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Vier Low-Impact-Übungen, die die Körpermitte ansprechen und helfen, Muskeln aufzubauen – laut einem Krafttrainer

Halteübungen wie der Plank sind sehr effektiv, um eure Körpermitte zu stärken. - Copyright: Eva-Katalin/Getty Images
Halteübungen wie der Plank sind sehr effektiv, um eure Körpermitte zu stärken. - Copyright: Eva-Katalin/Getty Images

Eine bestimmte Art der Muskelaktivierung bei Planks oder Kniebeugen kann euch helfen, eure Form zu perfektionieren und das Beste aus eurem Training herauszuholen, so ein Trainer.

Isometrische Übungen, bei denen der Körper in einer statischen Position (wie einem Unterarmstütz) gehalten wird, können euch helfen, Kraft und Stabilität aufzubauen, unabhängig von eurer Erfahrung oder eurem Leistungsniveau. Das sagt Chris Travis, ein US-Trainer und Inhaber von Seattle Strength and Performance.

"Isometrische Übungen machen meiner Meinung nach einfach Spaß", erklärt er im Gespräch. "In der Praxis sind isometrische Übungen gut für Menschen mit Verletzungen oder eingeschränktem Bewegungsumfang geeignet, weil man in einer Position trainieren kann, in die man einfach kommt und so stärken kann."

Isometrische Übungen sind jedoch nicht nur für Anfänger oder als Skalierung geeignet. Sie können aber helfen, ein besseres Körperbewusstsein zu entwickeln, so Travis.

Die Einbeziehung isometrischer Übungen in euer Training kann euch dabei unterstützen, die richtige Form zu erlernen, um das Beste aus jeder Übung herauszuholen. Außerdem bieten sie eine gelenkschonende, wenig belastende Möglichkeit zum Kraft- und Muskelaufbau.

Stärkt eure Bauchmuskeln mit Planks

Isometrische Übungen sind laut Travis eine gute Möglichkeit, die richtige Form zu trainieren. Um zu lernen, wie ihr die Körpermitte richtig aktiviert, braucht es Übung – aber eine gute Körpermitte ist wichtig. Denn ohne sie verschwendet ihr vielleicht eure Zeit damit, euch mit Schwung statt mit Kontrolle durch euer Training zu bewegen.

"Die Leute machen Übungen, ohne zu spüren, wie sie sich anfühlen sollten, wie viel Spannung im Körper sein sollte", so Travis. Im Gegensatz dazu spürt ihr bei Übungen wie Planks, also Stützübungen, bei richtiger Ausführung das Brennen in den Bauchmuskeln und könnt so in kürzerer Zeit bessere Ergebnisse erzielen.

Auch die Hollow Body Position, bei der ihr auf dem Rücken liegend die Beine und Arme anhebt bei gleichzeitiger Aktivierung der Bauchmuskeln, ist gut geeignet zum Trainieren der Bauchmuskeln. "Das ist etwas, das die Leute für einfach halten, aber wenn sie es 15 oder 20 Sekunden lang halten, sind sie tot", sagte er.

Isometrische Übungen können eure Beinkraft auf das nächste Level bringen

Isometrische Übungen für die Beine können für Stabilität sorgen oder einen neuen Reiz für euch setzen. Wenn ihr beispielsweise eine Kniebeuge unten drei Sekunden lang haltet, könnt ihr die Spannung in euren Beinen deutlich erhöhen, auch ohne zusätzliches Gewicht. "Versucht das mit sechs bis acht Wiederholungen, und ihr kommt ins Schwitzen", so Travis.

Isometrische Übungen können auch helfen, Übungen für den unteren Körperbereich für Menschen mit Mobilitätsproblemen oder Verletzungen zu skalieren. Eine Variante ist der Wandsitz, bei dem ihr euch mit dem Rücken an eine Wand lehnt und die Knie im 90-Grad-Winkel beugt, als würdet ihr auf einem Stuhl sitzen. So trainiert man unter anderem die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelrückseiten und Waden.

Dead Hangs und isometrische Liegestütze trainieren den Oberkörper

Ihr könnt auch isometrisch arbeiten, um euren Oberkörper zu stärken, eure Liegestütze zu verbessern und eure Klimmzüge zu verbessern – selbst wenn ihr gar keine machen könnt. Beim Dead Hang hängt ihr euch schlichtweg an eine Klimmzugstange. Indem ihr eure Körpermitte und euren Rücken anspannt, trainiert ihr die Oberkörper- und Rückenmuskeln, die ihr für Klimmzüge benötigt.

Auf ähnliche Weise könnt ihr Liegestütze üben. Ihr beginnt im Liegestütz mit ausgestreckten Armen und senkt euch langsam ab, bis eure Ellbogen einen Winkel von 90 Grad erreicht haben. Bleibt dann für einige Sekunden in dieser Position. Variationen dieser Übungen können euren Oberkörper auch ohne Gewichte oder ein Fitnessstudio effektiv stärken.

Dieser Artikel wurde von Ben Peters aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.