Yahoo Finanzen Vier gelenkschonende Übungen für Schultern, Arme und Rücken – laut einer Personal Trainerin
Wollt ihr Muskeln aufbauen, aber euer derzeitiges Armtraining bereitet euch Schmerzen? Es gibt alternative Übungen, die ihr ausprobieren solltet, um Verletzungen zu vermeiden, rät die Personal Trainerin Cat Kom.
Sie ist CEO und Gründerin von Studio SWEAT onDemand und erklärt im Gespräch mit Business Insider, dass sie oft beobachte, wie Menschen durch Kopfpressen versuchen, Armmuskeln aufzubauen. Diese Übung ende dann meistens damit, dass diese Personen Schulter- oder Rückenschmerzen hätten.
"Vermeidet alles, was weh tut und verwechselt es nicht mit einem herausfordernden Gefühl", sagt sie. Und weiter: "Man hört immer den Spruch 'Ohne Fleiß kein Preis', und das stimmt auch, wenn es sich um die richtige Art von Schmerz handelt. Mit der falschen Art von Schmerz wirft man sich nur selbst zurück".
Wenn man ein Stechen, ein Zwicken oder etwas, das sich einfach falsch anfühlt, spürt, dann muss man sein Training leicht anpassen, sagt die Trainerin. In dieser Situation solltet ihr vermehrt Übungen durchführen, die den Winkel der Bewegung verändern, die eure Gelenke schützen und die richtigen Muskeln trainieren. So solltet ihr keine Schmerzen haben und könnt zugleich das Risiko für Verletzungen verringern.
"Das Wichtigste ist, auszuprobieren, was für euch funktioniert", so Kom. Es gehe darum, auf seinen Körper zu hören und zu wissen, dass man die gleichen Muskeln trainieren kann, ohne Übungen zu machen, die Schmerzen verursachen.
Wenn Schulterdrücken schmerzhaft ist, versucht es mit „Front Raises“ oder „Arnold Presses“
Eine der populärsten Armübungen sind sogenannte „Shoulder Presses“, aber die Übung kann bei Menschen, die viel Zeit im Sitzen oder vor dem Computer verbringen, zu Verletzungen führen, so Kom. Wenn ihr beim Anheben eurer Arme ein Druckgefühl verspürt, empfiehlt Kom den Wechsel zum Kurzhantel-Frontheben, bei dem die Gewichte gerade vor euch liegen. Diese Übung ist oft schonender für die Rotatorenmanschette, also die Sehnen um das Schultergelenk, die bei Hebungen über dem Kopf am ehesten gereizt werden.
Ihr könnt auch die "Arnold Press" ausprobieren, eine weitere Überkopf-Variante. Hier müsst ihr, wie bei einem Bizeps-Curl, die Gewichte über euren Kopf strecken und die Hantel kurz vor einer ausgestreckten Haltung drehen. Beide Varianten haben viele der gleichen Vorteile wie bei der „Shoulder Press“: Ihr trainiert die Schultern und einige der Brustmuskeln sowie die Körpermitte.
Eine modifizierte "Superman"-Übung trainiert Schultern, Rücken und Körpermitte auf einmal
Eine weitere großartige Bewegung für Stabilität und schmerzfreie Fortschritte ist der "Superman", bei dem ihr euch mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legt, die Arme über den Kopf streckt und die Arme und Beine vom Boden abhebt. Diese Übung trainiert wichtige, oft vernachlässigte Rückenmuskeln, trainiert die Körpermitte, stärkt die Gesäßmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Schulterstabilität.
Kom empfiehlt eine Variante, bei der die Handflächen einander zugewandt sind, während die Arme weiterhin Y-förmig gespreizt sind. So könnt ihr die gleichen Vorteile erzielen, ohne das Schultergelenk übermäßig zu belasten. "Wenn ihr unter einem Schulterimpingement leidet, nimmt das den Druck von euch", so Kom.
Trainiert euren Trizeps mit dem "Walross"-Liegestütz
Die Trizeps-Überkopfstreckung ist eine beliebte Bewegung für den Aufbau der hinteren Armmuskulatur, kann aber laut Kom ähnliche Probleme wie die Schulterpresse mit sich bringen.
Eine gute Alternative ist eine Liegestütz-Variante, der sogenannte Walross-Liegestütz, bei dem die Ellbogen eng am Brustkorb anliegen, während die Arme durchgestreckt werden und die Hüfte auf dem Boden bleibt. "Es ist großartig, weil man keine Ausrüstung braucht und es überall machen kann", sagt Kom.
Dieser Artikel wurde von Zoe Brunner aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.
Der Artikel wurde am 28. Januar 2023 aktualisiert und erschien erstmalig am 20. Januar 2023.
