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Vier Übungen, die ihr kennen solltet, wenn Muskelaufbau euer Ziel beim Sport ist

·Lesedauer: 3 Min.
Gewichte schleppen.
Gewichte schleppen.

Glaubt man Personal Trainern, dann lasst ihr möglicherweise einige der effektivsten Übungen für Muskelaufbau außer Acht. Diese sind oft nicht in gängigen Workouts enthalten, weil sie zu einfach oder zu auch zu komplex erscheinen, sagen Experten. Dabei können sie euren Muskelzuwachs deutlich fördern.

Natürlich passiert das nicht über Nacht: Muskelaufbau erfordert Geduld, gute Ernährung und progressive Belastung. Experten zufolge können jedoch unterschätzte Übungen wie Gewichte schleppen, Kniebeugen, Power Cleans und einbeinige Übungen zum Aufbau von Ganzkörpermuskeln beitragen.

Gewichte schleppen

Die einfachen Trageübungen sind nicht nur effektiv, sondern auch für fast alle Fitnessniveaus geeignet. Laut Noam Tamir, dem Gründer und CEO von TS Fitness in New York City, bauen Trageübungen die Ganzkörpermuskulatur auf, verbessern die Körperhaltung, stärken die Körpermitte und den Griff.

Die Übung ahmt alltägliche Bewegungen nach, wie etwa das Hereintragen von Lebensmitteln oder das Schleppen von schwerem Gepäck. Mit einem Gewicht in jeder Hand geht man einfach vorwärts und hält dabei den Brustkorb hoch, so dass der ganze Körper zur Stabilisierung arbeiten muss.

"Es mag zu einfach erscheinen, um effektiv zu sein, aber es ist viel schwerer, als die Leute denken", sagt Irving "Zeus" Hyppolite, Personal Trainer und Gründer von House Of Zeus in New York zu Business Insider.

Kelch-Kniebeuge

Laut Hyppolite sind Kelchhocken, oder auch "Goblet squats", eine einfache Variation der Grundbewegung mit der Möglichkeit Gewicht hinzuzufügen und mehr Muskeln auf einmal zu trainieren.

Haltet dazu ein einzelnes Gewicht, etwa eine Kurzhantel oder eine Kettlebell, mit beiden Händen vor der Brust und beugt die Knie auf 90 Grad oder darunter. Dann richtet euch wieder auf.

Durch die Kelchstellung werden eure Körpermitte und Arme angespannt, und ihr könnt schwerer heben, was zu einem schnellen Muskelwachstum in Beinen, Armen und Rücken führen kann, so Hyppolite.

Einbeiniges Kreuzheben

Wenn ihr noch kein Kreuzheben, auf Englisch "Deadlifts" macht, ist es an der Zeit, es zu lernen: Es ist eine der effizientesten Übungen für den Aufbau von Kraft und Muskeln im ganzen Körper, so Tamir. Beim Kreuzheben wird ein auf dem Boden liegendes Gewicht aus einer vornübergebeugten Position hochgehoben. Erhöht den Schwierigkeitsgrad und die Effektivität, indem ihr euch jeweils nur auf ein Bein konzentriert, eure Hüften im rechten Winkel haltet und euren Bauch anspannt.

Die Übung mit nur einem Bein erfordert Gleichgewicht und Stabilität und kann helfen, eine eventuelle schwächere Seite auszugleichen. Manche Menschen meiden Übungen auf einem Bein, weil sie das Gewicht reduzieren müssen, aber ein leichteres Gewicht bedeutet nicht, dass das Training weniger effektiv ist.

"Viele Leute machen die Effektivität davon abhängig, wie hoch ihre Herzfrequenz ist, aber das ist nicht der einzige Faktor", sagt Tamir. Lasst euer Ego vor der Tür und achtet auf eine exzellente Form, dann werdet ihr wahrscheinlich auch bei euren Maximalkraft-Hebungen Vorteile sehen.

Power Clean.
Power Clean.

Power Clean

Power Cleans, die auf einer olympischen Gewichthebe-Disziplin basieren, können etwas einschüchternd wirken. "Die meisten Leute denken, dass nur Athleten Power Cleans machen müssen, aber in Wirklichkeit trainiert diese eine Übung eure schnell zuckenden Muskelfasern, bringt euer zentrales Nervensystem in Schwung, baut Kraft auf und verbessert die Stoffwechselkonditionierung", so Hyppolite.

Bei dieser Bewegung werden die Muskeln der hinteren Muskelkette beansprucht, um ein Gewicht vom Boden oder aus der Mitte des Oberschenkels zu heben und in eine teilweise Hocke zu gehen, um das Gewicht vor den Schultern aufzufangen.

Die Technik muss erst erlernt werden, aber wenn man sie beherrscht, haben Power Cleans große Vorteile für die Muskeln und den Stoffwechsel. Die Übung beansprucht fast alle Beinmuskeln, von den Gesäßmuskeln bis zu den Waden, sowie die Bauchmuskeln, den Rücken und die Schultern. Die explosive Kraft erhöht außerdem eure Herzfrequenz, verbrennt Kalorien und verbessert eure allgemeine Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio.

Ihr könnt jede Art von Gewicht für Power Cleans verwenden: Langhanteln, einen Sandsack, Kurzhanteln oder Kettlebells.

Dieser Text wurde von Mascha Wolf aus dem Englischen übersetzt. Das original findet ihr hier.

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