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Vergesst Core-Training: So bekommt ihr sichtbare Bauchmuskeln, sagt Weltmeister Hunter McIntyre

Hunter McIntyre tritt bei den Hyrox Meisterschaften in Las Vegas im Mai 2022 an. - Copyright: Erik Wittkopf
Hunter McIntyre tritt bei den Hyrox Meisterschaften in Las Vegas im Mai 2022 an. - Copyright: Erik Wittkopf

Wenn ihr einen durchtrainierten Bauch haben wollt, müsst ihr nicht unbedingt stundenlang Crunches, Sit-ups und Planks machen. Das zumindest behauptet einer, der es wissen sollte: der muskelbepackte Sportler Hunter McIntyre. Widerstandstraining, Laufen und eine gesunde Ernährung könnten schon ausreichen, so McIntyre zu Insider.

McIntyre gewann am 14. Mai 2022 die Elite-Hyrox-Weltmeisterschaft und hält den Weltrekord in einem Ausdauerlauf, bei dem das Laufen mit funktionellen Fitnessbewegungen wie Ausfallschritten, Tragebewegungen und Schlittenziehen kombiniert wird. Der US-amerikanische Athlet ist der Meinung, dass sich Sportler und Sportlerinnen nicht zwischen Ausdauer und Kraft entscheiden müssten und dass es einfach sei, in Form zu kommen.

McIntyre macht kein spezifisches Bauchmuskeltraining

McIntyre hat ein Sixpack, aber er macht eigenen Angaben zufolge nur selten spezielle Bauchmuskelübungen. Er konzentriere sich stattdessen mehr auf die Stärkung seines Rückens und Hinterns, um seinen Körper während der Wettkämpfe sicher zu halten. Für sichtbare Bauchmuskeln sei es wichtig, schlank genug zu sein, was vor allem durch die Ernährung erreicht werde, wie Ernährungsberater und Personal Trainer bereits gegenüber Business Insider erklärt haben. „Wer Bauchmuskeln sehen will, muss sich in der Küche darum kümmern“, sagt McIntyre. Um Gewicht zu verlieren und gesund und nachhaltig abzunehmen, solltet ihr ein geringes Kaloriendefizit anstreben.

Hartes Training im Fitnessstudio und Laufen

Um Bauchmuskeln aufzubauen, empfiehlt McIntyre, ein paar Mal pro Woche „sehr hart“ zu trainieren. „Ich will euch nicht abschrecken, aber trainiert mit festen Absichten, hebt Gewichte, die euch herausfordern, und lauft auf dem Laufband schneller, als euch angenehm ist“, so McIntyre.

Ein starker Rumpf ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen, und es gibt verschiedene Möglichkeiten, ihn zu stärken: Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben erfordern den Einsatz der Körpermitte. Geräte wie das Rudergerät trainieren ebenfalls die Körpermitte, wie Gabby Landsverk von Business Insider berichtet. Außerhalb des Fitnessstudios empfiehlt McIntyre viel zu gehen, da es laut Experten helfen kann, Gewicht zu verlieren. Zum einen verbrennt es nämlich Kalorien und bietet gleichzeitig gesundheitliche Vorteile wie eine verbesserte Immunfunktion und ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten.

Letztlich hilft jede Art von Bewegung, um in Form zu kommen, so McIntyre. Wenn ihr keinen Zugang zu einem Fitnessstudio habt, empfiehlt er, etwas Gewicht in einen Rucksack zu packen und einen Hügel hinauf- und hinunterzulaufen, im Garten zu arbeiten oder Liegestütze und Kniebeugen zu machen, während ihr fernseht. „Solange ihr euch bewegt, seid ihr auf dem richtigen Weg“, so McIntyre.

Hängendes Beinheben und Kabel-Crunches können eure Bauchmuskeln zum Vorschein bringen

Während der Fettabbau durch eine Diät entscheidend für sichtbare Bauchmuskeln ist, kann auch der Muskelaufbau selbst dazu beitragen, dass sie sichtbar werden, wie Körperbautrainer Cliff Wilson und Bodybuilderin Sunny Andrews im Gespräch mit Business Insider erklärten. Zu diesem Zweck empfehlen sie Übungen wie hängendes Beinheben und Kabel-Crunches. Fügt zu den Übungen Gewichte hinzu und wendet progressive Überlastung (englisch: progressive overload) an, so Wilson.

Setzt euch Ziele

 - Copyright: Erik Wittkopf
- Copyright: Erik Wittkopf

McIntyre geriet als Teenager vom Weg ab, wurde aus verschiedenen Entzugskliniken geworfen und hatte Schwierigkeiten, ein Ziel im Leben zu finden. Nachdem er im Alter von 18 Jahren sechs Monate lang als Holzfäller in Montana gearbeitet hatte, habe er nicht nur 30 Kilo an Muskelmasse zugenommen, sondern auch erkannte, dass er fähig war, harte Arbeit zu verrichten, sagt er heute.

Im Winter können die Temperaturen in Montana auf bis zu minus 45 Grad Celsius fallen. „Es fühlte sich an, als würde ich erfrieren, an diesen Tagen habe ich mich wirklich zusammengerissen, ich bin vom Jungen zum Mann geworden“, erzählt McIntyre rückblickend. „Alles, was ich jetzt tue, ist nur ein Zehntel dessen, was damals so schwierig war.“ Diese Erfahrung habe ihn gelehrt, wie wichtig es sei, an sich selbst zu arbeiten und sich Ziele zu setzen. „Ich denke, es ist wichtig, immer eine Aufgabe zu haben oder etwas erreichen zu wollen“, sagt er.

In Bezug auf die Fitness muss das nicht so extrem sein wie bei dem Hyrox-Weltmeister. Es reiche auch schon, dass ihr euch soweit trainiert, dass ihr spontan einen Zehn-Kilometer-Lauf mit euren Kindern schafft oder mit euren Freunden Rugby spielen könnt, so McIntyre. „Ein Nebeneffekt ist, dass es einen gutaussehenden Körper schafft“.

Dieser Text wurde von Marlene Schulze aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier

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