegt sich geschmeidiger, wir sind stolz, dass wir trotz Anstrengung durchgehalten haben.

Dieses gute Gefühl führt aber nicht bereits nach ein oder zwei Anläufen dazu, dass wir gleich am nächsten Tag wieder loslegen. Vielmehr muss sich das neue Verhalten über einen gewissen Zeitraum als Automatismus etablieren. So wie wir Wiederholungen brauchen, um Ski- oder Autofahren zu lernen, ist es auch mit Gewohnheiten. Insofern müssen wir am Anfang Willenskraft und Disziplin einsetzen – sowie das Wissen, dass es nach jeder Wiederholung leichter wird.

Gewohnheits-Beispiel Smartphone

Wendy Wood hat sich auch damit beschäftigt, wie wir es schaffen, nicht ständig auf das Smartphone zu schauen. Die meisten Menschen wünschen sich Handypausen, schaffen es aber nicht, diese einzuführen. Ein wichtiger Schritt ist ihr zufolge die Erkenntnis, dass wir zu oft unsere Tätigkeiten unterbrechen, um Nachrichten zu checken. Das binde Zeit und Energie.

Der nächste Schritt besteht darin, Hürden aufzubauen und den Weg zum Smartphone schwieriger zu gestalten. Man kann das Smartphone in einen anderen Raum legen, wenn man etwas machen möchte, das Konzentration erfordert. Beim Essen sollte das Handy nicht auf dem Tisch liegen. Wer das Haus verlässt, sollte das Smartphone zu Hause liegen lassen. Und schließlich gibt es noch den Flugmodus, um mal ungestört zu sein. Verselbstständigt sich die Gewohnheit, das Smartphone zeitweise aus dem Alltag zu verbannen, dann werdet ihr belohnt mit der Entspannung, die die Pausen mit sich bringen.