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Vergesst 10.000 Schritte — so viel solltet ihr laut Wissenschaftlern tatsächlich am Tag gehen

·Lesedauer: 3 Min.

Die 10.000 gilt als magische Zahl beim Thema tägliches Spazierengehen. Schrittzähler gratulieren via Pushnachricht, sobald wir 10.000 Schritte gelaufen sind. Wer dieses Pensum täglich schafft, der hat was für Gesundheit und Gewicht getan. Die Sache hat nur einen Haken: Diese Vorgabe beruht auf keiner wissenschaftlichen Studie – sondern geht auf einen Marketing-Gag von 1964 zurück. Denn obwohl viel Bewegung gut für die Gesundheit ist, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass die optimale tägliche Schrittzahl zwischen 7000 und 8000 liegt – und nicht bei 10.000.

Der Mythos, dass 10.000 Schritte das optimale tägliche Pensum ist, stammt laut Daniel Liebermann, einem Anthropologen der Harvard University, von einer japanischen Firma mit dem Namen Yamasa Tokei. Diese war der Hersteller des ersten kommerziellen Schrittzählers. Er sollte "Manpo-kei" heißen, was übersetzt so viel wie "Zähler von 10.000 Schritten" bedeutet. Die Firma entschied sich für den Namen, weil er gut klang. Das Produkt verkaufte sich auch gut – und die 10.000-Schritte-Marke war geboren. Einen wissenschaftlichen Beleg für den gesundheitlichen Nutzen von 10.000 Schritten lieferte die Firma allerdings nicht.

Laut Lieberman hat es zwar schon Vorteile, wenn man jeden Tag 10.000 Schritte macht. Die Zahl prägt sich schön schnell ins Gedächtnis ein. Außerdem ist zu Fuß laufen für viele Menschen leicht im Alltag zu integrieren. "Wir alle haben einen tief verwurzelten Instinkt, unnötige Aktivitäten vermeiden zu wollen", sagt Liebermann. "Deswegen brauchen wir etwas, das uns anstößt, damit wir anfangen uns zu bewegen."

Zwischen 7000 und 8000 Schritte reichen

Viele Strecken am Tag zu Fuß zurückzulegen tut uns gut. Es müssen aber nicht 10.000 am Tag sein. So zeigte eine Studie unter älteren Frauen aus dem Jahr 2019, dass jene, die 4400 Schritte pro Tag machten, eine niedrigere Sterblichkeitsrate innerhalb von vier Jahren aufwiesen, als jene, die weniger als 2700 Schritte am Tag gingen.

Bis zu 7.500 Schritten war das Risiko zu sterben unter den Probandinnen immer stärker reduziert, je mehr sie gingen. Ab dieser Marke aber konnten die Forschenden keine zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile mehr erkennen. Es macht für die Gesundheit also offenbar keinen Unterschied, ob man 7500 Schritte oder 10.000 Schritte an einem Tag zurücklegt.

Zu einem ähnlichen Ergebnis kommen Forschende in einer Studie aus dem Jahr 2020. Sie zeigte, dass Menschen, die zwischen 8.000 und 12.000 Schritten täglich gehen, ein niedrigeres Risiko zu sterben haben als andere, die nur 4.000 Schritte am Tag zurücklegen. Zusammen zeigen die beiden Studien, dass die Bewegung durch Gehen immer eurer Gesundheit zugutekommt — unabhängig davon, ob ihr 10.000 Schritte am Tag macht oder nicht.

Verbrennen wir mehr Kalorien, wenn wir mehr gehen?

Was jedoch von Vorteil ist: Wer länger zu Fuß geht, der verbrennt auch mehr Kalorien. Allerdings gibt es nun auch Forschungsergebnisse, die sogar diese Theorie in Zweifel ziehen. Der Evolutionsbiologe Herman Pontzer hat Daten gesammelt, die nahelegen, dass Jäger und Sammler in der Steinzeit – die jeden Tag kilometerweit liefen – fast die gleiche Anzahl an Kalorien verbrannten wie sitzende Amerikaner. Seine Theorie: Der Körper kompensiert irgendwann die zusätzliche Energie, die wir durch das ständige Gehen verbrennen, indem er sorgfältiger haushaltet oder die Hungersignale verstärkt, sodass wir mehr essen, um unser Energielevel auszugleichen.

Diese Theorie ist allerdings umstritten und bedarf weiterer Untersuchungen. Sie lässt aber vermuten, dass es wohl nicht so einfach ist nur durch Gehen abzunehmen, wie viele vielleicht denken. 10.000 Schritte am Tag zu gehen ist also kein Patentrezept, um unliebsame Kalorien loszuwerden. Wer abnehmen will, dem schadet es natürlich nicht viel spazieren zu gehen. Die wirklichen Schlüssel zum Erfolg sind aber Sport und eine langfristige Umstellung der Ernährung.

Dieser Artikel wurde aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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